এই কার্বোহাইড্রেট উত্সের বিভিন্ন পছন্দ যা ভাতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর

ইন্দোনেশিয়ার অধিকাংশ মানুষের প্রধান খাদ্য ভাত। যাইহোক, তার মানে এই নয় যে শর্করার উৎস শুধুমাত্র ভাতের উপর নির্ভর করে। তাছাড়া সাদা ভাত স্বাস্থ্য সমস্যার ঝুঁকি বাড়ায় বলে জানা গেছে। আসুন, জেনে নেই কোন খাবারে কার্বোহাইড্রেট থাকে যা আসলে ভাতের চেয়ে স্বাস্থ্যকর।

গবেষণা অনুসারে, শরীরের 45-65% ক্যালোরি কার্বোহাইড্রেট থেকে, 20-35% ফ্যাট থেকে এবং 10-35% প্রোটিন থেকে পাওয়া উচিত। অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট প্রায়ই অলক্ষিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি সকালে সাদা রুটি খান, দিনের বেলা সাদা ভাত খান এবং সন্ধ্যায় একটি বার্গার খান।

ভাত ছাড়াও কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন উৎস

ভাল কার্বোহাইড্রেট অন্তর্ভুক্ত খাদ্যের উৎস হল যেগুলি শরীর দ্বারা ধীরে ধীরে শোষিত হয় এবং প্রচুর ফাইবার থাকে। উদাহরণস্বরূপ, পুরো শস্য, বীজ, ফল এবং শাকসবজি। এই ধরনের কার্বোহাইড্রেটের বিভিন্ন উপকারিতা রয়েছে যার মধ্যে রয়েছে হৃদরোগের ঝুঁকি কমানো, ওজন নিয়ন্ত্রণ করা এবং কোলন ক্যান্সার প্রতিরোধ করা।

এদিকে, খারাপ কার্বোহাইড্রেট যা বিভিন্ন রোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে তা হল প্রক্রিয়াজাত খাবারের কার্বোহাইড্রেট এবং এতে ফাইবার থাকে না। যেমন সাদা ভাত এবং সাদা রুটি।

এখানে কিছু ধরণের খাবার রয়েছে যাতে ভাল কার্বোহাইড্রেট থাকে যা খাওয়া যেতে পারে:

• ভুট্টা

ভুট্টা, যা এখনও তার প্রাকৃতিক আকারে রয়েছে, ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ভিটামিন সি, লুটেইন এবং সমৃদ্ধ zeaxanthin. ভুট্টা সিদ্ধ বা পুড়িয়ে প্রক্রিয়া করুন, সুবিধা পেতে।

• আলু

আলুতে ভিটামিন সি এবং পটাসিয়াম রয়েছে, সেইসাথে ত্বকে 4 গ্রাম ফাইবার রয়েছে। ম্যাশড আলু হিসাবে পরিবেশন করা ছাড়াও, আলুগুলিকে ছোট কিউব করে কাটার চেষ্টা করুন। তারপরে, জলপাই তেল দিয়ে প্রলেপ দিন এবং রান্না হওয়া পর্যন্ত বেক করুন।

• মিষ্টি আলু

একটি রান্না করা মিষ্টি আলুতে 18-21% কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে যাতে ফাইবার, চিনি এবং ময়দা থাকে। এছাড়াও, মিষ্টি আলুতে ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, পটাসিয়াম এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

• মটর

মটর ফাইবার, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরির উৎস এবং এতে থাকে coumestrol যা শরীরকে পাকস্থলীর ক্যান্সার থেকে রক্ষা করে। আপনি এটি স্যালাড বা স্যুপে যোগ করতে পারেন।

• লাল মটরশুটি

প্রোটিন বেশি হওয়ার পাশাপাশি, লাল মটরশুটিতে 22% কার্বোহাইড্রেট, খনিজ এবং ভিটামিন রয়েছে। তবে সতর্ক থাকুন, কাঁচা কিডনি বিন খাবেন না কারণ এতে বিষক্রিয়ার ঝুঁকি থাকে।

• সিরিয়াল

আস্ত শস্য সহ একটি সিরিয়াল চয়ন করুন এবং প্রতিটি পরিবেশনে কমপক্ষে 3 গ্রাম ফাইবার এবং সর্বোচ্চ 10 গ্রাম চিনি থাকে।

• কুইনোয়া

কুইনোয়া একটি পুষ্টিকর শস্য যা রান্না করার পরে 21.3% ভাল কার্বোহাইড্রেট থাকতে পারে, এটি ফাইবার এবং প্রোটিনের একটি দুর্দান্ত উত্সও। এর গ্লুটেন-মুক্ত বিষয়বস্তু এটিকে প্রায়শই সিলিয়াক রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের দ্বারা খাওয়ার জন্য বেছে নেওয়া হয়।

এছাড়াও, বিভিন্ন ধরণের ফলের মধ্যে কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী, যেমন:

• কলা

কলায় প্রচুর পরিমাণে পটাসিয়াম, ফাইবার, ভিটামিন বি৬ এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। কলা সরাসরি খাওয়া যায়, প্রক্রিয়াজাত করা যায় স্মুদি, বা আইসক্রিমের সাথে বা কেকের উপাদানগুলির সাথে মিলিত।

• কমলা

জল এবং ফাইবার থাকা ছাড়াও, কমলালে আসলে 11.8% কার্বোহাইড্রেট থাকে তুমি জান. এছাড়াও, এই ফলটি ভিটামিন সি, বি এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ। খাবার থেকে আয়রনের শোষণ বাড়ানোর পাশাপাশি, এই ফলটি হৃৎপিণ্ডের পুষ্টি জোগাতে এবং কিডনিতে পাথর প্রতিরোধ করতেও সাহায্য করে।

• ব্লুবেরি

জল ছাড়াও, ব্লুবেরিতে 14% কার্বোহাইড্রেট, ভিটামিন সি, কে এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে, যা শরীরের ক্ষতি থেকে রক্ষা করতে এবং বয়স্কদের (বয়স্কদের) স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে সহায়তা করে।

• আপেল

সাধারণত, বিভিন্ন রঙের আপেলে 13-15% কার্বোহাইড্রেট, সেইসাথে ভিটামিন এবং খনিজ থাকে। আপেল খাওয়া হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

ঠিক আছে, এখন আপনি বিভিন্ন কার্বোহাইড্রেট উত্স জানেন, আপনি ভাত বা সাদা রুটি প্রতিস্থাপন শুরু করতে পারেন। আশা করা যায় যে ভাল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আপনার স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনার বিশেষ স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে এই কার্বোহাইড্রেট উত্সগুলি খাওয়ার আগে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।