ইন্দোনেশিয়ানরা কার্বোহাইড্রেট হিসেবে ভাত খেতে অভ্যস্ত। এমনকি সমাজে এমন একটা ধারণা আছে যে আপনি যদি ভাত না খেয়ে থাকেন, তার মানে আপনি খাননি। প্রকৃতপক্ষে, ভাতের সুস্বাদু হওয়ার পিছনে রয়েছে উচ্চ কার্বোহাইড্রেট, যা অতিরিক্ত গ্রহণ করলে রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়তে পারে যা বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে, যার মধ্যে একটি হল ডায়াবেটিস।
খাওয়া হলে, শরীর কার্বোহাইড্রেটকে চিনিতে রূপান্তর করে। এই চিনি প্রতিদিনের কাজকর্মে মস্তিষ্ক এবং পেশীগুলির জন্য অতিরিক্ত শক্তি হিসাবে ব্যবহৃত হবে। কার্বোহাইড্রেট তিন প্রকার, যথা চিনি, স্টার্চ এবং ফাইবার। অন্য কথায়, সমস্ত কার্বোহাইড্রেট চিনি নয়, তবে সমস্ত চিনি কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে।
কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি সম্পর্কে বুঝুন
ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির পরিমাণ হল ক্যালোরি। শরীরের বেঁচে থাকার জন্য যেমন ক্যালোরির প্রয়োজন, তেমনি আনুপাতিক ক্যালোরি সরবরাহ না হলে শরীর শক্তি থেকে বঞ্চিত হয়। উপরন্তু, শরীরের সমস্ত অঙ্গ সর্বোত্তমভাবে কাজ করতে পারে না বা এমনকি বন্ধ করতে পারে।
জাতি, বয়স, লিঙ্গ, শারীরিক আকার এবং দৈনন্দিন কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে প্রতিটি ব্যক্তির দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা ভিন্ন। এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা নির্ধারণ করে যে প্রতিদিন প্রতিটি ব্যক্তির গড় ক্যালোরির চাহিদা নির্ধারণ করা কঠিন।
তবে নিশ্চিতভাবে, মাত্র একদিনে, মানুষের প্রতিদিন প্রাপ্ত মোট ক্যালোরির 45-65 শতাংশের মতো কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। ভুলে যাবেন না, কার্বোহাইড্রেট শুধু ভাত থেকে আসে না, স্টার্চি খাবার (আলু, ভুট্টা, কুমড়া, রুটি, সিরিয়াল, মটরশুটি), ফাইবার (ফল, সবজি, গোটা শস্য, গোটা শস্য) এবং শর্করা থেকেও পাওয়া যায়। চিনি। (মধু, সিরাপ, মিষ্টি খাবার)। আপনি খাদ্য প্যাকেজিং এর লেবেল পড়ে খাওয়া কার্বোহাইড্রেট নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। আপনার এটি জানতে হবে:
- 1 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট 4 ক্যালোরি রয়েছে;
- 1 গ্রাম প্রোটিনে 4 ক্যালোরি রয়েছে; এবং
- 1 গ্রাম চর্বিতে 9 ক্যালোরি থাকে।
যদি 243 গ্রাম ওজনের মুরগির ডিমে প্রয়োগ করা হয়, তাহলে প্রাপ্ত ক্যালোরিগুলি হল:
- 24 গ্রাম চর্বি (অর্থাৎ 216 ক্যালোরি);
- 31 গ্রাম প্রোটিন (অর্থাৎ 124 ক্যালোরি); এবং
- 2 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট (অর্থাৎ 8 ক্যালোরি)।
সুতরাং একটি মুরগি থেকে মোট ক্যালোরি 348 ক্যালোরি। এর মানে হল যে আপনার দৈনিক প্রয়োজন যদি 2,000 ক্যালোরি হয়, তবে আপনি এটি শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মাধ্যমে নয়, প্রোটিন এবং ফাইবার সামগ্রী সহ বিভিন্ন খাবার থেকে পেতে পারেন।
অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এড়িয়ে চলুন
কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উত্স হিসাবে শরীরের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। কার্বোহাইড্রেটগুলি শরীরে প্রবেশ করে গ্লুকোজে রূপান্তরিত হওয়ার পরে, এই পদার্থগুলি হরমোন ইনসুলিনের সাহায্যে শরীরের কোষগুলি দ্বারা শোষিত হবে।
যখন শরীরে প্রবেশ করা কার্বোহাইড্রেটগুলিকে খুব বেশি বিবেচনা করা হয়, তখন ইনসুলিন হরমোনের ঝুঁকি আর গ্লুকোজকে শরীরের কোষ দ্বারা শোষিত হতে সাহায্য করতে পারে না। ফলস্বরূপ, রক্তে গ্লুকোজ বা চিনির মাত্রা বৃদ্ধি পায়, যা আপনাকে ডায়াবেটিসের ঝুঁকিতে ফেলে।
সয়া বিন হিসাবে খাদ্য প্রোটিন এবং ফাইবার উচ্চ
যেহেতু আমরা প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেটযুক্ত ভাত খেতে অভ্যস্ত, তাই যদি আমরা অল্প পরিমাণে ভাত খাই তবে আমরা এখনও ক্ষুধার্ত বোধ করি। অন্যদিকে, স্থূলতা এবং ডায়াবেটিস এড়াতে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ সীমিত করা উচিত।
আপনার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করতে, খাবারের 2 ঘন্টা আগে সয়া বা সয়াযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। সয়া একটি সম্পূর্ণ প্রোটিন উৎস যার মধ্যে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে। এই একটি খাবারে আইসোফ্লাভোনও রয়েছে, যা প্রাকৃতিক ইস্ট্রোজেনিক যৌগ যা ক্যান্সার, অস্টিওপরোসিস এবং হৃদরোগের মতো কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। আইসোফ্লাভোন মেনোপজের উপসর্গের চিকিৎসায়ও সহায়ক।
সয়াবিনের আরেকটি সুবিধা হল তাদের উচ্চ ফাইবার সামগ্রী। সয়াবিন থেকে ফাইবার হজম স্বাস্থ্য সহ স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করতে পারে এবং রক্তের কোলেস্টেরল কমাতে প্রভাব ফেলে। বেশি পরিমাণে ফাইবারযুক্ত খাবার খেলে আপনি বেশিক্ষণ পূর্ণ বোধ করবেন। প্রতিদিনের মেনুতে সয়াবিন খাওয়ার জন্য ধন্যবাদ, আপনি এটি অতিরিক্ত না করে এখনও কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করতে পারেন কারণ প্রক্রিয়াটিতে এটি শরীরকে দ্রুত ক্ষুধার্ত অনুভব করে না।
এছাড়াও, একটি জিনিস যা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ তা হল কীভাবে শরীর প্রতিদিনের চাহিদা অনুযায়ী পুষ্টি পেতে পারে। আপনার খাদ্য গ্রহণ কমাতে বা বাড়াতে হবে না। একইভাবে কার্বোহাইড্রেটের সাথে যা এই ক্ষেত্রে ভাত। কার্বোহাইড্রেট সীমিত করা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের একটি প্রধান উপায়।
