রাতের খাবার প্রায়ই ওজন বৃদ্ধির জন্য বলির পাঁঠা হিসাবে ব্যবহৃত হয়। আসলে, একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু আসলে আপনাকে ওজন কমাতে এবং ঘুমের মান উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে। তুমি জান.
অনেক লোক বিশ্বাস করে যে রাতের খাবার সীমিত করা বা এড়ানো আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে। আসলে, আপনি কোন সময়ে খাচ্ছেন তার দ্বারা আপনার ওজন সম্পূর্ণরূপে নির্ধারিত হয় না, তবে আপনি কী এবং কতটা খাবার খান এবং আপনার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের মাত্রা কত বেশি তার উপর নির্ভর করে।
কিছু গবেষণা এমনকি দেখায় যে রাতের খাবার খাওয়া একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখতে এবং পরের দিন সকালে রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। যাইহোক, আপনি যে ডিনার মেনুটি গ্রহণ করেন তা অবশ্যই স্বাস্থ্যকর এবং প্রতিদিনের ক্যালোরির চাহিদা অনুসারে হতে হবে।
স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু বিকল্প
রাতের খাবারের জন্য ক্যালোরির কোন সঠিক সংখ্যা নেই। এটা সব নির্ভর করে আপনি সারা দিনে কত ক্যালোরি খেয়েছেন তার উপর। যদি সকালে এবং বিকেলে আপনি প্রচুর পরিমাণে খেয়ে থাকেন তবে আপনার বর্তমান ওজন বজায় রাখার জন্য আপনাকে আপনার রাতের খাবারের অংশ কমাতে হবে।
তবে, আপনি যদি ওজন কমাতে বা বাড়াতে চান তবে এটি একটি ভিন্ন গল্প। আপনার লক্ষ্য যাই হোক না কেন, একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু খাওয়াকে অগ্রাধিকার দিতে হবে। এখানে স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনুর 4টি উদাহরণ রয়েছে যা বাড়িতে তৈরি করা সহজ এবং উপভোগ করা সুস্বাদু:
ডিনার মেনু 1
- 1 টুকরা বা প্রায় 140 গ্রাম গ্রিলড বা স্টিমড স্যামন লবণ এবং মরিচ দিয়ে পাকা
- 4-8 টেবিল চামচ বাদামী চাল
- 40 গ্রাম বাষ্পযুক্ত ব্রোকলি
- 200 মিলি ফ্যাট মুক্ত দুধ
ডিনার মেনু 2
- 1 পরিবেশন বা প্রায় 140 গ্রাম গ্রিল করা মাংস বা স্বাস্থ্যকর তেলে রান্না করা মুরগির মাংস, যেমন অলিভ অয়েল
- 150 গ্রাম ভাপানো আলু (± 1 মাঝারি আকারের আলু)
- 75 গ্রাম বাষ্পযুক্ত গাজর (± 1 মাঝারি গাজর)
- 200 মিলি ফ্যাট মুক্ত দুধ
ডিনার মেনু 3
- 200 গ্রাম স্প্যাগেটি টমেটো সস দিয়ে রান্না করা পুরো গম
- 100 গ্রাম মুরগির স্তন, জলপাই তেল বা নারকেল তেলে ভাজুন
- পালং শাক, টমেটো এবং রসুন ভাজুন
- লেবু বা চুনের রসের সাথে 200 মিলি আইসড চা
ডিনার মেনু 4
- নাড়তে ভাজা তোফু, bok choy, এবং পেপারিকা
- 200 গ্রাম বাদামী চাল
- লেবু বা চুনের রসের সাথে 200 মিলি আইসড চা
উপরের মেনু শুধুমাত্র উদাহরণ. আপনি একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু তৈরি করতে পারেন যা আপনার পছন্দ, যতক্ষণ না এটি সুষম পুষ্টির নিয়ম অনুসরণ করে।
একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনুর পাশে স্ন্যাকস
যদি উপরের স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনুটি আপনাকে পূর্ণ না করে তবে আপনি একটি স্বাস্থ্যকর সন্ধ্যার নাস্তার মেনু তৈরি করতে পারেন যা আপনার স্বাদ এবং ক্যালোরির চাহিদা অনুসারে। নিম্নলিখিত কিছু খাবারের পছন্দ যা আপনি আপনার স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু ছাড়াও স্ন্যাক করতে পারেন:
ডিম
ডিম ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিনের একটি ভালো উৎস। ডিমগুলিকে বিভিন্ন ধরণের স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকসেও প্রক্রিয়া করা যেতে পারে এবং রান্না করা তুলনামূলকভাবে সহজ। আপনি ডিম রান্না করতে পারেন শুধু সিদ্ধ, স্ক্র্যাম্বল বা অলিভ অয়েল দিয়ে ছিটিয়ে বা স্ক্র্যাম্বল করে।
দই
দই প্রোটিনের ভালো উৎস এবং সেই সঙ্গে ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ। রাতে দই খাওয়া ঘুমের মান উন্নত করে এবং পরের দিন সকালে ক্ষুধা কমায় বলে বিশ্বাস করা হয়। দই বেছে নিন যাতে চিনি নেই। স্বাদ যোগ করতে, আপনি বাদাম, ফল এবং মধু যোগ করে এটির চারপাশে কাজ করতে পারেন।
তাজা শাকসবজি
আপনি যদি কুড়কুড়ে এবং তাজা কিছু চান তবে রাতে কম ক্যালোরি খেতে চান, তাজা শাকসবজি হতে পারে সমাধান। সবজির পছন্দ যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন তা হল গাজর, ব্রকলি, শসা, সেলারি বা টমেটো।
আপনি এই সবজিগুলি কেটে অলিভ অয়েল, লেবুর রস, লবণ এবং গোলমরিচ দিয়ে খেতে পারেন। প্রথমে ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না, ঠিক আছে?
উপরের স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু এবং স্ন্যাকস আপনাকে পূর্ণতা অনুভব করতে সাহায্য করতে পারে, তাই মাঝরাতে আপনার উচ্চ-ক্যালোরি, কম পুষ্টিকর স্ন্যাকস, যেমন চিপস, কুকিজ বা ক্যান্ডির প্রয়োজন নেই। এই ধরনের খাবার ওজন বাড়ার ঝুঁকিতে থাকে।
পরিবর্তে, আপনার প্রয়োজন অনুসারে ক্যালোরির সংখ্যা সহ একটি স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু খান। যাইহোক, রাতের খাবারের জন্য সঠিক সময় বেছে নিন, কারণ রাতের খাবার যা শোবার সময় খুব কাছাকাছি থাকে তা হজমের ব্যাঘাত ঘটার ঝুঁকিতেও থাকে।
আপনি যদি ওজন কমাতে চান বা এমন একটি চিকিৎসার অবস্থা আছে যার জন্য আপনাকে আপনার সময়সূচী এবং ডায়েটে মনোযোগ দিতে হবে, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যকর ডিনার মেনু বা আপনার অবস্থার সাথে মানানসই ডিনারের সময় সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
