উদ্বেগজনিত ব্যাধিযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, নেতিবাচক চিন্তাভাবনা এবং উদ্বেগ থেকে মুক্তি পাওয়া প্রায়শই কঠিন পর্যন্ত দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি কাটিয়ে উঠতে নিম্নলিখিত উপায়গুলি বিবেচনা করুন।
মাঝে মাঝে উদ্বেগের অনুভূতি, বিশেষ করে যখন চাপ বা উদ্বেগজনক পরিস্থিতি মোকাবেলা করা হয়, তখন তা স্বাভাবিক এবং নিজেরাই কমে যাবে। যাইহোক, যদি উদ্বেগ প্রায়শই কোন আপাত কারণ ছাড়াই দেখা দেয়, অত্যধিক এবং দমন করা কঠিন, এটি একটি উদ্বেগ ব্যাধির কারণে হতে পারে।
উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি কীভাবে কাটিয়ে উঠবেন
সাধারণ উদ্বেগজনিত ব্যাধি, প্যানিক অ্যাটাক, ফোবিয়াস থেকে শুরু করে বিভিন্ন ধরণের উদ্বেগজনিত ব্যাধি রয়েছে। যদিও প্রতিটি উদ্বেগজনিত ব্যাধির বিভিন্ন বৈশিষ্ট্য রয়েছে, সাধারণভাবে এই অবস্থাটি সাইকোথেরাপি এবং ওষুধ দিয়ে চিকিত্সা করা যেতে পারে।
সাইকোথেরাপির সবচেয়ে পরিচিত ফর্মগুলির মধ্যে একটি হল জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি (সিবিটি), যেখানে ভুক্তভোগীদের চিন্তাভাবনা, প্রতিক্রিয়া দেখানো এবং আচরণ করার উপায় নির্দেশ করা হয় যা উদ্বেগের লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ওষুধ এবং সাইকোথেরাপি ছাড়াও, বেশ কয়েকটি সহজ উপায় রয়েছে যা স্বাধীনভাবে করা যেতে পারে এবং উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির লক্ষণগুলি কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রমাণিত হয়েছে, যথা:
1. গভীর শ্বাস নিন
গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া শরীরকে শিথিল করতে পারে এবং মস্তিষ্কের স্নায়ু কার্যকলাপ কমাতে পারে যা উদ্বেগ সৃষ্টি করে। উদ্বেগ অনুভব করার সময়, পাঁচ সেকেন্ডের জন্য একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপরে এটি পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আরও পাঁচ সেকেন্ডের জন্য ধীরে ধীরে আবার ছেড়ে দিন। মন শান্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি কয়েকবার করুন।
2. গৃহীত কার্যকলাপের উপর ফোকাস করা
আপনি যখন উদ্বিগ্ন বোধ করেন, তখন আপনার মনোযোগ ব্যাহত হবে। যদি এটি ঘটে তবে আপনি যা করতে চলেছেন তার উপর পুনরায় ফোকাস করার চেষ্টা করুন। যেমন ঘর পরিষ্কার করার বা কাপড় ধোয়ার সময়সূচি থাকলে তা করুন। আপনার যদি বন্ধুদের সাথে মিলিত হয়, তবে এটির সাথে থাকুন। এখনও কিছু না করে বসে থাকা এবং কী ঘটতে পারে তা নিয়ে উদ্বিগ্ন হওয়া কেবল উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলবে।
3. পুরুষ3-3-3 পদ্ধতি প্রয়োগ করুন
আপনার চারপাশে দেখুন এবং তিনটি বস্তুর নাম দিন। তারপর তিনটি কণ্ঠের নাম দিন যা সেই সময়ে শোনা যেতে পারে। শরীরের তিনটি অংশের নামকরণ করে চালিয়ে যান, যেমন আঙ্গুল, বাহু এবং গোড়ালি, তাদের নড়াচড়া করে। এই কৌশলটি আপনাকে অস্থির করে তুলছে এমন নেতিবাচক চিন্তাগুলিকে থামাতে বা সরিয়ে দিতে সাহায্য করতে পারে।
