রক্তচাপ কমানোর অনেক সহজ উপায় আছে যেগুলো আপনি ঘরে বসেই করতে পারেন। তাদের মধ্যে কেউ কেউ স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য জীবনধারা এবং খাওয়ার ধরণ পরিবর্তন করছেন। শুনতে তুচ্ছ মনে হলেও এই উপায়গুলো রক্তচাপ কমাতে ও নিয়ন্ত্রণে খুবই কার্যকর।
লাইফস্টাইল উচ্চ রক্তচাপ (উচ্চ রক্তচাপ) কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এর মানে হল যে হাইপারটেনশনে আক্রান্ত ব্যক্তিরা যদি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা অবলম্বন করতে সক্ষম হন, তবে তাদের রক্তচাপ উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পেতে পারে এবং জটিলতার ঝুঁকি হ্রাস করা যেতে পারে, এমনকি তাদের ওষুধ খাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই।
রক্তচাপ কমানোর সহজ উপায়
আপনি যদি হাইপারটেনশনে ভুগছেন এমন লোকদের অন্তর্ভুক্ত করেন তবে রক্তচাপ কমানোর কিছু সহজ উপায় এখানে রয়েছে:
1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে, যাতে রক্তনালীর উপর চাপ পড়ে এবং রক্ত প্রবাহ মসৃণ হয়। এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি 30 মিনিটের জন্য ব্যায়াম করুন, প্রতি সপ্তাহে 3-4 বার।
আপনার যদি ব্যায়াম করার সময় না থাকে, আপনি যতক্ষণ সক্রিয় থাকবেন ততক্ষণ ঠিক আছে। উদাহরণ হল হাঁটতে, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে বা ঘর পরিষ্কার করতে সময় নিচ্ছে।
2. ধূমপান ত্যাগ করুন
আপনি যদি ধূমপান করেন তবে এখন থেকে আপনার এই খারাপ অভ্যাসটি বন্ধ করা উচিত। কারণ হল, ধূমপান রক্তনালীগুলির ক্ষতি, প্রদাহ এবং সঙ্কুচিত হতে পারে যার ফলে রক্তচাপ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়।
শুধু নিজের জন্য নয়, ধূমপান অন্যদের স্বাস্থ্যেরও ক্ষতি করতে পারে যারা সিগারেটের ধোঁয়া (প্যাসিভ স্মোকিং) নিঃশ্বাসে নেয়।
3. অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সেবন সীমিত করুন
অ্যালকোহল এবং ক্যাফিনের অত্যধিক ব্যবহার উচ্চ রক্তচাপের সাথে যুক্ত। সুতরাং, মহিলাদের জন্য দিনে কমপক্ষে 1টি পানীয় এবং পুরুষদের জন্য দিনে 2টি পানীয়ের মধ্যে অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন এবং ক্যাফেইন গ্রহণ কমিয়ে দিন, বিশেষ করে যারা ক্যাফিনের প্রতি বেশি সংবেদনশীল তাদের জন্য।
4. বিশ্রামের প্রয়োজন মেটান
ভালো ঘুম না হওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম না পাওয়ার অভ্যাস রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে। অতএব, যারা ঘুমের ব্যাধি অনুভব করেন তাদের সাধারণত দীর্ঘমেয়াদে উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
দিনে প্রায় 7-9 ঘন্টা ঘুমিয়ে পর্যাপ্ত বিশ্রাম পাওয়ার অনেক সহজ উপায় রয়েছে, যেমন দিনের বেলা ব্যায়াম করা, ঘুম এড়ানো এবং আরামদায়ক বেডরুমের পরিবেশ তৈরি করা।
5. স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ
রক্তচাপ কমানোর একটি সহজ উপায় যা প্রয়োগ করা যেতে পারে তা হল স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার খাওয়া। উচ্চ রক্তচাপে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য সুপারিশকৃত স্বাস্থ্যকর খাদ্য হল DASH ডায়েট।
এই খাদ্য অনুসরণ করার জন্য মৌলিক নিয়ম অন্তর্ভুক্ত:
- মোট চর্বি, স্যাচুরেটেড ফ্যাট, চিনি, লবণ এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন
- ফলমূল, শাকসবজি এবং গোটা শস্যের ব্যবহার বাড়ান
- উচ্চ পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের পরিমাণ বাড়ান, যেমন বাদাম, কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, মাছ, কলা, অ্যাভোকাডো, আলু, টমেটো এবং পালং শাক
6. লবণ খাওয়া সীমিত করুন
উচ্চ রক্তচাপের একটি প্রধান কারণ হল উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাওয়া। লবণের উচ্চ খাদ্য উৎস সাধারণত প্যাকেটজাত খাবার থেকে আসে।
সুতরাং, আপনার রক্তচাপ স্থিতিশীল রয়েছে তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনি কতটা লবণ ব্যবহার করছেন তা খুঁজে বের করার জন্য আপনাকে সর্বদা পণ্যের খাবারের লেবেল পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। নিরাপদে থাকার জন্য, প্রতিদিন আপনার লবণের পরিমাণ প্রায় 1 চা চামচ (2,300mg) সীমিত করে আপনার নিজের খাবার তৈরি করুন।
7. স্ট্রেস ভালভাবে পরিচালনা করুন
মানসিক চাপ শরীরের আবেগ এবং রক্তচাপকেও প্রভাবিত করে। আরও কী, দীর্ঘায়িত চাপ জীবনযাত্রার উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে, তাই রক্তচাপ বৃদ্ধির উচ্চ ঝুঁকি রয়েছে। সুতরাং, সর্বদা স্ট্রেসকে ভালভাবে পরিচালনা করার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে যখন পরিকল্পনাগুলি আশানুরূপ না হয়।
মানসিক চাপ কমাতে বা মনকে শান্ত করার অনেক উপায় আছে, যেমন অধ্যবসায় শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন করা, দৃশ্য উপভোগ করার সময় হাঁটাহাঁটি করা, একটি বই পড়া, একটি কমেডি ফিল্ম দেখা বা আরামদায়ক সঙ্গীত শোনা।
উপরে উল্লিখিত রক্তচাপ কমানোর বিভিন্ন সহজ উপায় যদি আপনার উচ্চ রক্তচাপ মোকাবেলা করতে সফল না হয়, তাহলে বিপজ্জনক জটিলতা দেখা দেওয়ার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
