মানুষের বয়স হিসাবে, পেশী টিস্যু ক্রমবর্ধমান আমাকেদুর্বল এবং শক্তি হ্রাস। তা সত্ত্বেও, এর মানে এই নয় যে আমরা বার্ধক্যের প্রভাবের কাছে নতি স্বীকার করি। ভাল খবর পেশী টিস্যু শক্তিশালী করতে পারেন বেঁচে থাকার অভ্যাসের মাধ্যমে শক্তিশালী স্বাস্থ্যকর খাদ্য.
মানুষ এবং প্রাণীর দেহ পেশী টিস্যু দিয়ে গঠিত যা তাদের নড়াচড়া করতে দেয়। বয়স বাড়ার সাথে সাথে গঠিত পেশী টিস্যুও হ্রাস পাবে। 50 বছর বয়সে, মানুষ প্রতি বছর প্রায় 1-2 শতাংশ পেশী হারাতে পারে, যার ফলে পা এবং বাহু দুর্বল হয়ে পড়ে এবং দেখতে পাতলা এবং স্যাজি দেখায়। শুধুমাত্র নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমেই নয়, সঠিক শক্তি-সমৃদ্ধ খাবার এবং পর্যাপ্ত দৈনিক তরল গ্রহণের জন্য পেশী টিস্যু বৃদ্ধি পায় এবং গঠিত হয়।
নিম্নলিখিত ধরনের এবং খাওয়ার উপায়গুলির পছন্দগুলি আপনাকে সুস্থ পেশী টিস্যু বজায় রাখতে সাহায্য করবে বলে আশা করা হচ্ছে।
- অ্যামিনো অ্যাসিড, আয়রন এবং প্রোটিনের উত্স হিসাবে চর্বিহীন মাংস খাওয়ার মাধ্যমে পেশী টিস্যুর বৃদ্ধি সমর্থন করা যেতে পারে। গাঢ় রঙের মুরগি সাদা মাংসের তুলনায় তিনগুণ বেশি জিঙ্ক এবং 25 শতাংশ বেশি আয়রন সরবরাহ করে। এই দুটি পদার্থই ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করার জন্য প্রয়োজন। যাইহোক, একজন ডাক্তার যিনি প্রোটিন বিশেষজ্ঞ সতর্ক করেছেন যে একই তীব্রতার কার্যকলাপের সাথে খুব বেশি প্রোটিন খাওয়া আসলে ক্যালোরি বাড়াতে পারে, যার ফলে চর্বির ভর বৃদ্ধি পায়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার প্লেট এক-তৃতীয়াংশ ফল এবং সবজি, এক-তৃতীয়াংশ ফ্যাট-মুক্ত প্রোটিন যেমন মুরগি এবং ডিম, এবং এক-তৃতীয়াংশ স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট, যেমন ব্রাউন রাইস, পুরো-গমের রুটি বা পাস্তা দিয়ে পূর্ণ।
- কম চর্বিযুক্ত দুধ ক্যালসিয়াম, পটাসিয়াম, ভিটামিন ডি, প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে।
- একজন ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ পেশী টিস্যুকে পুষ্ট করার জন্য ওয়ার্কআউটের এক ঘন্টা পরে নেওয়া একটি পুনরুদ্ধার পানীয় হিসাবে চকোলেট দুধের পরামর্শ দেন। শরীরের পুষ্টি পুনরুদ্ধার করতে ব্যায়ামের 1-2 ঘন্টা পরে খান। আপনি যদি ল্যাকটোজ অসহিষ্ণু হন তবে দইও চেষ্টা করা যেতে পারে।
- অ্যামিনো অ্যাসিডের দৈনিক চাহিদা মেটাতে প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া ভালো। বেশিরভাগ প্রোটিন ডিমের কুসুম থেকে আসে। তাই ডিমের কুসুম ফেলে দেবেন না কারণ এতে থাকা লুটিন চোখের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে পারে।
- নাস্তা হিসাবে, কাঁচা বা সেদ্ধ আনলনাক্ত বাদাম প্রোটিন, ভাল চর্বি, ভিটামিন, ফাইবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সরবরাহ করতে পারে যা শরীরের জন্য ভাল।
- গোটা শস্য হল কার্বোহাইড্রেটের একটি ভালো উৎস যাতে রয়েছে ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ভিটামিন।
ব্যায়ামের আগে খান, বিশেষ করে কার্বোহাইড্রেট। কার্বোহাইড্রেট শক্তির চাহিদা পূরণ করে এবং প্রোটিনকে শক্তির উৎস হিসেবে ব্যবহার করা থেকে বিরত রাখে। তবুও, কার্বোহাইড্রেট খরচ অত্যধিক হওয়া উচিত নয় কারণ শক্তি বৃদ্ধি এবং পেশী টিস্যু পুনরুদ্ধার করার জন্য প্রোটিন এখনও প্রয়োজন। এছাড়াও, প্রোটিন হরমোন এবং শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা তৈরি করতেও কাজ করে।
প্রতিদিনের পেশী প্রোটিন সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করার জন্য বিশ গ্রাম প্রোটিন প্রস্তাবিত পরিমাণ। এই পরিমাণ প্রায় দুই কাপ দুধের সমান। যাইহোক, প্রয়োজনীয় সঠিক পরিমাণ প্রতিটি শরীরের ওজন উপর নির্ভর করে.
সর্বাধিক সুবিধার জন্য, সপ্তাহে দুবার কমপক্ষে 30-45 মিনিটের শারীরিক শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে এই পুষ্টির ব্যবহার সম্পূরক করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ব্যায়ামটি পেশী এবং জয়েন্টে আঘাতের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি অস্টিওপরোসিস প্রতিরোধে এবং ফিট থাকার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে পেশী শক্তি বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে। কিভাবে বয়স অনুযায়ী ফিট বডি এবং স্লিমিং বডি পাওয়া যায় তা জানতে আপনি ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
