সিজারিয়ান সেকশনের পরে ব্যায়াম করা আসলে ঠিক যতক্ষণ না মা পুনরুদ্ধারের সময় শেষ করেন। তবুও, যে ধরণের ব্যায়াম করা হয় তাও নির্বিচারে নয়। কোন ধরনের খেলাধুলা সঠিক তা জানতে, নিচের বিশদ ব্যাখ্যা দেখুন, বান।
সিজারিয়ান সেকশনের পরে ব্যায়াম তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। কমপক্ষে, সি-সেকশনের পরে আপনার বিশ্রামের জন্য প্রায় 6 সপ্তাহের প্রয়োজন। সেই সময়কালের মধ্য দিয়ে যাওয়ার পরে, তারপরে আপনি সাধারণত যেমন করেন তেমন খেলাধুলা করার অনুমতি দেওয়া হয়।
আপনি যে ধরনের ব্যায়াম করবেন তাও হালকা হওয়া উচিত, প্রথমে বান, যেমন স্ট্রেচিং, কেগেল ব্যায়াম বা হাঁটা। জন্ম দেওয়ার 4-6 মাস পরে, তারপরে আপনি মোটামুটি কঠোর ব্যায়াম করা শুরু করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, পেটের পেশী শক্ত করার জন্য ব্যায়াম।
পোস্ট-সি-বিভাগ ক্রীড়া আন্দোলন
সিজারিয়ান সেকশনের পরে ব্যায়ামের বেশ কিছু সুবিধা রয়েছে, যার মধ্যে পুনরুদ্ধারে সাহায্য করা, পেটের পেশী শক্ত করতে সাহায্য করা এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানো। যদিও আপনি সেলাইতে কিছুটা ব্যথা অনুভব করতে পারেন, হালকা ব্যায়াম সাধারণত কোন ক্ষতি করবে না।
নিচে কিছু ধরণের পোস্ট সিজারিয়ান ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন:
1. উপরের শরীরের প্রসারিত
পেশীর টান উপশম করতে এবং আপনার নমনীয়তা পুনরুদ্ধার করতে, দিনে কমপক্ষে 10 বার নীচে প্রসারিত আন্দোলন করার চেষ্টা করুন। স্ট্রেচিং ব্যায়ামের কিছু উপায় যা করা যেতে পারে:
- শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনে সাহায্য করতে প্রতি আধ ঘন্টায় 2-3টি গভীর, গভীর শ্বাস নিন।
- সোজা হয়ে বসুন এবং আপনার কাঁধকে 20 বার সামনে পিছনে ঘোরান। জয়েন্টগুলি প্রসারিত করার জন্য এটি প্রতি 1 ঘন্টা করা যেতে পারে, যাতে শরীর আরও শিথিল বোধ করে।
- নিজেকে প্রাচীরের কাছে বন্ধ করুন এবং প্রসারিত করুন এবং ধীরে ধীরে উভয় হাত আপনার মাথার উপরে উঠান যতক্ষণ না আপনি পেটের পেশী টানা অনুভব করেন। 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। সীম এলাকার চারপাশে নমনীয়তা বাড়াতে 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
2. লেগ প্রসারিত
আপনার পা প্রসারিত করার জন্য, আপনি করতে পারেন বিভিন্ন উপায় আছে:
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা সমতল সঙ্গে আপনার পিঠের উপর শুয়ে.
- একটি তোয়ালে রাখুন বা মোজা পরুন যাতে আপনার পা মেঝে বা বিছানায় আরও সহজে নড়াচড়া করতে পারে।
- শ্বাস নিন, তারপর শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলি ভিতরের দিকে আঁকুন এবং শক্ত করুন, তবে আপনার পিঠকে বেসের বিপরীতে সমতল রাখুন।
- ধীরে ধীরে আপনার পা আপনার শরীর থেকে দূরে সোজা করুন যতক্ষণ না সেগুলি সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত হয়, তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- প্রতিটি পায়ে পর্যায়ক্রমে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এটি 1 সেট হিসাবে গণনা করা হয়।
আপনি এই ব্যায়ামটি দিনে 1 সেট করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষিত করতে সাহায্য করে এবং শুধুমাত্র তখনই সুপারিশ করা হয় যদি অপারেশন পরবর্তী ব্যথা ব্যাপকভাবে কমে যায়।
3. পিপেট শ্বাস
পেট, পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পুনরুদ্ধার করতে এই ব্যায়ামটি করা খুব ভাল মা। বিছানায় বা টিভির সামনে যে কোনও জায়গায় পেটে শ্বাস নেওয়া সহজ। এটি কীভাবে করবেন তা নিম্নরূপ:
- সোফা বা বিছানায় আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন।
- আরাম করুন, তারপর আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার পেট প্রসারিত অনুভব করুন।
- আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পেট ডিফ্লেট করুন। 3 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- উপরের আন্দোলনটি 5-10 বার, দিনে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার মনকে শুধুমাত্র আপনার শ্বাস প্রবাহের উপর ফোকাস করুন। আপনার মায়ের পেশীগুলির শক্তি প্রশিক্ষণের পাশাপাশি, এই অনুশীলনটি হালকা এবং শিথিলকরণের জন্যও ভাল।
