কার্ডিও ব্যায়াম চর্বি পোড়াতে, পেশী তৈরি করতে, ওজন কমাতে এবং হার্ট ও ফুসফুসকে শক্তিশালী করতে খুবই কার্যকর। এমনকি আপনাকে ফিটনেস সেন্টারে যেতেও বিরক্ত করতে হবে না বা জিম, কারণ আপনি কার্ডিও ব্যায়াম করতে পারেন একা ঘরে, এমন কি সরঞ্জাম ছাড়া ব্যয়বহুল এক.
কার্ডিও ব্যায়াম হল এক ধরনের ব্যায়াম যা আপনার হৃদস্পন্দনকে দ্রুত করতে পারে। ফলস্বরূপ, শ্বাস দ্রুত এবং গভীর হয়, রক্তনালীগুলি প্রশস্ত হয় এবং সারা শরীরে আরও অক্সিজেন বহন করা হয়। এছাড়াও, শরীর এন্ডোরফিন নামক প্রাকৃতিক ব্যথানাশক ওষুধও মুক্ত করবে। আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন তবে কার্ডিও ব্যায়ামও আপনার পেটকে স্বাভাবিকভাবে সঙ্কুচিত করার একটি উপায় হতে পারে।
কার্ডিও ব্যায়াম আপনি সহজেই ঘরে বসেই করতে পারেন। অবশ্যই, একটি ওয়ার্ম-আপ আন্দোলন দিয়ে শুরু করতে ভুলবেন না এবং একটি শীতল গতির সাথে বন্ধ করুন৷
কার্ডিও ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম আপ মুভমেন্ট
কার্ডিওর জন্য মূল ব্যায়াম করার আগে, আপনাকে কমপক্ষে 6 মিনিটের জন্য গরম করতে হবে। এটি আঘাত প্রতিরোধ এবং আপনার ওয়ার্কআউট আরও কার্যকর করার জন্য দরকারী। এখানে পদক্ষেপ:
- একটি কার্ডিও ওয়ার্কআউটে ওয়ার্ম আপ করা শুরু করুন জায়গায় হাঁটা, তারপর সামনের দিকে এবং পিছনের দিকে 3 মিনিটের জন্য। আপনার পায়ের সাথে তালে আপনার বাহু দুলতে ভুলবেন না।
- আপনার হাতের তালু বন্ধ করুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। তারপরে আপনার ডান পায়ের গোড়ালি সামনের দিকে এবং মেঝের বিপরীতে রাখুন। পর্যায়ক্রমে, 60 সেকেন্ডে প্রতিটি পায়ের অবস্থান 30 বার পরিবর্তন করুন।
- শরীরকে এমনভাবে রাখুন যাতে এটি সোজা হয়ে দাঁড়ায়। আপনার ডান হাঁটুকে 90 ডিগ্রি কোণে তুলুন এবং আপনার বাম হাতের তালু দিয়ে এটি স্পর্শ করুন। তারপরে আপনার বাম পা এবং ডান হাত দিয়ে অবস্থান পরিবর্তন করুন। 30 সেকেন্ডে প্রতি 20 বার এই আন্দোলন করুন।
- এর পরে, প্রতিটি জায়গায় 5 বার আপনার কাঁধকে সামনে পিছনে ঘোরানোর সময় হাঁটুন।
- অবশেষে, আপনার পাগুলিকে কিছুটা আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার বাহুগুলি আপনার সামনে সোজা করুন। তারপরে আপনার হাঁটু 10 বার বাঁকুন এবং সোজা করুন।
কার্ডিও এক্সারসাইজ কোর মুভমেন্ট
অনেকগুলি মূল কার্ডিও ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি বাড়িতে 10 মিনিটের জন্য করতে পারেন, যথা রকেট জাম্প, স্টার জাম্প, স্কোয়াট, এবং বারপিস. এখানে পদক্ষেপ:
- আপনার পা কোমর-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালু আপনার সামনে রাখুন। তারপর লাফিয়ে উঠুন এবং আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে তুলুন। 15-24 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন। তারপরে বাহু এবং পা পাশে প্রসারিত করে লাফ দিন। 15-24 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার সামনে আপনার বাহু সোজা করুন। তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না তারা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে যেন আপনি বসতে চলেছেন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পায়ের টিপস ছাড়িয়ে এগিয়ে আসবে না।
