খাদ্য স্লোগান 4 হেলদি 5 পারফেক্ট যা একসময় সরকার প্রচার করেছিল তা এখন সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা (পিডিজি) দিয়ে প্রতিস্থাপিত হয়েছে। ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টির এই নির্দেশিকাটি প্রাত্যহিক জীবনে প্রয়োগ করার জন্য নীতির 4টি স্তম্ভ রয়েছে।
4 স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত খাবার শব্দটি অবশ্যই সমস্ত ইন্দোনেশিয়ানদের কানে বিদেশী নয়। মেনু, যার মধ্যে প্রধান খাবার, সাইড ডিশ, শাকসবজি এবং ফল এবং দুধ রয়েছে, সরকার 1952 সালে চালু করেছিল।
যাইহোক, এই স্লোগান আজ মানুষের পুষ্টির উন্নয়ন ও পরিপূর্ণতা পূরণ না বলে মনে করা হয়। তাই, সরকার ভারসাম্যপূর্ণ পুষ্টি নির্দেশিকা দিয়ে 4টি স্বাস্থ্যকর 5 নিখুঁত খাদ্য নীতি প্রতিস্থাপন করেছে।
সুষম পুষ্টি নির্দেশিকাগুলির 4টি স্তম্ভের নীতি৷
4টি স্বাস্থ্যকর 5টি নিখুঁত খাবারের বিকল্প হিসাবে সুষম পুষ্টির নির্দেশিকাগুলিতে, এটি বলা হয়েছে যে আমাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণের জন্য নীতির 4টি স্তম্ভ রয়েছে যা অবশ্যই অনুসরণ করা উচিত। সুষম পুষ্টির নির্দেশক নীতিগুলি নিম্নরূপ:
1. বিভিন্ন ধরনের খাবার খান
এমন কোনো একক ধরনের খাবার নেই যাতে শরীরের বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে এবং এর স্বাস্থ্য বজায় রাখতে প্রয়োজনীয় সব ধরনের পুষ্টি থাকে। উদাহরণস্বরূপ, মাছে প্রচুর প্রোটিন থাকে তবে অল্প আঁশ থাকে, যখন ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে তবে প্রোটিন এবং চর্বি কম থাকে।
অতএব, একটি সুষম পুষ্টি পূরণের জন্য আমাদের বিভিন্ন ধরনের খাবার খেতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস (কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার, প্রোটিন এবং ভালো চর্বি) এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস (ভিটামিন এবং মিনারেল)।
এছাড়াও, খাবারের পরিমাণ এবং নিয়মিত খাওয়ার সময়সূচীও বিবেচনা করতে হবে। বিশেষ করে 6 মাস পর্যন্ত নবজাতকদের জন্য, শুধুমাত্র বুকের দুধ (ASI) পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
2. জীবিত আচরণ পরিষ্কার করতে অভ্যস্ত হন
পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন জীবনযাপনে অভ্যস্ত হওয়া আমাদের রোগ সৃষ্টিকারী জীবাণু দ্বারা সংক্রমিত হওয়া থেকে রক্ষা করতে পারে। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ রোগটি যত ঘন ঘন আসে, পুষ্টির চাহিদা মেটানো তত বেশি কঠিন।
পরিষ্কার-পরিচ্ছন্ন জীবনযাপনের উদাহরণ হল ঘর থেকে বের হওয়ার সময় সবসময় পাদুকা ব্যবহার করা, খাবার ঢেকে রাখা যাতে মাছি আক্রান্ত না হয় এবং প্রতিবার খেতে বা মলত্যাগ বা প্রস্রাব করার পর পরিষ্কার পানি ও সাবান দিয়ে হাত ধোয়া।
3. শারীরিক কার্যকলাপ করা
পরিশ্রমী নড়াচড়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। উপরন্তু, এখনও অনেক সুবিধা রয়েছে যা আমরা ব্যায়াম থেকে পেতে পারি, যেমন মানসিক চাপ কমানো, ভালো ঘুম করা, পেশী তৈরি করা এবং স্মৃতিশক্তি ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্য বজায় রাখা।
আপনি যদি প্রতিদিন 30 মিনিট বা সপ্তাহে অন্তত 3-5 দিন শারীরিক ব্যায়াম করেন তবে শারীরিক কার্যকলাপকে যথেষ্ট হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়। শারীরিক ব্যায়াম যা আপনি করতে পারেন উদাহরণস্বরূপ দৌড়ানো, জগিং, বল খেলা, সাঁতার কাটা, জিমন্যাস্টিকস বা সাইকেল চালানো।
4. নিরীক্ষণ এবং আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা
আপনার ওজন নিরীক্ষণ করা চালিয়ে যান এবং আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) স্বাভাবিক সীমার মধ্যে রাখুন। BMI হল উচ্চতা এবং ওজনের উপর ভিত্তি করে শরীরের চর্বি পরিমাপ।
একটি উচ্চ BMI অতিরিক্ত ওজনের লক্ষণ (অতিরিক্ত ওজন) বা স্থূলতা, তাই এটি কমাতে হবে। এদিকে, একটি বিএমআই মান যা স্বাভাবিকের কম মানে ক্যালোরি এবং প্রোটিন গ্রহণের অভাব হতে পারে, তাই এটি বাড়াতে হবে। এই দুটি অবস্থাই শরীরের জন্য ভালো নয় এবং বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে।
সুষম পুষ্টির 10 সাধারণ বার্তা
সুষম পুষ্টির নির্দেশিকাতে প্রতিদিনের জীবনে প্রয়োগ করা সুষম পুষ্টির 10টি সাধারণ বার্তা রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- কৃতজ্ঞ হন এবং বিভিন্ন ধরণের খাবার উপভোগ করুন।
- প্রচুর শাকসবজি ও ফলমূল খান।
- উচ্চ প্রোটিন আছে এমন সাইড ডিশ খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- বিভিন্ন ধরনের প্রধান খাবার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
- মিষ্টি, নোনতা এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করুন।
- পর্যাপ্ত শারীরিক কার্যকলাপ পান এবং একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখুন।
- চলমান জলের নীচে সাবান দিয়ে হাত ধুয়ে নিন।
- সকালের নাস্তায় অভ্যস্ত হোন।
- পর্যাপ্ত এবং নিরাপদ পানি পান করার অভ্যাস করুন।
- খাবারের প্যাকেজিংয়ের লেবেল পড়ার অভ্যাস করুন।
সম্পূর্ণ পুষ্টি গ্রহণ শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। যাইহোক, ওজন এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি পরিষ্কার, সক্রিয় এবং নিয়ন্ত্রিত জীবনধারা কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। এই কারণেই এই সুষম পুষ্টি নির্দেশিকাগুলি আমাদের দৈনন্দিন জীবনে প্রয়োগ করা প্রয়োজন।
তাই, চলে আসো, 4টি স্বাস্থ্যকর 5টি নিখুঁত খাদ্য নির্দেশিকাগুলির পরিবর্তে সুষম পুষ্টি নির্দেশিকা অনুশীলন করা শুরু করুন৷ আপনার যদি এখনও আদর্শ ওজন কমাতে বা বাড়াতে সমস্যা হয়, তাহলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না, ঠিক আছে?
