গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন অভিযোগ যেমন পিঠে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য এবং ক্লান্তি কমাতে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা যেতে পারে। শুধু তাই নয়, গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম করলে সন্তান প্রসবের জন্যও শরীর প্রস্তুত করা যায়।
নিয়মিত সক্রিয় আন্দোলন গর্ভবতী মহিলাদের আকৃতির পরিবর্তন এবং গর্ভাবস্থায় ওজন বৃদ্ধির সাথে সামঞ্জস্য করা সহজ করে তুলতে পারে। বিভিন্ন ধরণের গর্ভাবস্থার খেলাধুলা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পরে প্রসবের প্রক্রিয়াকে সহজতর করতে পারে এবং এমনকি জন্ম দেওয়ার পরে তাদের শরীরের আকৃতি পুনরুদ্ধার করতে পারে।
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের সুবিধা
গর্ভবতী মহিলাদের প্রতিদিন 30 মিনিট বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 150 মিনিট গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
যদি গর্ভবতী মহিলারা খুব কমই আগে ব্যায়াম করেন, তবে প্রতিদিন 5 মিনিটের জন্য ব্যায়াম শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরের সপ্তাহে প্রতিদিন 5 মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রতিদিন 30 মিনিটে পৌঁছান।
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- পিঠে ব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য, ফোলাভাব এবং পায়ে ফোলা অভিযোগ থেকে মুক্তি দিন
- গর্ভকালীন ডায়াবেটিস প্রতিরোধ বা চিকিত্সা
- স্ট্যামিনা এবং শরীরের শক্তি বাড়ান
- মেরামত মেজাজ এবং শরীরের ভঙ্গি
- পেশী শক্তি এবং সহনশীলতা বৃদ্ধি
- ঘুম ভালো করে
- জন্ম প্রক্রিয়া সহজতর
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভাল হওয়ার পাশাপাশি, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম ভ্রূণের জন্যও ভাল। কিছু গবেষণা দেখায় যে নিয়মিত ব্যায়াম করে এমন মায়েদের জন্মগ্রহণকারী শিশুদের অকালে জন্ম নেওয়া বা কম ওজন নিয়ে জন্ম নেওয়ার ঝুঁকি কম থাকে।
গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম শিশুর বৃদ্ধি ও বিকাশকে সমর্থন করতে পারে এবং তার বুদ্ধিমত্তাকে সমর্থন করতে পারে।
খেলাধুলার ধরন যা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ
বেশিরভাগ ধরণের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করা সাধারণত নিরাপদ, যতক্ষণ না গর্ভবতী মহিলারা এটি যত্ন সহকারে করেন এবং এটি অতিরিক্ত না করেন। নিচে কিছু ধরনের শারীরিক ব্যায়াম বা ব্যায়াম করা হল যা গর্ভাবস্থায় করা নিরাপদ:
1. হাঁটুন
বাড়িতে বা ব্যবহারে অবসরভাবে হাঁটুন ট্রেডমিল মেজাজ উন্নত করতে পারে এবং শরীরের পেশী শক্তিশালী করতে পারে। গর্ভবতী মহিলারা সপ্তাহে অন্তত 1 কিমি 3 বার অবসরভাবে হাঁটা শুরু করতে পারেন।
উপরন্তু, গর্ভবতী মহিলারা শরীরের সামর্থ্য অনুযায়ী একটু একটু করে সময় এবং গতি বাড়াতে পারেন।
2. সাঁতার কাটা
গর্ভাবস্থায় বিভিন্ন অস্বস্তি যেমন পিঠে ব্যথা, পা ফোলা এবং ঘুমের অসুবিধা কাটিয়ে উঠতে সাঁতার একটি চমৎকার গর্ভাবস্থার ব্যায়াম। সাঁতার জয়েন্টগুলির জন্যও ভাল এবং শরীরে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে পারে।
3. যোগব্যায়াম
এই ধরনের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম শরীরের পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে, পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে, শরীরকে আরও শিথিল বোধ করতে পারে এবং পরে শ্রম প্রক্রিয়া শুরু করতে পারে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য যে ধরনের যোগব্যায়াম সুপারিশ করা হয় তা হল প্রসবপূর্ব যোগব্যায়াম।
4. ইনডোর স্থির বাইক
এই ধরনের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম জয়েন্টগুলিতে চাপ না দিয়ে হৃদস্পন্দন বাড়ানোর জন্য ভাল। স্ট্যাটিক সাইকেলগুলি গর্ভবতী মহিলাদের ক্রমবর্ধমান পেটের শারীরিক ভঙ্গি এবং অবস্থার সাথেও সামঞ্জস্য করা যেতে পারে, যাতে তারা সাইকেল চালানোর সময় আরও আরামদায়ক হতে পারে।
5. অ্যারোবিকস
বিশেষ করে এরোবিক্স কম প্রভাব বায়বীয়, হার্ট এবং ফুসফুসের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য দরকারী। এই ব্যায়ামটি শরীরকে টোন করতে পারে এবং এন্ডোরফিন বাড়াতে পারে যা গর্ভবতী মহিলাদের সুখী এবং স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