- সোজা হয়ে দাঁড়ান তারপর আপনার হাতের তালু মেঝেতে স্পর্শ করে একটি স্কোয়াট অবস্থানে যান। আপনি একটি আন্দোলন করতে চান মত একটি শরীরের অবস্থান তৈরি করতে আপনার পা পিছনে নিক্ষেপ উপরে তুলে ধরা. আপনার হাতের তালু মেঝেতে রেখে শরীরের অবস্থানটি স্কোয়াটে ফিরে না আসা পর্যন্ত আবার সামনের দিকে ঝাঁপ দিন। অবশেষে, লাফ দিন যতক্ষণ না শরীর তার পায়ে ফিরে আসে এবং বাহু সোজা হয়। এই আন্দোলনটি প্রায় 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনারা যারা কার্ডিও ব্যায়াম করছেন তাদের জন্য, আপনি ধীরে ধীরে এটি করতে পারেন। প্রায় 15 মিনিটের সংক্ষিপ্ত সময়কাল দিয়ে শুরু করুন, তারপর পরের সপ্তাহে 20 মিনিটে বাড়ান। একবার আপনার শরীর এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি আপনার কার্ডিও ওয়ার্কআউটের সময়কাল 30 মিনিটে বাড়িয়ে দিতে পারেন।
কার্ডিও ওয়ার্কআউটের পরে কুলডাউন
শরীরকে ধীরে ধীরে শিথিল করার জন্য শীতল আন্দোলনও করা দরকার। এই মূল আন্দোলনের পরে 5 মিনিটের জন্য সঞ্চালিত আন্দোলনগুলি শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধির জন্যও কার্যকর।
- শীতল গতি বা জন্য শান্ত হও কার্ডিও ওয়ার্কআউটের জন্য, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু বাঁকুন। তারপরে আপনার ডান গোড়ালিটি আপনার বাম উরুর উপরে রাখুন, আপনার বাম উরুর পিছনে আপনার হাতগুলিকে সংযুক্ত করুন এবং এটিকে আপনার বুকের দিকে টানুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য পায়ে এটি করুন।
- মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার ডান পা সোজা উপরে তুলুন এবং মেঝেতে আপনার বাম পায়ের একমাত্র সাথে আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন। তারপর উভয় হাত হ্যামস্ট্রিংয়ের উপর রেখে পুরো ডান পাটি আপনার শরীরের দিকে টানুন। অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পা একে অপরকে স্পর্শ করে বসুন (একটি আড়াআড়ি পায়ের অবস্থানের মতো)। তারপর যতটা সম্ভব সমতল মেঝেতে আপনার হাঁটু পাশে নামানোর সময় আপনার গোড়ালি ধরুন।
- আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার হাত দিয়ে আপনার মাথাকে সমর্থন করুন। এক পায়ের ধাপটি ধরুন এবং হিলটি নিতম্বকে স্পর্শ না করা পর্যন্ত এটিকে পিছনে টানুন। অন্য পায়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরের প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন, প্রতিটি 10-15 সেকেন্ডের জন্য।
আপনি যদি একই কার্ডিও ব্যায়াম নিয়ে বিরক্ত হন, তবে আরও অনেক ধরণের কার্ডিও রয়েছে যা আপনি করতে পারেন। সিঁড়ি বেয়ে উপরে ওঠা থেকে শুরু করে, দড়ি লাফানো, হাঁটা, হাইকিং, সাইকেল চালানো, সাঁতার কাটা। চলে আসোআমাদের হৃদয় এবং শরীরের সুস্থতার জন্য নিয়মিত ব্যায়াম করার অভ্যাস করুন।
