গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টি গ্রহণ একটি গুরুত্বপূর্ণ ফ্যাক্টর, উভয়ই গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টির পরিপূর্ণতা এবং গর্ভে ভ্রূণের বৃদ্ধি ও বিকাশের জন্য। চলে আসোগর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টিকর খাবারের তালিকাটি দেখুন যা অবশ্যই নীচে পূরণ করা উচিত।
গর্ভাবস্থায়, শরীর অনেক শারীরিক এবং হরমোনের পরিবর্তনের মধ্য দিয়ে যায়। এই অবস্থায়, আপনার ক্ষুধা হ্রাস পেতে পারে কারণ আপনি প্রতিদিন বমি বমি ভাব এবং বমি অনুভব করেন। তবে, এর মানে এই নয় যে আপনি একেবারেই খাবেন না। মনে রাখবেন, যাতে শিশু সুস্থভাবে জন্ম নেয়, আপনাকে সম্পূর্ণ পুষ্টিকর খাবার খেতে উৎসাহিত করা হয়।
ভালো পুষ্টির তালিকা uগর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টি পূরণের জন্য
গর্ভাবস্থায় প্রতিটি ধরণের পুষ্টির প্রয়োজনীয়তা অবশ্যই গর্ভবতী না থাকাকালীন পুষ্টির চাহিদা থেকে আলাদা। গর্ভাবস্থায়, আপনার খাদ্য থেকে অতিরিক্ত 300 ক্যালোরি প্রয়োজন, বিশেষ করে দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিকে। এছাড়াও, কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট রয়েছে যা গর্ভাবস্থায় আপনার বেশি পরিমাণে প্রয়োজন।
গর্ভাবস্থায় অগ্রাধিকার দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানগুলির একটি তালিকা নিম্নে দেওয়া হল:
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস
ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল পুষ্টি যা ক্যালোরি বা শক্তি ধারণ করে, যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন এবং চর্বি। গর্ভাবস্থায় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের প্রয়োজনীয়তার বিশদ বিবরণ এবং তাদের সুবিধাগুলি নীচে ব্যাখ্যা করা হবে।
- কার্বোহাইড্রেটকার্বোহাইড্রেট গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শক্তির একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। জটিল কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করুন যাতে ফাইবারও থাকে, তাই আপনি কোষ্ঠকাঠিন্য এড়ান। জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ হল বাদামী চাল, পুরো গমের রুটি, মটরশুটি এবং সবজি এবং ফল, যেমন ভুট্টা এবং ডুরিয়ান।
- প্রোটিনপ্রোটিন ভ্রূণের মস্তিষ্কের কোষ সহ কোষ বা টিস্যুগুলির বৃদ্ধি এবং বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এছাড়াও, প্রোটিন গর্ভবতী মহিলাদের স্তনের টিস্যুর বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে এবং শরীরে রক্তের সরবরাহ বাড়ায়৷গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন প্রায় 75-100 গ্রাম বা প্রতিদিন প্রোটিনের উত্সগুলির 2-3টি পরিবেশন৷ গর্ভবতী মহিলাদের জন্য প্রোটিনের ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে চর্বিহীন গরুর মাংস, মাছ, মুরগির মাংস, ভেড়ার মাংস, টফু এবং গরুর মাংসের যকৃত।
- মোটাগর্ভাবস্থায়, গর্ভবতী মহিলাদেরও চর্বি খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যাইহোক, ভালো চর্বি বা অসম্পৃক্ত চর্বি যেমন বাদাম, অ্যাভোকাডো, জলপাই তেল এবং সালমনের উৎস বেছে নিন। ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ভালো চর্বি জন্মের আগে শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের বৃদ্ধির পাশাপাশি জন্মের পর শিশুদের জ্ঞানীয় ও দৃষ্টিশক্তির বিকাশে সহায়ক ভূমিকা পালন করে। উপরন্তু, চর্বি প্ল্যাসেন্টা এবং অন্যান্য টিস্যুর বৃদ্ধিতেও সাহায্য করে এবং অকাল প্রসব এবং শিশুর ব্লুজ হওয়ার ঝুঁকি কমায়।
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টস
মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট হল খাদ্য উপাদান যার মধ্যে ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। নীচে এমন কিছু মাইক্রোনিউট্রিয়েন্ট সম্পর্কে ব্যাখ্যা করা হবে যার প্রয়োজনীয়তাগুলি গর্ভাবস্থায় অগ্রাধিকার দেওয়া প্রয়োজন।
- ক্যালসিয়ামশুধু আপনার হাড় ও দাঁত মজবুত করে না, ক্যালসিয়াম ভ্রূণের হাড় ও দাঁত গঠনের জন্যও উপকারী। এছাড়াও, ক্যালসিয়াম আপনার শরীরকে তরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং পেশী সংকোচনে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থায়, আপনার প্রায় 1000 মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। আপনি দুধ, পনির, দই, সার্ডিন বা সালমন এবং পালং শাক থেকে ক্যালসিয়াম পেতে পারেন।
