সাম্প্রতিক গবেষণা অনুসারে, সাদা ভাত খাওয়ার সাথে অতিরিক্ত ওজন এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিসের ঝুঁকির মধ্যে একটি যোগসূত্র রয়েছে। অতএব, আপনি পুরুষদের ভাত ছাড়া একটি খাদ্য করতে চেষ্টা করতে পারেনএটাকে নিচে রাখ যারা ঝুঁকি. এই ধরণের ডায়েটের অর্থ এই নয় যে আপনাকে মেনু থেকে ভাত পুরোপুরি বাদ দিতে হবে, হাঃ হাঃ হাঃ. চলুন, পর্যালোচনা দেখুন পরবর্তী, একটি স্বাস্থ্যকর ভাত-মুক্ত খাদ্য সম্পর্কে এবং এটি কীভাবে অনুশীলন করবেন।
ভাত ছাড়া ডায়েটে যাওয়ার আগে, সাদা ভাত এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকির মধ্যে কীভাবে সম্পর্ক রয়েছে তা আপনাকে আগে থেকেই বুঝতে হবে। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ঘন ঘন সাদা ভাত খাওয়া টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়। যারা প্রতিদিন সাদা ভাতের বড় অংশ খান তাদের মধ্যে 10 শতাংশ। এই অ্যাসোসিয়েশনটি প্রধানত এশিয়ার লোকেদের মধ্যে পাওয়া গেছে যারা দিনে 3-4টি ভাত খেতেন।
টাইপ 2 ডায়াবেটিস একটি দীর্ঘস্থায়ী রোগ যা শক্তির উত্স হিসাবে শরীর গ্লুকোজ হজম করার উপায়কে প্রভাবিত করে। টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ইনসুলিন ব্যবহারে সমস্যা হয় বা রক্তে শর্করার মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে পর্যাপ্ত ইনসুলিন তৈরি হয় না।
হয়তো আমরা প্রায়ই শুনি যে টাইপ 2 ডায়াবেটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ভাত ছাড়া ডায়েটে যেতে পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে মনে রাখবেন, ভাত ছাড়া ডায়েটের অর্থ আপনার মেনু থেকে ভাতকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়া নয়, বরং সাদা ভাতকে অন্যান্য কার্বোহাইড্রেট উত্স, যেমন ব্রাউন রাইস বা ব্রাউন রাইস দিয়ে প্রতিস্থাপন করা।
সঙ্গে সাদা চাল প্রতিস্থাপন আস্ত শস্যদানা
একটি স্বাস্থ্যকর ভাত-মুক্ত খাদ্যের উপায় হল সাদা চালের পরিবর্তে পুরো শস্য। এটি বিবেচনা করা হয় কারণ সাদা ভাত হঠাৎ রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ঘটাতে পারে। যদিও পুরো শস্য হল এক ধরনের খাবার যাতে দ্রবীভূত ফাইবার থাকে। যেহেতু ফাইবার প্রক্রিয়া করতে বেশি সময় নেয়, তাই চিনি ধীরে ধীরে মুক্তি পাবে যাতে রক্তে শর্করার মাত্রা আরও স্থিতিশীল হয়।
শুধু শস্য নয়, সাদা চালের বদলে বাদামি চাল, বাদামি চাল বা বাসমতি চাল দেওয়া যেতে পারে। যদিও বাদামী চাল এবং সাদা চাল আসলে একই বীজ থেকে আসে, সাদা চাল মিলিং দ্বারা প্রক্রিয়া করা হয় যা ধানের তুষ/তুষের স্তর এবং বীজ অপসারণ করে। বাদামী চালে থাকাকালীন, এই তুষের স্তরটি থেকে যায়, যা রান্না করার পরে এটিকে আরও শক্ত মনে করতে পারে তবে আরও পুষ্টিকর।
এই পরিশোধন প্রক্রিয়ার কারণে সাদা চালের গ্লাইসেমিক সূচক বাদামী চালের চেয়ে বেশি হয়। গ্লাইসেমিক সূচক দেখায় কত দ্রুত কিছু খাবার রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বাড়ায়।
এই কারণেই সাদা ভাত খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এই প্রক্রিয়াকরণের ফলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফাইবার নষ্ট হয়ে যায় যা ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমাতে পারে।
ভাত ছাড়া ডায়েট পরিপূরক
পুরো শস্যের সাথে সাদা চাল প্রতিস্থাপনের পাশাপাশি, ভাত ছাড়া একটি খাদ্য অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য দ্বারা সমর্থিত হবে। টাইপ 2 ডায়াবেটিস অতিরিক্ত ওজনের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত, তাই সামগ্রিক খাদ্য বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। এছাড়াও, অত্যধিক সাদা ভাত এবং কার্বোহাইড্রেটের অন্যান্য উত্স যেগুলির উচ্চ গ্লাইসেমিক সূচক রয়েছে, যেমন সাদা রুটি বা সাদা আলু খাওয়া শুধুমাত্র ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায় না, হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের মতো অন্যান্য রোগও বাড়ায়।
ভাত ছাড়া ডায়েট ছাড়াও, নিম্নলিখিত খাদ্য উত্সগুলির সাথে আপনার প্রতিদিনের মেনুটি সম্পূর্ণ করুন:
- বাদাম।
- ভিটামিন সি-এর খাদ্য উৎস, যেমন টমেটো, স্ট্রবেরি, এবং পর্যাপ্ত ভিটামিন সি খাওয়া রোজা রাখলে রক্তে শর্করার মাত্রা এবং প্রদাহজনক প্রতিক্রিয়া কমে যায় বলে মনে করা হয়।
- যে মাছে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, যেমন স্যামন।
- সবুজ শাকসবজি, কারণ তারা পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ কিন্তু ক্যালোরি এবং কার্বোহাইড্রেট কম।
রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে, আপনাকে প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন কেক বা প্যাকেটজাত খাবারের ব্যবহার সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণের পাশাপাশি, নিয়মিত ব্যায়াম এবং ধূমপান এবং অ্যালকোহল পান করার মতো খারাপ অভ্যাস এড়ানো, টাইপ 2 ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে।
অস্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার পরিণতি ছাড়াও, যাদের পরিবারের সদস্যদের ডায়াবেটিস আছে তাদের ডায়াবেটিস হওয়ার ঝুঁকি বেশি। তাই, যাদের ডায়াবেটিসের পারিবারিক ইতিহাস রয়েছে তাদের খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখা সহ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করার আশা করা হয়।
