উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের পছন্দ

উচ্চ প্রোটিন ধারণ করে এমন খাবারের প্রকারগুলি জানা গুরুত্বপূর্ণ যা স্বাস্থ্যকে সমর্থন করতে পারে।কোষ মেরামত করতে এবং নতুন কোষ তৈরি করতে সাহায্য করার জন্য মানবদেহের প্রতিটি কোষে প্রোটিন উপস্থিত থাকে। শৈশব, কৈশোর এবং গর্ভাবস্থায় বৃদ্ধি এবং বিকাশের জন্য প্রোটিন গ্রহণ বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

হজম প্রক্রিয়ার সময়, প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলিকে অ্যামিনো অ্যাসিড নামক ছোট অংশে ভেঙ্গে ফেলা হবে। একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার জন্য, প্রত্যেকেরই প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড গ্রহণের প্রয়োজন।

আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে, প্রোটিন ধারণ করে এমন বিভিন্ন খাবার রয়েছে যা আপনি বেছে নিতে পারেন। যেসব খাবারে প্রোটিন থাকে সেগুলোকে প্রাণীজ প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নামে দুই ভাগে ভাগ করা হয়। এই উচ্চ-প্রোটিন খাবারগুলি এমন লোকেরাও খেতে পারে যারা একটি নির্দিষ্ট ডায়েটে থাকে, যেমন ডুকান ডায়েট বা ব্লাড টাইপ ডায়েট।

প্রাণীর প্রোটিনের উৎস

এখানে কিছু ধরণের প্রাণী প্রোটিন উত্স রয়েছে:

• চর্বিহীন গরুর মাংস

  এই ধরনের গরুর মাংসে প্রোটিনের পাশাপাশি আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি১২ থাকে। এছাড়াও, আপনি মুরগির মতো সাদা মুরগির মাংস বেছে নিতে পারেন। মুরগির চামড়ার মতো চামড়া খাওয়া এড়িয়ে চলুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।

• সামুদ্রিক খাবার

  সামুদ্রিক খাবার বা সামুদ্রিক খাবার এটি একটি প্রোটিন উত্স যা সাধারণত চর্বি কম থাকে। প্রোটিন সমৃদ্ধ সামুদ্রিক খাবারের মধ্যে একটি হল টুনা। টিনজাত টুনাতে (150 গ্রাম) প্রায় 40 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• ডিম

  ডিম তুলনামূলকভাবে সাশ্রয়ী মূল্যের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। একটি উদাহরণ হিসাবে, একটি ছোট ডিমে (35-40 গ্রাম) 4-5 গ্রাম প্রোটিন থাকে, যখন একটি বড় ডিমে (60 গ্রাম) 8 গ্রাম প্রোটিন থাকে।

• দুগ্ধজাত পণ্য

  দুধ, পনির, এবং দই হল দুগ্ধজাত দ্রব্য যা প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ (ঘই এবং কেসিন), সেইসাথে ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি। আপনার শরীরের জন্য প্রোটিনের পরিমাণ সর্বাধিক করতে, কম চর্বিযুক্ত একটি বেছে নিন।

উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস

এদিকে, উদ্ভিজ্জ প্রোটিন যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:

• শস্য

  এই ধরনের খাবারে উচ্চ প্রোটিন এবং ফাইবার উপাদান থাকে, তাই এটি আপনাকে পূর্ণ বোধ করতে পারে। এক ধরনের শস্য যা খাওয়ার জন্য ভালো চিয়া বীজ।

• বাদাম

  চিনাবাদাম সহ (চিনাবাদাম) এবং উচ্চ প্রোটিন ধারণকারী খাবার সহ বাদাম। চিনাবাদামে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়ামও রয়েছে, অন্যদিকে বাদাম ফাইবার, ভিটামিন ই এবং ম্যাঙ্গানিজ সমৃদ্ধ।

