অ্যারোবিক জিমন্যাস্টিকস প্রায়শই স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য এবং এমনকি শরীরকে প্রবাহিত করার জন্য পছন্দের একটি খেলা। সুস্থ থাকার পাশাপাশি, অ্যারোবিক ব্যায়ামের বিভিন্ন নড়াচড়া তুলনামূলকভাবে সহজ এবং বাড়িতেই করা যায়।
অ্যারোবিক্সের নড়াচড়াগুলি সাধারণত দ্রুত গতির হয় এবং বাহু, পা এবং নিতম্বের বিভিন্ন পেশী আন্দোলনকে অন্তর্ভুক্ত করে। এই ব্যায়ামটি আপনাকে দ্রুত এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে সাহায্য করে, যাতে এটি শরীরে অক্সিজেনের পরিমাণ বাড়াতে পারে।
শরীরে অক্সিজেন গ্রহণের পরিমাণ বৃদ্ধি, হার্টের কার্যকলাপ বৃদ্ধি করতে পারে, ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং শক্তি উৎপাদন করতে পারে। এটি ওজন কমানোর জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামকে কার্যকর করে তোলে।
আপনাকে প্রতি সপ্তাহে 5-7 বার অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যার ন্যূনতম সময়কাল 30 মিনিট।
অ্যারোবিক জিমন্যাস্টিকসের প্রকারভেদ
অ্যারোবিক ব্যায়াম সাধারণত দুই প্রকারে বিভক্ত, যথা বায়বীয় ব্যায়াম এবং বায়বীয় ব্যায়াম কম প্রভাব এবং এরোবিক্স উচ্চ প্রভাব. এখানে ব্যাখ্যা আছে:
এরোবিকস কম প্রভাব
আপনি যদি সবেমাত্র অ্যারোবিক্স চেষ্টা করতে শুরু করেন, তাহলে অ্যারোবিকস করার পরামর্শ দেওয়া হয় কম প্রভাব মাঝারি তীব্রতা, অর্থাৎ প্রতিদিন 30 মিনিট বা সপ্তাহে অন্তত 5 বার।
এই ধরনের বায়বীয় ব্যায়ামের নড়াচড়া তুলনামূলকভাবে হালকা হয়, যেমন জায়গায় হাঁটা, উভয় হাত নাড়ানো, এবং অন্যান্য নড়াচড়া যা দৌড়ানো বা লাফানো জড়িত নয়।
এরোবিকস উচ্চ প্রভাব
আপনার শরীর বায়বীয় ব্যায়ামে হালকা নড়াচড়ায় অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনি তীব্রতা বাড়াতে পারেন এবং অ্যারোবিক ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন উচ্চ প্রভাব.
এই অনুশীলনের আন্দোলন আসলে আন্দোলন থেকে খুব আলাদা নয় কম প্রভাব. এটি কেবল জায়গায় দৌড়ানো বা লাফ দেওয়া জড়িত।
অ্যারোবিক জিমন্যাস্টিকসের সুবিধা
বায়বীয় ব্যায়ামের সময়, শ্বাস-প্রশ্বাস অক্সিজেনের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করে যা পেশীতে প্রবেশ করে নড়াচড়ার জন্য শক্তি সরবরাহ করে এবং চর্বি পোড়ায়। ঠিক আছে, শরীরের জন্য অ্যারোবিক ব্যায়ামের বেশ কয়েকটি সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখুন
- স্ট্যামিনা, ফিটনেস এবং শরীরের শক্তি বাড়ান
- মেজাজ উন্নত করুন
- শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ান
- শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল কমায়
- ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করুন
- ওজন কমানো বা বজায় রাখা
- হাড়ের ঘনত্ব বাড়ান
- প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ডিমেনশিয়া, উদ্বেগজনিত ব্যাধি এবং বিষণ্নতা হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করা
এছাড়াও, নিয়মিত করা অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনাকে শরীরের পেশী তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
অ্যারোবিক জিমন্যাস্টিকস মুভমেন্ট