4. বসার সময় Kegels
প্রসবের পরে মায়েদের প্রস্রাবের প্রবাহ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্য পেলভিক ফ্লোরকে সক্রিয় এবং শক্ত করার জন্য কেগেল ব্যায়ামও করা যেতে পারে। এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- মেঝেতে পা রেখে চেয়ারের ধারে বসুন।
- আপনার পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলিকে শক্ত করুন যেমন আপনি আপনার প্রস্রাব ধরে রাখতে চান, তারপর 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার পরে, আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী সময়কাল 10 সেকেন্ড পর্যন্ত বাড়ানো যেতে পারে। দীর্ঘ, গভীর শ্বাস নিয়ে এটি অনুসরণ করুন।
- আপনি দাঁড়িয়ে বা আপনার পাশে শুয়ে এই আন্দোলন করার চেষ্টা করতে পারেন। প্রতিটি সংকোচনের মধ্যে 2 মিনিটের বিরতি সহ 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি চান, এই পোস্ট-সিজারিয়ান ব্যায়াম আসলে করা যেতে পারে যেহেতু মূত্রনালীর ক্যাথেটার অপসারণ করা হয়।
5. স্কোয়াট প্রাচীর
স্কোয়াট প্রাচীর একই সময়ে শরীরের সব পেশী প্রশিক্ষিত করতে ভাল. এটি কীভাবে করবেন তা এখানে:
- দেয়ালের একটু কাছে দাঁড়ান।
- আপনার পিঠ দেয়ালের সাথে ঝুঁকুন, তারপরে এটি বাঁকুন যাতে আপনার শরীর দেয়ালের সাথে হেলান দেওয়ার সময় বসার মতো অবস্থানে থাকে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু এবং উরু একটি 90-ডিগ্রি কোণ গঠন করে। গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটকে প্রাচীরের দিকে টানুন।
- 1 মিনিটের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- আন্দোলনটি 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
এই ধরনের ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন পেশী, যেমন পেলভিক ফ্লোর, উরু, বাছুর এবং পিঠের নিচের পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য ভালো। এই ব্যায়াম করার সময়, আপনি কেগেল নড়াচড়াও অনুশীলন করতে পারেন।
উপরের সিজারিয়ান-পরবর্তী ব্যায়ামগুলি সেলাইয়ের চারপাশে টিস্যু পুনরুদ্ধার করতে এবং সেলাইগুলিকে শক্তিশালী হতে সাহায্য করতে পারে। সিজারিয়ান সেকশনের পরে ব্যায়াম করলে প্রথমে ভারী মনে হলে মায়েদের চিন্তা করার দরকার নেই। আপনি যদি এটি সঠিক উপায়ে নিয়মিত করেন তবে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে উঠবেন এবং আপনার শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব অনুভব করবেন।
ব্যায়াম করার সময় আপনার যে বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত
গর্ভাবস্থার বাকি হরমোনগুলি এখনও শিশুর জন্মের 6 মাস পর্যন্ত জয়েন্টগুলিতে প্রভাব ফেলতে পারে। আপনি যখন উদ্যমী বোধ করেন, তখন হয়তো আপনি একসাথে বেশ কয়েকটি খেলাধুলা করতে পারেন। যাইহোক, অন্য দিন যখন আপনি ক্লান্ত বোধ করবেন, জোর করবেন না, ঠিক আছে?
এছাড়াও, মায়ের পেটের পেশীগুলিতে ব্যাঘাত রোধ করতে সিজারিয়ান বিভাগের পরে ব্যায়াম করার সময় বেশ কয়েকটি বিষয় বিবেচনা করা উচিত:
- অস্ত্রোপচারের পর কমপক্ষে 2 মাস আপনার শিশুর শরীরের ওজনের চেয়ে ভারী জিনিসগুলি তোলা থেকে বিরত থাকুন।
- আপনি অসুস্থ বোধ করলে ব্যায়াম বন্ধ করুন।
- এমন নড়াচড়া করা এড়িয়ে চলুন যা পেটের উপর প্রভাবশালীভাবে ফোকাস করে, যেমন সিট-আপ, তক্তা, বা মোমবাতি শৈলী।
সিজারিয়ান বিভাগের পরে ব্যায়াম হল পুনরুদ্ধারের গতি বাড়ানোর এক উপায়। যাইহোক, যদি সাবধানে না করা হয়, সিজারিয়ান বিভাগের পরে ব্যায়াম আসলে আপনার নিরাময়কালকে দীর্ঘায়িত করতে পারে।
ব্যায়ামের সময় বা পরে আপনি যদি অস্বাভাবিক বা অসহনীয় ব্যথা অনুভব করেন, তাহলে আপনার অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনি সিজারিয়ান-পরবর্তী ব্যায়ামের বিকল্পগুলির জন্য সুপারিশ চাইতে পারেন যা আপনার অবস্থার সাথে মেলে।