4. ক্যাফেইন এবং অ্যালকোহল এড়িয়ে চলুন
অ্যালকোহল একটি স্বল্পমেয়াদী প্রভাব হিসাবে একটি শিথিল সংবেদন প্রদান করতে পারে। যাইহোক, যদি খুব ঘন ঘন বা অত্যধিক পরিমাণে খাওয়া হয়, তবে অ্যালকোহল আসলে উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
কফি, চকলেট বা চায়ের আকারে ক্যাফেইন সেবনও উদ্বেগের লক্ষণগুলিকে ট্রিগার এবং খারাপ করতে পারে। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে কফি এবং চা খাওয়া একজন ব্যক্তিকে আরও অস্থির বোধ করতে পারে এবং মনোযোগ দিতে অসুবিধা হতে পারে, বিশেষ করে যদি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হয়, যা প্রতিদিন 2 গ্লাসের বেশি হয়।
5. গল্প বলাপ্রতিবিশ্বস্ত লোকদের উপর
শেয়ার করুন অথবা আপনি যা অনুভব করছেন এবং আপনি যাকে বিশ্বাস করছেন তার সাথে ভাগ করে নেওয়া আপনার উদ্বেগ কমাতে পারে। এই ব্যক্তি একজন মনোরোগ বিশেষজ্ঞ, ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা পরিবারের সদস্য হতে পারেন যিনি আপনার অবস্থা বোঝেন।
একটি বিকল্প হিসাবে, অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন সমর্থন গ্রুপ একই ধরনের অভিযোগ আছে এমন লোকদের নিয়ে গঠিত, যাতে তারা উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি মোকাবেলা করার বিষয়ে অভিজ্ঞতা এবং টিপস ভাগ করে নিতে পারে।
6. নিজের জন্য সময় করুন
অবসরে হাঁটতে, ধ্যান করতে, ম্যাসাজ করতে বা গরম স্নানে ভিজানোর জন্য সময় নিন। প্রয়োজনে, আপনার সেল ফোনটি কয়েক মুহুর্তের জন্য বন্ধ করুন যাতে আপনি বিভ্রান্ত না হন।
কখনও কখনও স্ট্রেস হরমোন বৃদ্ধির কারণে উদ্বেগ হতে পারে। এই শিথিলকরণ পদ্ধতিগুলি আপনাকে শান্ত বোধ করতে পারে, যাতে উদ্বেগ কমতে পারে।
7. নিয়মিত খান এবং পর্যাপ্ত পানি পান করুন
ব্যস্ত বা উদ্বিগ্ন বোধ করলে, একজন ব্যক্তি তার খাবারের সময়সূচী ভুলে যেতে পারেন। যেখানে দেরিতে খাওয়ার কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা কম হলে একজন ব্যক্তিকে আরও সহজে আবেগপ্রবণ এবং উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে। তরল বা ডিহাইড্রেশনের অভাবও হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করতে পারে এবং উদ্বেগকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে।
উদ্বেগজনিত ব্যাধিতে আক্রান্ত সকলের জন্য উপরের পদক্ষেপগুলির কার্যকারিতা অগত্যা একই নয়। উদ্বেগ উপশম করার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল উদ্বেগের ট্রিগার সনাক্ত করা, তারপরে এটি উপশম করার জন্য আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত উপায় নির্ধারণ করা।
সর্বোত্তম ফলাফলের জন্য, আপনাকে আরও চিকিত্সার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়। বিশেষ করে যদি উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলি ক্রিয়াকলাপ পরিচালনা করতে অসুবিধা, ঘুমের অসুবিধা, ক্লান্তি, মনোনিবেশ করতে অসুবিধা, ধারণা বা আত্মহত্যার চিন্তাভাবনার আকারে বিষণ্নতার লক্ষণগুলির কারণ হয়ে থাকে।
লিখেছেন:
ডাঃ. আইরিন সিন্ডি সুনুর