বায়বীয় ব্যায়ামে আন্দোলন তুলনামূলকভাবে সহজ এবং সরঞ্জাম ছাড়াই বাড়িতে করা যেতে পারে। যাইহোক, অ্যারোবিক ব্যায়াম শুরু করার আগে, 5-10 মিনিটের জন্য গরম করতে ভুলবেন না।
ওয়ার্ম-আপের নড়াচড়াগুলি হ্যামস্ট্রিংয়ের মতো বড় পেশী গোষ্ঠীর উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে এবং কম গতিতে সঞ্চালিত হয়।
এর পরে, আপনি অ্যারোবিক্সে আন্দোলনগুলি শুরু করতে পারেন। আপনি ইন্টারনেটে ব্যাপকভাবে প্রচারিত অ্যারোবিক ব্যায়াম ভিডিওগুলি অনুসরণ করতে পারেন বা আপনার প্রিয় গান ব্যবহার করতে পারেন এবং নিম্নলিখিত নড়াচড়াগুলি করতে পারেন:
1. কম প্রভাব জাম্পিং জ্যাক
আপনার পাশে আপনার বাহু দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় শুরু করুন। এরপরে, আপনার ডান পাটি পাশের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার ডান হাতটি উপরে তুলুন। অন্য দিকে এটি করুন.
2. স্কেটার
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার ডান পা আপনার বাম পায়ের পিছনে নির্দেশ করুন, তারপর এটি বাঁকুন। এই অবস্থানে, আপনার বাম হাতটি সোজা নীচে আনুন এবং আপনার ডান হাত বাঁকুন। এটি দ্রুত করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
3. পার্শ্বীয় হাতবদল
আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু এবং পোঁদ সামান্য বাঁকুন, যখন আপনার বাহু আপনার শরীরের সামনে থাকে। আপনার ডান পা তুলে আপনার শরীরকে ডানদিকে স্লাইড করুন, তারপরে আপনার বাম পা দিয়ে ঠেলে দিন। 60 সেকেন্ডের জন্য এটি দ্রুত করুন এবং অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
4. জাম্পিং জ্যাক
আপনার পা একসাথে এবং আপনার বাহু আপনার পাশে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, তারপর আপনার পা কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে প্রশস্ত করে এবং আপনার বাহু উপরে নিয়ে লাফ দিন। এরপরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং 30-60 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ঘটনাস্থলে জগিং
এটি 30-60 সেকেন্ডের জন্য নিয়মিত জগিং আন্দোলনের মতো করুন। আপনি আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু টিপে এই আন্দোলনগুলি একত্রিত করতে পারেন, উচ্চ হাঁটু, বা বাট কিক.
সমস্ত মূল নড়াচড়া করার পরে, একটি কুল ডাউন দিয়ে ঢেকে দিন। কুলিং মোশন ওয়ার্ম-আপের মতো এবং প্রায় 5 মিনিট সময় নেয়। আপনি ঠাণ্ডা হওয়ার সাথে সাথে আপনি ধীর গতিতে এবং তীব্রতা কমিয়েছেন তা নিশ্চিত করুন।
এর মধ্যে কিছু নড়াচড়া যদি নিয়মিত করা হয় এবং অ্যারোবিক ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়তে থাকে তবে অবশ্যই আপনি একটি সুস্থ ও ফিট শরীর পাবেন।
যাইহোক, যদি আপনার কিছু চিকিৎসা শর্ত থাকে যা আপনার চলাচল বা কার্যকলাপকে সীমিত করে, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন যে কোন অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার জন্য উপযুক্ত এবং নিরাপদ।
নিয়মিত অ্যারোবিক ব্যায়াম করার পাশাপাশি, পুষ্টিকর খাবার খাওয়া এবং পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া সহ একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন নিশ্চিত করুন, যাতে আপনি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পেতে পারেন।
