সবাই প্রতিদিন পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার খেতে চায়। কিন্তু আপনাকে জানতে হবে যে কিছু রান্নার পদ্ধতি খাবারে থাকা পুষ্টি বজায় রাখতে বা দূর করতে পারে।
খাদ্য উপাদান প্রক্রিয়াকরণ বিভিন্ন পদ্ধতি বা কৌশল দ্বারা করা যেতে পারে, ভাজা থেকে স্টিমিং পর্যন্ত। দুর্ভাগ্যবশত, কিছু রান্নার কৌশল কিছু ধরণের খাবারে প্রচুর পুষ্টি তৈরি করে।
রান্নার বিভিন্ন পদ্ধতি জেনে নিন
আপনি প্রায়ই নীচে বিভিন্ন উপায়ে রান্না করা আবশ্যক. এখন, চলে আসো, প্রতিটি সুবিধা এবং অসুবিধা খুঁজে বের করুন.
1. ভাজুন
সাধারণত এই কৌশলটিকে স্বাস্থ্যকর বলে মনে করা হয় কারণ এটি রান্না করতে সময় কম লাগে। ভাজলে শাকসবজির অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট জাগ্রত থাকে এবং বিটা-ক্যারোটিন আরও সহজে শোষিত হয়।
যাইহোক, এমন কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে লাল বাঁধাকপি এবং ব্রকলিতে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ কমে যাবে যদি এগুলো ভাজা হয়। এটিকে ঘিরে কাজ করার জন্য, স্বাদ এবং ভিটামিন সামগ্রী উভয় ক্ষেত্রেই খাবারের গুণমান বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য জল বা কম লবণের ঝোল যোগ করুন।
2. ভাজা
এই পদ্ধতিটি প্রায়শই রান্নার জন্য ব্যবহৃত হয় কারণ এটি খাবারকে ক্রিস্পি, সম্পূর্ণরূপে রান্না করা এবং দুর্দান্ত স্বাদ তৈরি করে। ভাজা হলেও খাবারে ভিটামিন সি এবং বি এর উপাদান সাধারণত বজায় থাকে।
যাইহোক, এই কৌশলটির অনেক ত্রুটি রয়েছে, যেমন:
- খুব বেশি তাপমাত্রায় গরম করা হলে, ভাজার তেলে বিষাক্ত অ্যালডিহাইড থাকতে পারে যা ক্যান্সার এবং রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। বিশেষ করে যদি তেল বারবার ব্যবহার করা হয়।
- কিছু ধরণের খাবার থেকে পুষ্টির ক্ষতি করে, যেমন টুনাতে ওমেগা -3 উপাদান।
- প্রস্তুত খাবারে প্রচুর ট্রান্স ফ্যাট এবং ক্যালোরি থাকে, যা স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ।
- সুস্থ থাকার জন্য, আপনি ভাজার জন্য অলিভ অয়েল বা নারকেল তেল বেছে নিতে পারেন।
3. স্টিমিং
স্টিমিং রান্নার অন্যতম সেরা উপায় কারণ এটি খাবারে ভিটামিন অক্ষত রাখে। একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে বাষ্পযুক্ত বাঁধাকপি, পালং শাক এবং ব্রকলিতে ভিটামিন সি-এর পরিমাণ মাত্র 9-15% হারায়।
নেতিবাচক দিক হল যে স্টিমিং খাবারের স্বাদকে নরম করে তোলে। যাইহোক, আপনি বিভিন্ন মশলা এবং সস যোগ করে এটিকে ঘিরে কাজ করতে পারেন।
4. ফুটন্ত
সবজি বেশিক্ষণ সেদ্ধ করলে পুষ্টিগুণ নষ্ট হয়ে যায়। তুমি জান. পালং শাক, ব্রকলি এবং লেটুসের মতো শাকসবজিতে ভিটামিন সি সিদ্ধ করার সময় 50% পর্যন্ত হারাতে পারে। কিন্তু সিদ্ধ মাছ আসলে এতে থাকা ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ধরে রাখবে.
5. সরাসরি আগুন দিয়ে বার্ন করা বা গ্রিল করা
মাংসের প্রায় 40% বি ভিটামিন এবং খনিজ নষ্ট করার পাশাপাশি, এই কৌশলটিও ঝুঁকিপূর্ণ পলিসাইক্লিক অ্যারোমেটিক হাইড্রোকার্বন (PAHs)। এই গরম পৃষ্ঠে পড়ে থাকা মাংসের চর্বির ফোঁটা থেকে আসা পদার্থের ক্যান্সার হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
তবুও, পোড়া খাবার আসলে মাংসে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে।
6. চুলায় বেকিং
এই কৌশলটি সাধারণত মাংস, রুটি এবং কেক রান্নার জন্য ব্যবহৃত হয়। এই রান্নার পদ্ধতিটি খাবারে খনিজ উপাদান এবং বিভিন্ন ভিটামিন বজায় রাখার জন্য প্রমাণিত। দুর্ভাগ্যবশত, তাপের দীর্ঘায়িত এক্সপোজারের কারণে মাংসে বি ভিটামিনের সামগ্রী প্রায় 40% হারাতে পারে।
7. ব্যবহার করা মাইক্রোওয়েভ
যদিও মাইক্রোওয়েভ সাধারণত খাবার গরম করতে ব্যবহৃত হয়, আসলে মাইক্রোওয়েভ এটি বিভিন্ন ধরণের খাবার রান্না করতেও ব্যবহার করা যেতে পারে। সঙ্গে রান্না মাইক্রোওয়েভ খাদ্যে পুষ্টি ধরে রাখার সবচেয়ে উপযুক্ত এবং সহজ উপায় হিসাবে বিবেচিত।
সঙ্গে মাইক্রোওয়েভ, খাদ্য প্রক্রিয়াকরণের জন্য প্রয়োজনীয় সময় কম হতে থাকে। খাবার সরাসরি আগুনের তাপে উন্মুক্ত হয় না। অন্যান্য পদ্ধতির তুলনায় সবজিতে ভিটামিন সি দিয়ে রান্না করা হয় মাইক্রোওয়েভ শুধুমাত্র 20-30% হারিয়েছে।
মোটকথা, রান্নার কোনো একটি উপায় নেই যা নিশ্চিতভাবে সব ধরনের খাবার প্রক্রিয়া করার সঠিক এবং স্বাস্থ্যকর উপায়। উপরের বিভিন্ন রান্নার পদ্ধতির সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি পড়ার পরে, আমি আশা করি আপনি কীভাবে নির্দিষ্ট ধরণের খাবার আরও স্বাস্থ্যকরভাবে রান্না করবেন সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পেয়েছেন। শুভকামনা!
