বয়স বাড়ার সাথে সাথে হাড়ের শক্তি ও ঘনত্ব কমে যাবে। যাইহোক, সুস্থ হাড় বজায় রাখা এবং তাদের শক্তি বজায় রাখার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন করে এটি করতে পারেন।
শরীরের জন্য হাড়ের ভূমিকা অনেক। শুধু নড়াচড়ার জন্যই নয়, হাড় শরীরের গঠন বা কাঠামো গঠন, শরীরের অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ রক্ষা এবং ক্যালসিয়াম সংরক্ষণেও ভূমিকা রাখে।
আপনি যদি আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন না নেন তবে আপনার হাড়গুলি সহজে ছিদ্রযুক্ত হবে যাতে তারা সঠিকভাবে কাজ করতে পারে না। যে হাড়গুলি ছিদ্রযুক্ত এবং দুর্বল সেগুলিও ফ্র্যাকচার বা এমনকি ভেঙ্গে যাওয়ার সম্ভাবনা বেশি, বিশেষ করে যখন কোনও আঘাত ঘটে।
তাই হাড় সুস্থ ও মজবুত রাখতে ছোটবেলা থেকেই হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখা আপনার জন্য জরুরি।
কিভাবে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখা যায়
এখানে হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার কিছু উপায় রয়েছে যা আপনি সহজেই করতে পারেন:
1. নিয়মিত ব্যায়াম করুন
অভ্যাস খুব কমই নড়াচড়া বা ব্যায়াম পেশী এবং হাড় দুর্বল হতে পারে. কিছু গবেষণা বলে যে লোকেরা খুব কমই ব্যায়াম করে তাদের হাড়ের সমস্যা যেমন অস্টিওপরোসিস হওয়ার সম্ভাবনা বেশি থাকে।
অতএব, আপনি যদি খুব কমই ব্যায়াম করে থাকেন তবে এখন থেকে আরও সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন এবং হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তি বজায় রাখতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। কিছু ধরণের ব্যায়াম যা হাড়ের ঘনত্বের জন্য ভাল তা হল ওজন প্রশিক্ষণ, জগিং, অবসর সময়ে হাঁটা, এবং যোগব্যায়াম।
2. সকালের নাস্তা এড়িয়ে যাবেন না
হয়তো এখনও অনেক মানুষ আছে যারা প্রায়ই সকালের নাস্তা এড়িয়ে যান। আসলে, প্রাতঃরাশ বা প্রাতঃরাশ করা গুরুত্বপূর্ণ যাতে শরীর প্রতিদিনের কাজকর্ম সম্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং শক্তি পায়।
হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে, আপনি একটি প্রাতঃরাশের মেনু বেছে নিতে পারেন যাতে প্রচুর ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি থাকে।
ক্যালসিয়ামের সর্বোত্তম উৎস হল দুধ, পনির, দই, সয়াবিন, এবং শক্তিশালী সিরিয়াল। এদিকে মাছের তেল এবং ডিম থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন।
এছাড়াও হাড়ের শক্তি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে ফল এবং শাকসবজির ব্যবহার বৃদ্ধি করে একটি সুষম পুষ্টিকর স্বাস্থ্যকর খাদ্যের সাথে সম্পূর্ণ করুন।
3. সকালের রোদে বাস্ক করুন
সকালের সূর্যের আলো ভিটামিন ডি-এর একটি প্রাকৃতিক উৎস, যা শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করতে হবে। আপনার যদি ভিটামিন ডি এর ঘাটতি থাকে তবে আপনি ক্যালসিয়ামের ঘাটতিতে বেশি প্রবণ হবেন যাতে আপনার হাড়গুলি আরও সহজে ছিদ্রযুক্ত হয়।
অতএব, নিয়মিতভাবে সপ্তাহে অন্তত 2-3 বার সকালের রোদে সেঁধানোর চেষ্টা করুন, সকাল 9 টার আগে 5-15 মিনিটের জন্য সুনির্দিষ্ট হতে।
4. অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের ব্যবহার সীমিত করা এবং ধূমপান না করা
অস্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের অভ্যাস, যেমন ঘন ঘন ধূমপান এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় গ্রহণ, হাড়ের ঘনত্বের ক্ষতি হতে দেখা গেছে। এছাড়াও, এই অভ্যাসগুলি শরীরকে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর অভাবের জন্য সংবেদনশীল করে তুলতে পারে, যার ফলে হাড়গুলি আরও ভঙ্গুর হবে।
অতএব, হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনাকে অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় থেকে দূরে থাকার এবং ধূমপান বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।
5. পরিপূরক গ্রহণ
শুধু পুষ্টিকর খাবার খাওয়াই নয়, হাড়ের স্বাস্থ্য ও শক্তি বজায় রাখার জন্য সাপ্লিমেন্ট গ্রহণের মাধ্যমে আপনি ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর পরিমাণও পূরণ করতে পারেন।
এই সম্পূরকটি মেনোপজের মধ্য দিয়ে যাওয়া মহিলাদের জন্যও ভাল, কারণ এই সময়ের মধ্যে হরমোনের পরিবর্তনের ফলে হাড়ের টিস্যু দুর্বল হয়ে যেতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 1,000-1,200 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম গ্রহণের প্রয়োজন, যেখানে ভিটামিন ডি গ্রহণ 15-20 মাইক্রোগ্রাম বা প্রায় 600-800 IU প্রতিদিন।
ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি সাপ্লিমেন্টের সঠিক ডোজ নির্ধারণ করতে, আপনি প্রথমে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
6. ওজন বজায় রাখুন
হাড়ের শক্তি এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি আদর্শ শরীরের ওজন বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কিছু গবেষণায় দেখা গেছে ওজন বেশি হওয়াঅতিরিক্ত ওজন), স্থূলতা, এমনকি কম ওজনও হাড়ের ক্ষতি এবং আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে ভূমিকা রাখে।
অতএব, হাড়ের স্বাস্থ্য রক্ষা করার জন্য আপনার শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখার পরামর্শ দেওয়া হয়।
উপরের কিছু টিপস আপনি হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে করতে পারেন। একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ এবং একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা বৃদ্ধ বয়সে হাড়ের শক্তি এবং ঘনত্ব বজায় রাখার প্রধান চাবিকাঠি।
হাড়ের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য, আপনার ডাক্তারের সাথে নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা করার পরামর্শ দেওয়া হয়। প্রয়োজন হলে, ডাক্তার একটি এক্স-রে পরীক্ষার পরামর্শ দেবেন এবং হাড় স্ক্যান আপনার হাড়ের অবস্থা নিরীক্ষণ করতে।
আপনি যদি হাড়ে কিছু অভিযোগ অনুভব করেন, যেমন হাড় প্রায়ই ব্যথা অনুভব করে, সঠিক চিকিৎসার জন্য আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