• সয়া বিন

  সয়াবিন প্রোটিনের একটি উৎস যা কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করতে পারে এবং হৃদরোগ বজায় রাখার জন্যও খুব ভালো। আপনি বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত সয়াবিন বেছে নিতে পারেন, যেমন টফু বা টেম্পেহ।

• ব্রকলি

  অন্যান্য সবজির তুলনায় ব্রকলিতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। ব্রকলির অন্যান্য উপাদান যা শরীরের জন্য কম উপকারী নয় তা হল ফাইবার, পটাসিয়াম, ভিটামিন কে এবং ভিটামিন সি।

উপরের বিভিন্ন খাবারের পাশাপাশি, মাশরুমগুলিকেও প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়েছে। উচ্চ প্রোটিন এবং অ্যামিনো অ্যাসিডযুক্ত এক ধরনের মাশরুম হল শিটকে মাশরুম।

শেষ পূরণ করুন প্রোটিন

শরীরে প্রোটিনের কার্যকারিতা বজায় রাখা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। কৌশলটি হল প্রতিদিন প্রোটিনের চাহিদা মেটানো। সাধারণভাবে, একটি সুষম খাদ্য এই প্রয়োজন মেটাতে পারে, তাই যারা সুস্থ তাদের অতিরিক্ত প্রোটিন সম্পূরকের প্রয়োজন নেই। একইভাবে, নিরামিষাশীরা বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ থেকে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন পেতে পারেন।

প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন মোট ক্যালোরির প্রয়োজনের প্রায় 10-35% প্রোটিন প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন 2,000 ক্যালোরির প্রয়োজনের জন্য, এটি প্রায় 50-175 গ্রাম প্রোটিন নেয়। এটি বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন গ্রহণের পাশাপাশি কম চর্বি এবং ক্যালোরি বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাধারণত দুই থেকে তিনবার প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার প্রতিদিনের চাহিদা মেটাতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, চর্বিহীন মাংস, মুরগি বা মাছ 50-85 গ্রাম। এছাড়াও, আপনি প্রায় আধা কাপ বাদাম বা একটি ডিমও বেছে নিতে পারেন।

উচ্চ প্রোটিন ডায়েট যত্ন সহকারে সম্পন্ন করা আবশ্যক

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য সাধারণত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ দমন দ্বারা অনুষঙ্গী হয়। এই খাদ্যটি ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে কারণ এটি শরীরকে দীর্ঘক্ষণ পূর্ণ অনুভব করে। যাইহোক, এই ধরণের ডায়েট সাবধানতার সাথে করা উচিত কারণ বেশ কয়েকটি ঝুঁকি রয়েছে যা অবশ্যই বিবেচনা করা উচিত, বিশেষ করে যদি এটি দীর্ঘমেয়াদে করা হয়।

যে ঝুঁকিগুলি দেখা দিতে পারে তার মধ্যে রয়েছে ফাইবার বা অন্যান্য পুষ্টির অভাব যা মাথাব্যথা, কোষ্ঠকাঠিন্য বা নিঃশ্বাসের দুর্গন্ধ সৃষ্টি করতে পারে। উপরন্তু, লাল মাংস বা উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের মতো উচ্চ প্রোটিন গ্রহণ হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

একটি উচ্চ প্রোটিন খাদ্য কিডনি রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্যও নজর রাখা উচিত কারণ এটি কিডনির কার্যকারিতার উপর অতিরিক্ত বোঝা ফেলতে পারে। একইভাবে, আপনি যদি ডায়াবেটিস এবং অন্যান্য দীর্ঘস্থায়ী রোগে ভোগেন তবে আপনার এই ধরণের ডায়েট সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত।

দৈনন্দিন চাহিদা অনুযায়ী পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণের প্রতি মনোযোগ দেওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রোটিনযুক্ত খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে, আপনার চর্বি এবং ক্যালোরি কম এমন খাবারগুলিও বেছে নেওয়া উচিত। যদি প্রয়োজন হয়, একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনি একটি নতুন খাদ্য চেষ্টা করতে যাচ্ছেন।