- ফলিক এসিডফলিক অ্যাসিড জন্মগত ত্রুটির ঝুঁকি কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে, যার মধ্যে রয়েছে ভ্রূণের নিউরাল টিউব ত্রুটি যা মস্তিষ্ক এবং মেরুদন্ডকে প্রভাবিত করে। উদাহরণ হল spina bifida এবং anencephalyগর্ভাবস্থায় ফলিক অ্যাসিডের দৈনিক প্রয়োজন 600-800 মাইক্রোগ্রাম। ফলিক অ্যাসিডের উৎসের মধ্যে রয়েছে সবুজ শাকসবজি, মটরশুটি, ডিম, গরুর মাংসের কলিজা, সাইট্রাস ফল, স্ট্রবেরি, লেবু, আম এবং টমেটো।
- আয়রনআয়রনের রক্তের পরিমাণ বাড়াতে এবং অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে কাজ করে। গর্ভাবস্থায় আদর্শ দৈনিক খাওয়ার পরিমাণ হল 27 মিলিগ্রাম, তবে সাধারণত ডাক্তাররা আয়রন সাপ্লিমেন্টও প্রদান করেন যা প্রতিদিন গ্রহণ করা প্রয়োজন। আয়রনের উৎস হিসেবে আপনি খেতে পারেন, যেমন মূলা, সবুজ শাকসবজি যেমন পালং শাক, লেটুস, বাঁধাকপি, আস্ত শস্য, রুটি, সিরিয়াল, ওটমিল, গরুর মাংস এবং সীফুড
গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ভিটামিনের চাহিদা যা অবশ্যই পূরণ করতে হবে
গর্ভাবস্থায় ভিটামিন গ্রহণের সাথে গর্ভবতী মহিলাদের এবং গর্ভে থাকা শিশুদের স্বাস্থ্যের জন্যও পরিপূরক হওয়া প্রয়োজন। গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ভিটামিনগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ভিটামিন এ, স্বাস্থ্যকর ত্বক এবং চোখ, সেইসাথে হাড় বৃদ্ধির জন্য। এই ভিটামিন গাজর, সবুজ শাকসবজি এবং কন্দ থেকে পাওয়া যায়
- ভিটামিন সি, সুস্থ দাঁত, মাড়ি, হাড়ের জন্য এবং আয়রন শোষণে সাহায্য করে। সাইট্রাস ফল, ব্রকলি, টমেটো থেকে এই ভিটামিন পাওয়া যায়
- ভিটামিন বি৬, লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য এবং প্রোটিন, চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের সুবিধার কার্যকারিতার জন্য। এই ভিটামিন সিরিয়াল, গোটা শস্য যেমন ওটস এবং কলা থেকে পাওয়া যেতে পারে
- ভিটামিন বি 12, লাল রক্ত কোষ গঠন এবং একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখার জন্য. এই ভিটামিন মাংস, মাছ এবং দুধ থেকে পাওয়া যায়
- ভিটামিন ডি, সুস্থ হাড় এবং দাঁতের জন্য, এবং ক্যালসিয়াম শোষণ সাহায্য করে. এই ভিটামিন দুধ মাশরুম, সিরিয়াল এবং রুটি থেকে পাওয়া যেতে পারে
গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টি পূরণের টিপস
গর্ভাবস্থায় পুষ্টির চাহিদা মেটাতে, আপনি নিম্নলিখিত সহজ পদক্ষেপগুলি নিতে পারেন:
- জানুন এবং আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদা পূরণ করুন
- প্রতিদিন সকালের নাস্তা। বমি বমি ভাব, পেটে ব্যথা বা ক্ষুধা না থাকলে প্রাতঃকালীন অসুস্থতা, অল্প কিন্তু প্রায়ই খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- পুষ্টিকর খাবার খান
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার খান এবং জল বা ফলের রস থেকে আপনার তরল গ্রহণ বাড়ান এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করতে নিয়মিত ব্যায়াম করুন। কোষ্ঠকাঠিন্য পেটে অস্বস্তি সৃষ্টি করতে পারে যা আপনার ক্ষুধা হারাতে পারে।
- মশলাদার এবং চর্বিযুক্ত খাবার এড়িয়ে চলুন, বিশেষ করে যদি আপনি আলসার রোগে ভোগেন।
- অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, ক্যাফেইন, কোমল পানীয় এবং উচ্চ পারদযুক্ত মাছ খাওয়া এড়িয়ে চলুন।
- প্রচুর ফাস্টফুড খাওয়া বা এড়িয়ে চলুন জাঙ্ক ফুড উচ্চ ক্যালোরি, চর্বি এবং চিনি।
গর্ভাবস্থায় পুষ্টি গ্রহণ খুবই গুরুত্বপূর্ণ। গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টির চাহিদা পূরণ না হলে মা ও ভ্রূণের ওজন বাড়ানো কঠিন হয়ে পড়ে। এই অবস্থা মা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য বিভিন্ন সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
তাই গর্ভবতী মহিলাদের পুষ্টির বিষয়টি সবসময় বিবেচনা করতে হবে। আপনার ভিটামিন এবং খনিজ চাহিদা মেটাতে সাহায্য করার জন্য ডাক্তাররা সাধারণত আপনাকে বেশ কয়েকটি সম্পূরক দেবেন। তবে, আপনি প্রতিদিন যে খাবার খান তার পুষ্টির চাহিদাও আপনাকে পূরণ করতে হবে।
এছাড়াও, নিয়মিত আপনার গর্ভ পরীক্ষা করুন, যাতে আপনার স্বাস্থ্য এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্য সবসময় পর্যবেক্ষণ করা যায়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুষ্টির বিষয়ে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে দ্বিধা করবেন না, বিশেষ করে যদি আপনি নিরামিষ হন। কারণ হল, নিরামিষাশীদের খাবারের পছন্দ আরও সীমিত।
