মাছে রয়েছে নানা ধরনের পুষ্টি উপাদান যা স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। শুধু সামুদ্রিক মাছের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়, স্বাদু পানির মাছের বিভিন্ন পুষ্টিগুণ ও উপকারিতাও পেতে পারেন।
মিষ্টি পানির মাছ সাধারণত নদী ও হ্রদে বাস করে। ইন্দোনেশিয়ায় তেলাপিয়া, হোয়াইট স্ন্যাপার, মিঠা পানির সার্ডিন এবং ক্যাটফিশ সহ বিভিন্ন ধরণের স্বাদু পানির মাছ রয়েছে। সম্প্রতি, তেলাপিয়ার মতো মিঠা পানির অন্যান্য ধরনের মাছও ইন্দোনেশিয়ায় চাষ করা শুরু করেছে।
যদিও ইন্দোনেশিয়ায় মাছ খাওয়ার সচেতনতা বাড়তে থাকে, তবুও অন্যান্য দেশের তুলনায় তা তুলনামূলকভাবে কম। প্রকৃতপক্ষে, মিঠা পানির মাছ বা সামুদ্রিক মাছের উপকারিতা শরীরের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করার জন্য গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টির উৎস। মাছের মাংসে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন ডি এবং কম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
চিনতে মিঠা পানির মাছের পুষ্টি উপাদান
ইন্দোনেশিয়ায়, মিঠা পানির মাছ ইতিমধ্যেই প্রতিদিনের মেনু হিসাবে পরিচিত। মিঠা পানির মাছের একটি উদাহরণ যা সাধারণত খাওয়া হয় তা হল মিল্কফিশ। আপনি নিম্নরূপ মাছ খাওয়ার মাধ্যমে স্বাদু পানির মাছের পুষ্টিগুণ এবং উপকারিতা পেতে পারেন:
- তোতা মাছআপনারা যারা মাছের গন্ধের কারণে মাছ পছন্দ করেন না তাদের জন্য তেলাপিয়া একটি বিকল্প হতে পারে। তেলাপিয়া হল একটি মিঠা পানির মাছ যা মাছের গন্ধ পায় না, প্রক্রিয়া করা সহজ এবং একটি সুস্বাদু স্বাদ রয়েছে। তেলাপিয়াতে ভিটামিন বি 12 রয়েছে, যা শরীরের শক্তি বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ যৌগ। এই ধরনের মিঠা পানির মাছের পুষ্টিগুণ এবং সুবিধার মধ্যে রয়েছে প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের পরিমাণ বেশি, সেইসাথে চর্বি কম। অতএব, যারা অসুস্থ বা বয়স্ক (বৃদ্ধ) যাদের হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি রয়েছে তাদের জন্য এটি ভাল।
- সাদা স্ন্যাপারসাদা স্ন্যাপার বা নীল পার্চ সাধারণত একটি বড় আকার আছে, তাই তারা সাধারণত আকারে পাওয়া যায় ফিললেট বা স্টেক বা মাংসের ফালি. আকারে বড় হলেও স্ন্যাপারের মাংসের গঠন নরম এবং সহজপাচ্য। এই মাছটিও একটি প্রধান মেনু হওয়ার যোগ্য কারণ এটি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম সেরা উত্স।
- সার্ডিন মিঠা পানিস্বাদুপানির সার্ডিনগুলি একটি অনন্য স্বাদের সাথে ছোট রূপালী রঙের। এই মাছ সাধারণত প্রথমে শুকিয়ে তারপর পুরো খাওয়া হয়। মিঠা পানির সার্ডিনে ভিটামিন এ, বি এবং বি কমপ্লেক্স থাকে যা শরীরের প্রয়োজন। এছাড়াও, এই ধরনের মাছ ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ। এই তিনটি পুষ্টি শিশুর দাঁত ও হাড়ের বিকাশের জন্য গুরুত্বপূর্ণ এবং গর্ভবতী মহিলাদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
- ক্যাটফিশমিঠা পানির মাছের সুবিধা পেতে, আপনি ইন্দোনেশিয়ার সবচেয়ে বিখ্যাত মাছ খেতে পারেন কারণ এটি পাওয়া খুবই সহজ, নাম ক্যাটফিশ। মিঠা পানির এই মাছে অনেক পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন যেমন প্রোটিন, ফ্যাট, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন সি, ভিটামিন এ, সোডিয়াম এবং আয়রন। এই মাছের সুবিধা হল এতে পারদ কম থাকে তাই গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এটি খাওয়া নিরাপদ।
পরামর্শ মাছ খাওয়া নিরাপদ সঙ্গে
কিছু লোক মাছ পছন্দ নাও করতে পারে বিভিন্ন কারণের কারণে, উচ্চ মূল্য থেকে শুরু করে, কীভাবে এটি সঠিকভাবে প্রক্রিয়া করতে হয় তা না জানা, পারদ বা অন্যান্য বিষাক্ত পদার্থ সম্পর্কে উদ্বেগ।
আপনারা যারা মাছ খাওয়া নিয়ে চিন্তিত বা সন্দেহ করছেন কারণ এতে পারদ থাকে, তাহলে আপনি যে মাছ খাচ্ছেন তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে আপনার আরও সতর্ক হওয়া উচিত। যাতে আপনি আর উদ্বিগ্ন এবং সিদ্ধান্তহীন বোধ না করেন, এখানে পারদ বেশি এবং পারদ কম এমন মাছের তালিকা রয়েছে:
- উচ্চ পারদ কন্টেন্ট সঙ্গে মাছযে মাছে পারদ উপাদান বেশি থাকে যেমন সোর্ডফিশ বা সোর্ডফিশ, ম্যাকেরেল, টিনজাত টুনা, গ্রুপার এবং মার্লিন। এই মাছগুলি এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এটি নিয়মিত খাওয়া হলে স্বাস্থ্য বিপন্ন হতে পারে।
- কম পারদ কন্টেন্ট সঙ্গে মাছআপনি ক্যাটফিশ, তেলাপিয়া, সার্ডিনস, স্যামন, স্কুইড বা অ্যাঙ্কোভি খাওয়ার দিকে স্যুইচ করতে পারেন যেখানে পারদের পরিমাণ কম।
এছাড়াও, নিশ্চিত করুন যে আপনি যে মাছ খান তা তাজা। আপনি চোখ থেকে মাংসের গঠন চেক করতে পারেন। তাজা মাছের চোখ উজ্জ্বল কালো পুতুলের সাথে উজ্জ্বল এবং চোখের ঝিল্লি পরিষ্কার। আঙুল দিয়ে চাপ দিলে মাছের ফুলকা উজ্জ্বল লাল রঙের স্থিতিস্থাপক মাংসের গঠনের সাথে দেখা যায়।
স্বাস্থ্যের জন্য মিঠা পানির মাছের পুষ্টি এবং উপকারিতা মিস করা খুব প্রিয়। সর্বোত্তম পুষ্টি এবং সুবিধা পাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি সহ তাজা মাছের নির্বাচনের দিকে মনোযোগ দিন।
