একটি সুস্থ শরীর থাকা এবং উত্পাদনশীলভাবে জীবনযাপন করা প্রত্যেকেরই স্বপ্ন, অফিসের কর্মীরা সহ যারা অনেক কাজ এবং লক্ষ্যের দ্বারা আবৃত। যাহোক, উচ্চ মাত্রার ব্যস্ততা এবং মানসিক চাপ, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অভাব এবং খারাপ ডায়েট সহ, অফিস কর্মীদের অল্প বয়সে স্বাস্থ্য সমস্যা যেমন স্থূলতা, ডায়াবেটিস, উচ্চ রক্তচাপ এবং হৃদরোগের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ করে তোলে।
অফিসে ব্যস্ততার কারণে প্রায়ই স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণগুলিকে শীর্ষ অগ্রাধিকার দেওয়া হয় না, এছাড়াও কর্মক্ষেত্রের পরিবেশে স্বাস্থ্যকর খাবারের প্রাপ্যতা এখনও ন্যূনতম। অবশেষে, অনেক অফিস কর্মী তাত্ক্ষণিক খাবার, ফাস্ট ফুড বা যেকোনো খাবার বেছে নেন যতক্ষণ না এটি ব্যবহারিক এবং ভরাট হয়। প্রকৃতপক্ষে, এই ধরনের খাওয়ার ধরণ শরীরকে রোগের জন্য সংবেদনশীল হতে পারে, যা শেষ পর্যন্ত ক্রিয়াকলাপে হস্তক্ষেপ করবে এবং উত্পাদনশীলতা হ্রাস করবে। এছাড়াও, একটি অস্বাস্থ্যকর খাবার অতিরিক্ত ওজনের সমস্যাও হতে পারে। 2018 সালে, ইন্দোনেশিয়ার প্রাপ্তবয়স্কদের সংখ্যা যাদের ওজন বেশি ছিল (অতিরিক্ত ওজন) এবং স্থূলতায় ভোগা 2013 সালের তুলনায় 7% বৃদ্ধি পেয়েছে।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েটে 3J উপাদান
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট সেট করা সহ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বাস্তবায়ন করা আসলে কঠিন নয়। আমরা সকলেই জানি যে স্বাস্থ্যকর খাবারে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তবে অবশ্যই পরিমাণ এবং প্রকারটি এখনও প্রয়োজনের সাথে সামঞ্জস্য করা দরকার। শরীর যে পর্যাপ্ত পুষ্টি পায় তা সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে, এইভাবে আমাদের কাজগুলি সঠিকভাবে করতে সক্ষম করে। এটি অবশ্যই অফিসের কর্মীদের জন্য গুরুত্বপূর্ণ যাদের চাকরির চাহিদা বেশি।
একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট পরিচালনা করার ক্ষেত্রে, আপনাকে 3J উপাদানগুলিতে মনোযোগ দিতে হবে, যেমন পরিমাণ, প্রকার এবং সময়সূচী:
- পরিমাণখাওয়ার পরিমাণ অবশ্যই শরীরের চাহিদার সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে। পরিমাণ অতিরিক্ত হলে তা স্থূলতার কারণ হতে পারে যা শেষ পর্যন্ত বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়ায়।
- টাইপসঠিক ধরনের খাবার বেছে নিন। সরলতার জন্য, যদি একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প থাকে, তাহলে সেটিই আপনার বেছে নেওয়া উচিত। উদাহরণস্বরূপ, কার্বোহাইড্রেটের জন্য, কেক বা পেস্ট্রির মতো সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে জটিল কার্বোহাইড্রেট, যেমন ভাত বা আলু বেছে নিন। চর্বি খাওয়ার জন্য, যতটা সম্ভব ভাজা খাবার থেকে নয়।
- সময়সূচীখাওয়ার সময় মেনে চলুন। এটির উদ্দেশ্য যাতে রক্তে শর্করার স্থিতিশীলতা বজায় থাকে, যাতে খাওয়ার সময় বাইরে ক্ষুধার্ত বোধ না হয়। এছাড়াও, কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য অফিসে দুপুরের খাবারের সময়সূচী ব্যবহার না করার চেষ্টা করুন।
