আদর্শ ওজন পেতে চাওয়ার কারণে প্রায়ই কেউ ডায়েটে চলে যায়। ঠিক আছে, কিছু নিরাপদ এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট টিপস রয়েছে যা আপনি করতে পারেন। এইভাবে, আপনি আপনার আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করতে পারেন।
খাবারের অংশ কমানো এমনকি একেবারে না খাওয়াও আদর্শ শরীরের ওজন পাওয়ার নিরাপদ উপায় নয়। আপনি যদি এটি করেন তবে এটি আপনার আদর্শ ওজন নয়, তবে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি।
মনে রাখবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি খাদ্য যা শরীরের স্বাস্থ্য উন্নত করতে পারে। অতএব, আপনি যদি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার খাওয়া খাবারের প্রতি মনোযোগ দেওয়া ভাল।
এছাড়াও, আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করার মাধ্যমে এটিকে সঙ্গী করতে হবে। তাই, শরীরের আদর্শ ওজন এবং অবশ্যই একটি সুস্থ শরীর পেতে আপনি নিম্নলিখিত ডায়েট টিপসগুলি করতে পারেন।
ডায়েট টিপ 1: স্বাস্থ্যকর ডায়েটের জন্য খাবার
অঙ্গগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য, শরীরের বিভিন্ন ধরণের পুষ্টি যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ফাইবার এবং ভিটামিন এবং খনিজগুলির প্রয়োজন। পুষ্টির এই বৈচিত্র্য পেতে, আপনাকে প্রচুর অর্থ ব্যয় করতে হবে না, কারণ অনেক পুষ্টিকর খাদ্য উপাদান সস্তা এবং সহজে পাওয়া যায়।
পুষ্টির ধরণের উপর ভিত্তি করে খাদ্য উপাদানগুলির জন্য নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি রয়েছে:
1. কার্বোহাইড্রেট
কার্বোহাইড্রেটের বেশ কয়েকটি উত্স রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল, যার মধ্যে রয়েছে:
- শস্য, যেমন quinoa
- গম
- সবজি, যেমন ভুট্টা, আলু এবং মিষ্টি আলু
- ফল, যেমন ড্রাগন ফল, কলা এবং আপেল
- লেগুম, যেমন কিডনি বিন
সঠিক কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা আপনার শরীরকে আরও ধীরে ধীরে খাবার হজম করতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করবেন। পাশাপাশি গমের মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য ভাল।
শুধু তাই নয়, সঠিক ধরনের কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা শরীরকে চিনির মাত্রা ভারসাম্য রাখতেও সাহায্য করতে পারে।
2. প্রোটিন
দই সহ দুধ এবং এর প্রক্রিয়াজাত পণ্যগুলি ডায়েটে খাওয়ার জন্য প্রোটিনের একটি ভাল উত্স। কারণ দইয়ের গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান রয়েছে, যেমন ক্যালসিয়াম, সেইসাথে এমন উপাদান যা চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া বাড়াতে পারে এবং চর্বি জমাতে বাধা দিতে পারে।
ডায়েট প্রোগ্রামের মধ্য দিয়ে আপনি কম চিনি এবং কম চর্বিযুক্ত দই খেতে পারেন।
দই ছাড়াও, ডিমগুলি আপনাকে দীর্ঘায়িত করতে পারে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে। আপনি প্রাতঃরাশের মেনুর অংশ হিসাবে ডিম তৈরি করতে পারেন যাতে আপনি দুপুরের খাবারের সময় পর্যন্ত পূর্ণ বোধ করতে পারেন।
অন্যান্য প্রোটিন উত্স যা কম গুরুত্বপূর্ণ নয় তার মধ্যে রয়েছে:
- সামুদ্রিক খাবার (সীফুড)
- চর্বিহীন মাংস
- বাদাম
অন্য দিকে, ওটমিল এটি ওজন কমাতেও পরিচিত কারণ এতে উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার রয়েছে। আপনি এটিকে প্রাতঃরাশের একটি মেনুতেও তৈরি করতে পারেন এবং চিনি বা ফল ছাড়াই দইয়ের সাথে এটি মিশিয়ে নিতে পারেন।
3. চর্বি
অসম্পৃক্ত চর্বি আপনার স্বাস্থ্যকর খাদ্য যোগ করার জন্য একটি ভাল ধরনের চর্বি। এই ধরনের চর্বি ফ্যাটি অ্যাসিড এবং ক্যালোরির উৎস হতে পারে যা শরীরচর্চা করার সময় প্রয়োজন। শুধু তাই নয়, অসম্পৃক্ত চর্বিও প্রদাহ দূর করতে পারে।
অসম্পৃক্ত চর্বির কিছু উত্স যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- অ্যাভোকাডো
- বাদাম
- শস্য
- জলপাই
- জলপাই তেল.
