8 প্রস্তাবিত কম-কার্ব শস্য

কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত শস্যের জন্য বেশ কয়েকটি সুপারিশ রয়েছে যা ডায়েটে থাকা লোকেদের খাওয়ার জন্য উপযুক্ত। কার্বোহাইড্রেট কম হলেও, এই ধরনের শস্যের মধ্যে এখনও অন্যান্য পুষ্টি রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।

শস্য শর্করা, পুষ্টির উৎস যা শরীরকে সক্রিয় থাকার জন্য শক্তি প্রদানের জন্য দরকারী। যদিও উপকারী, কার্বোহাইড্রেটের অত্যধিক ব্যবহার ওজন বাড়াতে পারে এবং স্থূলতা এবং ডায়াবেটিসের মতো স্বাস্থ্য সমস্যাগুলির ঝুঁকি বাড়ায়।

অতএব, ওজন কমাতে বা নিয়ন্ত্রণ করতে, কিছু লোক কম কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরিযুক্ত খাবার খেতে পছন্দ করে।

শস্যের কম-কার্ব চয়েস

শস্য প্রায়ই একটি খাদ্যতালিকাগত নিষিদ্ধ যারা একটি খাদ্য প্রোগ্রাম, বিশেষ করে একটি কার্বোহাইড্রেট খাদ্য. প্রকৃতপক্ষে, অনেক ধরণের কম-কার্বোহাইড্রেট এবং উচ্চ-ফাইবার শস্য রয়েছে যা আসলে একটি সফল ডায়েটকে সমর্থন করতে পারে।

এখানে কম কার্ব শস্যের জন্য সুপারিশ রয়েছে যা আপনি চয়ন করতে পারেন:

1. বাদামী চাল

ব্রাউন রাইস অবশ্যই ইন্দোনেশিয়ার মানুষের কাছে অপরিচিত নয়। ডায়েটের জন্য এই জনপ্রিয় কম-কার্ব শস্যটিতে প্রতি 100 গ্রামে মাত্র 24 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

এছাড়াও, ব্রাউন রাইস অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যেমন পলিফেনল, অ্যান্থোসায়ানিন এবং ফ্ল্যাভোনয়েড, ফাইবার, সেইসাথে শরীরের প্রয়োজনীয় বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ।

শুধুমাত্র ডায়েটের সাফল্যের সমর্থনের জন্যই ভাল নয়, বাদামী চালের ব্যবহার ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো বিভিন্ন রোগের ঝুঁকিও কমাতে পারে।

2. ওটস

ওটস ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য জনপ্রিয় শস্যের প্রকারগুলি সহ। এক কাপে (35 গ্রাম) ওটস রান্না করা, প্রায় 110 ক্যালোরি, 8 গ্রাম ফাইবার এবং 21 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট রয়েছে। টাইপ ওটস কম কার্ব হয় ঘূর্ণিত উত্সাহে টগবগ, না তাত্ক্ষণিক ওটস যা আসলে একটি উচ্চ কার্বোহাইড্রেট কন্টেন্ট আছে.

ওটস বিটা-গ্লুকান সমৃদ্ধ, যা এক ধরনের ফাইবার যা খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মাত্রা কমাতে পরিচিত, যার ফলে হৃদরোগের ঝুঁকি কমে। এই কম কার্বোহাইড্রেট শস্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং স্বাস্থ্যকর হজমের প্রচারের জন্য খাওয়ার জন্যও ভাল।

3. কুইনোয়া

1 কাপ (150 গ্রাম) কুইনোয়াতে, মাত্র 34 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট সংরক্ষণ করা হয়। কুইনোয়াতে 9টি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের পেশী টিস্যু, হাড়, ত্বক এবং রক্ত ​​গঠনের জন্য কাজ করে।

এছাড়াও, কুইনোয়া ফাইবার এবং পলিফেনল অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উত্স। এই পুষ্টিগুলি হজমের উন্নতি করতে, প্রদাহ কমাতে এবং ডায়াবেটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো বিভিন্ন দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করতে পারে।

4. ভুট্টা

ভুট্টা হল এক ধরনের শস্য যাতে কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি কম থাকে। 100 গ্রাম ভুট্টায় মাত্র 95 ক্যালোরি এবং প্রায় 20 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও, ভুট্টা ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ফোলেট এবং ফসফরাস সমৃদ্ধ।