স্বাস্থ্যকর খাবারের পাশাপাশি, ধূমপান ত্যাগ করা এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করা এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ করাও আপনার শরীরকে স্বাস্থ্যকর করে তুলতে পারে।
স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস uঅফিস কর্মীদের জন্য
ভালো কিছু শুরু করতে কখনোই দেরি হয় না। খারাপ খাদ্যাভ্যাস পরিবর্তন করুন এবং একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ শুরু করুন। নীচে অফিস কর্মীদের জন্য কিছু স্বাস্থ্যকর খাওয়ার টিপস দেওয়া হল:
- সদস্যএটা কর sআশাক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে সকালের নাস্তা দিয়ে দিন শুরু করার অভ্যাস করুন। সুষম পুষ্টি সহ একটি প্রাতঃরাশ বেছে নিন, যাতে যথেষ্ট প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং কম চর্বি ও চিনি থাকে। একটি ভাল প্রাতঃরাশের উদাহরণ হল একটি শক্ত-সিদ্ধ ডিম বা একটি অমলেট এবং সবজি সহ ভাত। tofu বা tempeh সঙ্গে যোগ করা যেতে পারে. ডিম এবং লেটুসযুক্ত পুরো গমের রুটি দিয়েও ব্রেকফাস্ট করতে পারেন। সকালের সীমিত সময়ের কারণে অফিসের কর্মীরা কখনও কখনও সকালের নাস্তা বাদ দেন, বা তাৎক্ষণিক খাবার এবং পুষ্টির মান ভারসাম্যহীন খাবার খেতে পারেন, যেমন খাবারে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং চিনি বেশি থাকে এবং প্রোটিনের অভাব থাকে, যেমন ভাত উডুক, লন্টং। সবজি, বা মুরগির পোরিজ। . যদি নিজে সকালের নাস্তা তৈরি করা সম্ভব না হয়, তাহলে এর আশেপাশে কাজ করার উপায় হল একটি রেডিমেড ব্রেকফাস্ট কেনা, তারপর এতে প্রোটিন যোগ করুন, যেমন ডিম, টফু বা টেম্পেহ। তারপর, ফল খেলে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করুন।
- এমনিয়মিত দুপুর ও নিয়ে আসবে নিজস্ব সরবরাহদুপুরের খাবারের জন্য আপনার নিজের লাঞ্চ আনতে অতিরিক্ত প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয়। কিন্তু আমাদের নিজেদের মধ্যাহ্নভোজ তৈরি করে, আমরা আনা খাবারের পরিমাণ পরিমাপ করতে পারি এবং খাবারের ধরন নির্ধারণ করতে পারি। এইভাবে, আমরা যে পরিমাণ খাবার খাই তা ক্ষুধা দ্বারা প্রভাবিত হয় না এবং খাবারের ধরন আশেপাশের পরিবেশের প্রলোভন দ্বারা প্রভাবিত হয় না। এছাড়াও মনে রাখবেন, নিয়মিত খাবারের সময় খান, আপনার খাবারের সময় উপভোগ করুন এবং যতটা সম্ভব আপনার ডেস্কে খাওয়া এড়িয়ে চলুন। খাবারের সময় মেনে চললে আপনি ক্ষুধা এড়াতে পারেন এবং জলখাবার খাবার সময়ের বাইরে।
- সদস্যএকটি স্বাস্থ্যকর জলখাবাররক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস প্রয়োজন, তাই আপনি আপনার পরবর্তী খাবারে ক্ষুধার্ত এবং অতিরিক্ত খাওয়াবেন না। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস হল এমন খাবার যাতে ন্যূনতম চিনি, লবণ এবং চর্বি থাকে, প্রোটিন থাকে এবং সম্ভব হলে ফাইবারও থাকে। স্বাস্থ্যকর খাবারের উদাহরণ হল ফল বা বাদাম।
- খাওয়া বাড়ান জলনিয়মিত পানি পান করে পর্যাপ্ত তরল প্রয়োজন। শুধু পানি পান করুন। চিনি যুক্ত পানীয়, উভয় প্যাকেজড পানীয় এবং অন্যান্য পানীয় যা আপনি আপনার স্বাদ অনুযায়ী চিনি যোগ করেন তা এড়িয়ে চলুন।
