কদাচিৎ রুটিন নয় এবং প্রতিদিনের ব্যস্ততা আমাদের ব্যায়াম করতে অলস করে তোলে। আসলে, শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার জন্য বিভিন্ন ধরনের ছোট ব্যায়াম আছে যা ব্যস্ততার ফাঁকে করা যেতে পারে।
শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখা থেকে শুরু করে হৃদরোগ, ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সারের মতো বিভিন্ন রোগ প্রতিরোধ করার জন্য ব্যায়ামের অনেক উপকারিতা রয়েছে। শুধু তাই নয়, ব্যায়াম আপনাকে ফিট রাখতে পারে এবং স্ট্যামিনা রাখতে পারে, যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম চালাতে পারেন এবং আরও মসৃণভাবে কাজ করতে পারেন।
তাই এখন থেকে নিয়মিত ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। তবে, আপনার ব্যস্ত দৈনন্দিন জীবনের কারণে যদি আপনার সময় সীমিত হয়, চিন্তা করবেন না। আপনি চেষ্টা করতে পারেন যে ছোট ব্যায়াম অনেক ধরনের আছে, কিভাবে. এই অনুশীলনটি প্রতিদিন প্রায় 5-10 মিনিট সময় নেয়।
বিভিন্ন ধরণের ক্রীড়া সংক্ষিপ্ত
আপনার শরীরকে আকারে রাখতে প্রতিদিন করা যেতে পারে এমন বিভিন্ন ছোট ব্যায়াম নিচে দেওয়া হল:
1. স্কোয়াট
স্কোয়াট আপনি যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় এটি করতে পারেন। এই সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামটি ক্যালোরি পোড়াতে এবং পেট, নিতম্ব, নিতম্ব, উরু এবং বাছুরের মতো নীচের শরীরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে কার্যকর।
এখানে কিভাবে করতে হয় squats:
- আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার শরীরের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- আপনার পা বাঁকুন এবং একই সময়ে আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন, যেন বসে আছে। আপনার উরু এবং নিতম্ব আপনার হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ কিনা তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পিঠ এবং কাঁধ সোজা রাখুন।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
এই আন্দোলনটি 15-20 বার করুন (1 সেট)। সর্বোচ্চ সুবিধা পেতে, করুন squats প্রতিদিন 2 থেকে 3 সেট।
2. ফুসফুস
অনুরূপ, একই, সমতুল্য squats, lunges এছাড়াও একটি সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম যা নীচের শরীরের পেশীগুলিকে টোনিং এবং শক্তিশালী করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। কিন্তু তা ছাড়া, ফুসফুস এছাড়াও ওজন কমাতে পারে, ভঙ্গি উন্নত করতে পারে, এবং ট্রেনের ভারসাম্য।
আন্দোলন করার পদ্ধতি নিম্নরূপ ফুসফুস
- আপনার বামের সামনে আপনার ডান পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, যেন আপনি করতে যাচ্ছেন
- ডান পা ধীরে ধীরে বাঁকুন, যতক্ষণ না উরু এবং নিতম্ব হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানের মতো সোজা হয়ে দাঁড়াতে ফিরে যান।
- বাম পায়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
এটা কর ফুসফুস প্রতিটি পায়ে 15-25 পুনরাবৃত্তি সহ।
3. ক্রাঞ্চ
ক্রাঞ্চ পেট এবং পিছনের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য উপযোগী, সেইসাথে একটি প্রসারিত পেট সঙ্কুচিত করার জন্য। এটি করতে, নীচের নির্দেশিকা অনুসরণ করুন:
- আপনার পিঠে শুয়ে শরীরের অবস্থান করুন।
- আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পায়ের তল মেঝে স্পর্শ নিশ্চিত করুন.
- আপনার বুকের সামনে আপনার অস্ত্র ক্রস রাখুন.
- আপনার পেট শক্ত না হওয়া পর্যন্ত আপনার উপরের শরীরকে আপনার হাঁটুর দিকে তুলুন।
- পিছনে শুয়ে পড়ুন এবং উপরের আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করুন।
2 সেট করুন ক্রাঞ্চ প্রতি সেট 15-24 পুনরাবৃত্তি সহ।
4. তক্তা
আপনি যদি একটি পেট চান যে সিক্স প্যাক, ছোট ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন তক্তা এই. কারণ, তক্তা পেটের পেশী তৈরি, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে এবং শরীরের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য চমৎকার।
করার উপায় তক্তা সঠিক একটি নিম্নরূপ:
- মেঝেতে আপনার বাহুগুলি দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বাহু এবং পায়ের আঙ্গুলগুলিতে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীর তুলুন।
- আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা, পিঠ, নিতম্ব এবং হিল সোজা আছে।
- 30-60 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
আন্দোলন তক্তা আপনি অন্যান্য ছোট ব্যায়াম করার পরে এটি করতে পারেন, যেমন squats,ক্রাঞ্চ, বা পুশ-আপস।
5. ব্রিজ
ব্রিজ নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। ব্রিজ এটি অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে পারে এবং নীচের পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে। এই সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামটি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলির সাথে করা যেতে পারে:
- আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন তারপর আপনার পা কাঁধের প্রস্থে ছড়িয়ে দিন।
- উভয় হাত শরীরের পাশে রাখুন।
- আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হিল আপনার নিতম্বের কাছাকাছি আনুন।
- আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে শক্ত করার সময় আপনার পোঁদ তুলুন।
- 20-30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
- শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান।
- 10 থেকে 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
উপরের বিভিন্ন খেলার পাশাপাশি, জগিং, সাইকেল চালানো, যোগব্যায়াম, সিঁড়ি বেয়ে উঠা বা সহজভাবে প্রসারিত, এছাড়াও একটি সংক্ষিপ্ত ব্যায়ামের বিকল্প হতে পারে যা আপনি শরীরের ফিটনেস বজায় রাখতে করতে পারেন।
যাইহোক, যাতে আপনার স্বাস্থ্য বজায় থাকে এবং আপনি বিভিন্ন রোগ থেকে আরও সুরক্ষিত থাকেন, আপনি যদি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য, পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং ভাল স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট সহ খেলাধুলার সাথে যান তবে এটি আরও ভাল হবে।
কোন সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম আপনার জন্য সঠিক তা বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে আপনি যদি এখনও বিভ্রান্ত হন, তাহলে আপনাকে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। ডাক্তার একটি সংক্ষিপ্ত ব্যায়াম নির্ধারণ করবেন যা আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা এবং প্রয়োজন অনুসারে।