যাইহোক, গর্ভবতী মহিলারা যারা অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন তাদের অবশ্যই একজন প্রত্যয়িত অ্যারোবিক শিক্ষকের কাছ থেকে সরাসরি তত্ত্বাবধান বা নির্দেশনা পেতে হবে।
6. প্রসারিত
স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা প্রসারিত গর্ভাবস্থায় শরীরের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় এবং শক্তিশালী করতে পারে। স্ট্রেচিং নড়াচড়া যা করা যেতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ঘাড় এবং কাঁধ ঘোরানো, সেইসাথে উরু, পা এবং গোড়ালি অঞ্চল প্রসারিত করা।
7. কেগেল ব্যায়াম
কেগেল ব্যায়াম মূত্রাশয়, জরায়ু এবং পাকস্থলীকে সমর্থন করে এমন পেশীকে শক্তিশালী করতে পারে। গর্ভাবস্থায় এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার মাধ্যমে, গর্ভবতী মহিলারা পরে প্রসব প্রক্রিয়ার মুখোমুখি হওয়ার সময় আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবেন।
শর্ত যা গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়াম করতে বাধা দেয়
সাধারণত, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিরাপদ যারা সুস্থ এবং গর্ভাবস্থায় তাদের স্বাস্থ্য সমস্যা নেই। যাইহোক, নিম্নোক্ত চিকিৎসা অবস্থার সাথে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অত্যধিক ব্যায়াম বা শারীরিক কার্যকলাপ সুপারিশ করা যেতে পারে না:
- কিছু রোগ, যেমন হৃদরোগ, হাঁপানি, রক্তশূন্যতা, উচ্চ রক্তচাপ বা ডায়াবেটিস
- যমজ সন্তান নিয়ে গর্ভবতী
- সময়ের আগে জন্ম দেওয়ার ইতিহাস
- সার্ভিকাল অপ্রতুলতা, যথা গর্ভাবস্থা বজায় রাখতে সার্ভিক্সের অক্ষমতা
- আপনি কি কখনও একটি পদ্ধতি আছে? cerclage, একটি পদ্ধতি যেখানে অকাল জন্ম প্রতিরোধ বা বিলম্বিত করতে সেলাই দিয়ে সার্ভিকাল খোলা বন্ধ করা হয়
- প্লাসেন্টা প্রিভিয়া
- ঝিল্লির অকাল ফেটে যাওয়া
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার সময় কিছু বিষয় মনোযোগ দিতে হবে
গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে, গর্ভবতী মহিলাদের বেশ কয়েকটি বিষয়ের প্রতি মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে এই কার্যকলাপটি করা নিরাপদ হতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- গর্ভাবস্থার ব্যায়াম শুরু, চালিয়ে যাওয়ার বা পরিবর্তন করার আগে আপনার প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করুন।
- ব্যায়ামের সময় আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ঢিলেঢালা পোশাক, আপনার স্তনকে ভালোভাবে সমর্থন করে এমন একটি ব্রা এবং উপযুক্ত খেলার জুতা ব্যবহার করুন।
- ব্যায়ামের অন্তত 1 ঘন্টা আগে উচ্চ-ক্যালরিযুক্ত খাবার খান এবং ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে আপনার তরল গ্রহণ জল দিয়ে পূরণ করুন।
- আঘাত রোধ করতে সমতল পৃষ্ঠে দাঁড়িয়ে ব্যায়াম করুন।
- ধীরে ধীরে নড়াচড়া করুন এবং খুব দ্রুত এড়িয়ে চলুন যাতে মাথা ঘোরা না যায়।
- বাস্কেটবল, ওয়াটার স্কিইং, ঘোড়ায় চড়া এবং ডাইভিং এর মতো আঘাতের উচ্চ ঝুঁকি সহ চরম খেলাধুলা বা খেলাগুলি এড়িয়ে চলুন।
- ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং এটি অতিরিক্ত করবেন না, কারণ এটি ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে এবং ভ্রূণের ক্ষতি করতে পারে।
গর্ভবতী মহিলার শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, ব্যায়াম শুরু করার আগে, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যাতে ব্যায়ামের ধরন এবং তীব্রতা গর্ভবতী মহিলার স্বাস্থ্যের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা যায়।
গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের সময় যদি এমন কিছু ঘটে যা কাম্য নয়, যেমন যোনিপথে রক্তপাত, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হয়ে যাওয়া, শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা, মাথাব্যথা, গুরুতর জরায়ু সংকোচন এবং অ্যামনিওটিক তরল বের হওয়া, অবিলম্বে আপনার ডাক্তার বা মিডওয়াইফের সাথে যোগাযোগ করুন যাতে চিকিত্সা করা যেতে পারে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বাইরে।