- অভ্যস্ত হওয়া মিরাত হবেঅবশ্যই রাতের খাবার দিয়ে দিন শেষ করা গুরুত্বপূর্ণ। নিয়মিত রাতের খাবার খেলে শরীরকে রাতে আরও ভালো ঘুম হয়। এমনকি যদি আপনি ওজন কমাতে চান তবে সুষম পুষ্টির সাথে পরিমিতভাবে রাতের খাবার খেতে থাকুন, রাতের খাবার একেবারেই এড়িয়ে যাবেন না।
- মেংচিনিযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার হ্রাস করুন
প্রতিদিন প্রস্তাবিত চিনির পরিমাণ হল দৈনিক ক্যালোরির চাহিদার 5%, বা 20 গ্রাম (4 চা চামচের সমতুল্য)। এর মধ্যে খাদ্য ও পানীয়তে যোগ করা চিনি অন্তর্ভুক্ত। চিনিযুক্ত খাবার এবং পানীয় খাওয়া কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল প্যাকেজ করা খাবার এবং পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা যাতে সাধারণত যোগ করা চিনি থাকে। যতটা সম্ভব, ন্যূনতম চিনিযুক্ত প্যাকেটজাত খাবার বা পানীয় বেছে নিন। আপনি যদি কোনও খাবার বা পানীয়তে মিষ্টি যোগ করতে চান তবে কৃত্রিম মিষ্টি ব্যবহার করুন যাতে ক্যালোরি কম, তবে মাঝারি পরিমাণে।
- মেংলবণাক্ত খাবারের ব্যবহার কমিয়ে দিন
প্রতিদিন 2300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম (1 চা-চামচ টেবিল লবণের সমতুল্য) লবণের প্রস্তাবিত খাবার। লবণ খাওয়া কমানোর সবচেয়ে সহজ উপায় হল লবণযুক্ত বা সংরক্ষিত খাবার এড়িয়ে চলা।
- মেনকপর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণপর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ দীর্ঘকাল পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখতে, অন্ত্রের গতিবিধি সহজতর করতে এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে। শাকসবজি, ফল এবং জেলটিন থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। প্রতিদিন কমপক্ষে 5টি শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার মাধ্যমে পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করুন। সবজি এবং ফলের একটি পরিবেশন একটি ছোট বাটির সমান।
উপরে উল্লিখিত হিসাবে, কাজের ধরন এবং উচ্চ মাত্রার কার্যকলাপ অফিস কর্মীদের শারীরিক কার্যকলাপের অভাব ঘটায়, এইভাবে স্থূলত্বে অবদান রাখে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কেবল একটি খেলা নয় gyমি বা সম্পূর্ণ পোশাকে খেলাধুলা। দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ যা সক্রিয় শরীরের আন্দোলনের সাথে জড়িত শারীরিক কার্যকলাপও অন্তর্ভুক্ত। সাধারণ জিনিস দিয়ে শুরু করে শারীরিক কার্যকলাপ বাড়ানো যেতে পারে, যেমন মেঝেতে বা নিচে যাওয়ার সময় লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি দিয়ে। আপনি পার্কিং করে বা অফিসের প্রবেশদ্বার থেকে একটু দূরে পাবলিক ট্রান্সপোর্টে নেমে হেঁটে অফিসে যেতে পারেন।
সুস্থ জীবনযাপন না করার কোনো কারণ নেই। অগণিত কার্যকলাপ এবং সীমিত সময়ের সাথে অফিস কর্মীরাও একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করতে পারেন। আপনি যদি উত্পাদনশীল থাকতে চান তবে আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন এবং ভালোবাসুন।
লিখেছেন:
ডাঃ. Monique C. Widjaja, M.Gizi, SpGK
পুষ্টিবিদ