এই স্বাস্থ্যকর শস্যগুলি বিভিন্ন ধরণের খাবারে প্রক্রিয়া করা যেতে পারে, যার মধ্যে ভুট্টা থেকে ভুট্টা, ভাজা, ভুট্টার খই. স্বাস্থ্যকর হতে, আপনাকে ভুট্টা বা খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় ভুট্টার খই যোগ মাখন এবং লবণ ছাড়া. কারণ এই দুটি উপাদান কোলেস্টেরল এবং রক্তচাপ বাড়াতে পারে তাই এগুলো আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।

5. যব

যব বা বার্লি হল এক ধরনের শস্য যা ফাইবার সমৃদ্ধ এবং কম কার্বোহাইড্রেট। এক কাপ বা প্রায় 150 গ্রাম বার্লি যখন পাকা হয়, প্রায় 6 গ্রাম ফাইবার এবং 38 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে।

শুধু তাই নয়, এই বীজগুলি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইবারের উৎস এবং এতে প্রোটিন, বি ভিটামিন, ফোলেট, ফসফরাস, পটাসিয়াম, জিঙ্ক এবং কপারের মতো বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে।

এর বৈচিত্র্যময় পুষ্টি উপাদানের জন্য ধন্যবাদ, বার্লি কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে, হজমের উন্নতি করতে এবং রক্তচাপ এবং রক্তে শর্করাকে নিয়ন্ত্রণ করতে ভাল খাওয়া হয়।

6. বুলগেরিয়ান

বুলগুর বা আলা নামেও পরিচিত এক ধরনের গোটা শস্য গম থেকে তৈরি। বুলগুর দীর্ঘকাল ধরে মধ্যপ্রাচ্য এবং ভূমধ্যসাগরের মানুষের কাছে স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী একটি খাদ্য উপাদান হিসেবে পরিচিত।

এই শস্যগুলিতে কার্বোহাইড্রেট কম থাকে। 150 গ্রাম রান্না করা বুলগুরে, মাত্র 22 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট থাকে। এছাড়াও, বুলগুর প্রোটিন, ফাইবার, বি ভিটামিন, ম্যাঙ্গানিজ, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং সেলেনিয়াম সমৃদ্ধ।

7. শণ বীজ

শণ বীজ বা তিসি বীজে কার্বোহাইড্রেট কম, তবে ফাইবার এবং বিভিন্ন ধরনের পুষ্টিগুণ সমৃদ্ধ। 1 এর মধ্যে কাপ বা প্রায় 150 গ্রাম শণ বীজ45 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 40 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। শুধু তাই নয়, এই বীজগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম এবং পটাসিয়ামের উত্স।

এই পুষ্টির জন্য ধন্যবাদ, নিয়মিত সেবন শণ বীজ পরিপাকতন্ত্রকে পুষ্ট করতে পারে, কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে, শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখতে পারে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা ও রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করতে পারে।

8. চিয়া বীজ

শর্করা কম যে শস্য আছে চিয়া বীজ. 100 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট চিয়া বীজ মাত্র 42 গ্রাম। খাবার হিসেবে পরিচিত সুপারফুড এটি প্রোটিন, ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, সেইসাথে বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সঞ্চয় করে।

চিয়া বীজ আপনি যারা একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখতে চান তাদের জন্য সঠিক পছন্দ। এছাড়াও, এই বীজগুলি কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ এবং কাটিয়ে উঠতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে ভাল।

ঠিক আছে, এগুলি কিছু ধরণের কম-কার্ব শস্য যা স্বাস্থ্যকর ডায়েট মেনুর বিকল্প হতে পারে। উপরের শস্যের প্রকারগুলি খাওয়ার পাশাপাশি, আপনাকে অন্যান্য স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যাতে আপনার পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয়।

নিয়মিত ব্যায়াম করতে ভুলবেন না, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নিন, স্ট্রেস ভালোভাবে পরিচালনা করুন এবং আপনার স্বাস্থ্য ঠিক রাখতে মদ্যপান ও ধূমপান সীমিত করুন।

আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থার জন্য কোন ধরনের শস্য উপযুক্ত তা নিয়ে আপনি যদি বিভ্রান্ত হন, বিশেষ করে যদি আপনার কিছু খাবারের অ্যালার্জি বা গ্লুটেন অসহিষ্ণুতা থাকে, তাহলে আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।