ওব্যায়াম অফিসে আলোডায়াবেটিস, স্থূলতা, ক্যান্সার এবং অকালমৃত্যুর মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগগুলিকে বেশিক্ষণ বসে থাকা থেকে প্রতিরোধ করতে আপনি করতে পারেন। আন্দোলন করা সহজ এবং বেশি সময় নেয় না।
স্তূপ হয়ে যাওয়া কাজটি প্রায়শই আপনাকে খুব বেশিক্ষণ বসিয়ে দেয়। আসলে, দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা আপনার বিপাককে ধীর করে দিতে পারে, যা আপনার শরীরের রক্তে শর্করা এবং রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ করার ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে, সেইসাথে শরীরের চর্বি ভেঙে দেয়।
তাই, ঘাড় ও কাঁধের ব্যথা, স্ট্রেস, পিঠের ব্যথা এবং বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা প্রতিরোধ করতে অফিসে হালকা ব্যায়ামের জন্য কমপক্ষে 1-2 মিনিট সময় নিন। কারপাল টানেল সিন্ড রোম .
খঅফিসে কিছু হালকা ব্যায়াম
অফিসে বিভিন্ন ধরনের হালকা ব্যায়াম আছে যেগুলো আপনি ঘাড়, পিঠ, কাঁধ, নিতম্ব এবং নিতম্বের নড়াচড়ায় ফোকাস করে করতে পারেন। প্রতি 45-55 মিনিটে কম্পিউটারে কার্যকলাপ বন্ধ করুন এবং কমপক্ষে 15 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন করুন।
নীচে অফিসে কিছু হালকা ব্যায়াম আন্দোলন:
1. Triceps প্রসারিত
আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার হাত বিপরীত দিকে না পৌঁছানো পর্যন্ত তাদের বাঁকুন। এরপরে, আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার কনুইটি আপনার মাথার দিকে টানুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন। অন্য দিকে জন্য একই পদ্ধতি পুনরাবৃত্তি করুন।
2. প্রসারিত শরীরের জন্যশীর্ষ
আপনার হাতগুলিকে আপনার মাথার উপরে একত্রিত করুন এবং আপনার তালু উপরের দিকে মুখ করে রাখুন। আপনার অস্ত্র উপরে ধাক্কা এবং প্রসারিত. 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
3. কাঁধ প্রসারিত
আপনার হাতগুলিকে একত্রিত করুন এবং আপনার শরীরের পিছনে রাখুন, তারপরে আপনার বুককে সামনের দিকে ফুঁকানোর সময় এবং আপনার চিবুকটি তোলার সময় তাদের পিছনে টানুন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
4. এসquat চেয়ার সহ
বসার অবস্থান থেকে, চেয়ারের উপর ঘোরাতে আপনার নিতম্বগুলি উপরে তুলুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহু প্রসারিত হয়েছে তা নিশ্চিত করুন। এই আন্দোলনটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান। 16 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
5. ডিপস
চেয়ারটি স্থিতিশীল বা নড়ছে না তা নিশ্চিত করুন। চেয়ারের সামনের প্রান্তে এবং আপনার নিতম্বের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার হাত রাখুন। চেয়ারের সামনের দিকে আপনার পোঁদ সরান এবং আপনার কনুই বাঁকুন।
আপনার কনুই 90-ডিগ্রি কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন। আপনার শরীরকে ব্যাক আপ করুন এবং আন্দোলনটি 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. হিপ প্রসারিতআমি এবং হাঁটু
একটি হাঁটু আলিঙ্গন করুন এবং এটি আপনার বুকের দিকে টানুন। উভয় হাঁটু পরিবর্তন করে 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন।
7. স্ট্রেচিং বেল উরুভাই
বসার অবস্থানে, একটি পা বাইরের দিকে প্রসারিত করুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলে পৌঁছান এবং 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন। উভয় পায়ে পর্যায়ক্রমে এটি করুন।
নিশ্চিত করুন যে এই আন্দোলনটি অন্য পায়ের সাথে এক পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে করা হয়েছে। একই সময়ে উভয় পায়ে করা হলে, এটি পিঠের সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
8. ঘাড় প্রসারিত
আপনার মাথা নিচু করে শুরু করুন, তারপর ঘড়ির কাঁটার দিকে একটি বৃত্তাকার গতি করুন এবং বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি করুন এবং প্রতিটি দিকে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. বুক প্রসারিত
আপনার পিছনে আপনার অস্ত্র সঙ্গে দাঁড়ানো. আপনার বাহু সোজা করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার হাত তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বুকে প্রসারিত অনুভব করেন। 10-30 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি ধরে রাখুন। যাইহোক, আপনার কাঁধের সমস্যা থাকলে এই আন্দোলন এড়িয়ে চলুন।
10. বাইসেপস পেশী নির্মাণ
এই আন্দোলনটি করতে, আপনি কেবল একটি জলের বোতল ব্যবহার করুন যা সর্বদা আপনার ডেস্কে থাকে। আপনার ডান হাতে জলের বোতল ধরুন, তারপর আপনার কাঁধের দিকে আপনার হাত বাঁকুন। আপনার অ্যাবস এবং পিঠ সোজা রাখতে ভুলবেন না। 16 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এছাড়াও বাম হাতে এই আন্দোলন করুন।
উপরের কিছু হালকা ব্যায়াম মুভমেন্ট ছাড়াও, আপনি অফিসে থাকাকালীন নিম্নলিখিত জিনিসগুলি করতে অভ্যস্ত হতে পারেন:
- অফিস এবং বাড়ির মধ্যে দূরত্ব যথেষ্ট কাছাকাছি হলে সাইকেল চালিয়ে অফিসে যান
- মেঝে পরিবর্তন করতে লিফট বা এসকেলেটরের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন
- বিরতির সময় হাঁটাহাঁটি করুন, উদাহরণস্বরূপ দুপুরের খাবারের সময়
- অফিস থেকে একটু দূরে গাড়ি পার্ক করুন যাতে আপনি হাঁটতে পারেন
- কল রিসিভ করার সময় উঠে দাঁড়ান
- শুধু টেক্সট করার বিপরীতে, কাজের সমস্যা সম্পর্কে কথা বলতে সরাসরি একজন সহকর্মীর ডেস্কে যান
যদি সম্ভব হয়, সাধারণ ব্যায়ামের সরঞ্জাম আনুন যা আপনাকে কর্মক্ষেত্রে হালকা ব্যায়াম করতে সাহায্য করতে পারে, যেমন একটি জিম বল যা আপনার হাতের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য চেয়ার বা ছোট ডাম্বেলের পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
পিঠের ব্যথা রোধ করতে অফিসে বিভিন্ন হালকা ব্যায়াম মুভমেন্ট করার জন্য বিরতির সুবিধা নিন। এছাড়াও বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা এড়াতে কাজের সময় আপনি সবসময় সঠিকভাবে বসতে ভুলবেন না।
বেশিক্ষণ বসে থাকার কারণে যদি আপনার পিঠে ব্যথার অভিযোগ থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। অফিসে কোন ধরনের ব্যায়াম করার উপযোগী এবং আপনার শর্ত ও প্রয়োজন অনুসারে আপনি কোন ক্রীড়া বিশেষজ্ঞের সাথে আলোচনা করতে পারেন।