উপরন্তু, পর্যাপ্ত জল পান করুন কারণ এটি আপনার পাচনতন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখতে পারে। পানি পান করা শরীরের বিপাক ক্রিয়াকে সঠিকভাবে চালাতে এবং আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করতে পারে।
ডায়েট টিপ 2: ব্যায়ামের সাথে একটি স্বাস্থ্যকর খাবারের ভারসাম্য বজায় রাখুন
আপনি যা গ্রহণ করেন তার প্রতি মনোযোগ দেওয়ার পরে, নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে এটির সাথে যেতে ভুলবেন না। বয়স বাড়ার সাথে সাথে হজমের পেশীর ক্ষমতা কমে যেতে পারে। শরীরের বিপাক ধীর হবে, তাই এটি একটি distended পেট হতে পারে.
নিয়মিত ব্যায়াম ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং দুর্বল পেশী শক্তিশালী করতে পারে, শারীরিক সুস্থতা বজায় রাখতে পারে এবং বিভিন্ন ধরনের রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। শুধু তাই নয়, নিয়মিত এটি করা ভারসাম্য উন্নত করতে, হাড়কে মজবুত করতে, জয়েন্টগুলিকে রক্ষা করতে এবং বার্ধক্যজনিত ডিমেনশিয়া প্রতিরোধ করতে পারে।
নীচে কিছু হালকা ব্যায়ামের বিকল্প রয়েছে যা আপনি ডায়েট প্রোগ্রামে থাকাকালীন করতে পারেন:
1. হাঁটা
হাঁটা হাড়কে মজবুত করে, রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখে, শরীরে কোলেস্টেরলের মাত্রা ঠিক রাখে, মেজাজ উন্নত করে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে। হাঁটা আপনাকে হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি থেকেও রাখে।
2. জগিং
ওজন কমানোর জন্য জগিং একটি চমৎকার ব্যায়াম। এই ধরনের ব্যায়াম প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে, ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং শরীরের চর্বি দ্রুত পোড়াতে পারে, বিশেষ করে পেটে।
3. সাঁতার কাটা
জগিং এবং হাঁটা ছাড়াও, সাঁতারও শরীরের জন্য অনেক উপকার দেয়। ওজন কমাতে সক্ষম হওয়ার পাশাপাশি, সাঁতার জয়েন্টের ব্যথা উপশম করতে, মেজাজ উন্নত করতে এবং চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পরিচিত।
4. ওজন উত্তোলন করুন
ওজন উত্তোলন একটি ব্যায়ামের উদাহরণ যা আপনি আপনার শরীরের ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারেন। যাইহোক, ওজন উত্তোলন ক্ষমতা এবং শরীরের অবস্থার সীমার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত এবং নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না।
আসলে, এই ধরনের ব্যায়াম পেশী শক্তিশালী রাখে এবং ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে। যাইহোক, আপনার প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, বিশেষ করে যদি আপনার কিছু রোগের ইতিহাস থাকে।
খেলাধুলার পছন্দ যাই হোক না কেন, আপনি যদি আপনার শখ এবং আগ্রহ অনুযায়ী খেলাধুলা করেন তবে এটি একটি ভাল ধারণা। ক্যালোরি বার্ন করা এবং শরীরের জন্য ভাল ছাড়াও, একটি শখ অনুযায়ী জীবনযাপন করা ব্যায়াম অবশ্যই আপনাকে ভাল বোধ করবে।
ডায়েট টিপস 3: একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা প্রয়োগ করুন
পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ এবং নিয়মিত ব্যায়াম করার পাশাপাশি, আপনার জন্য সবসময় একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি বিভিন্ন পদক্ষেপ নিতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ব্যবহার সীমিত করুন
- ধূমপান বন্ধকর
- পর্যাপ্ত ঘুম
- নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করান
আপনি যদি ওজন কমাতে চান বা শুধু আকৃতি পেতে চান, আপনার ডায়েট দেখুন, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারায় পরিবর্তন করুন।
যাইহোক, যদি আপনার কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে যা আপনার খাদ্য গ্রহণ বা আপনার নড়াচড়া এবং ক্রিয়াকলাপকে সীমিত করে, তাহলে আপনার অবস্থা এবং প্রয়োজনের সাথে মানানসই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
