গ্রাসকারী প্রোটিন এবং ফাইবার ধারণকারী খাবারআপনি ওজন কমাতে চান তাহলে একটি নিশ্চিত সমাধান হতে পারে. এই দুই ধরনের গ্রহণ সঠিক খাদ্যের জন্য খাবার কারণ তারা আপনাকে তৈরি করতে পারে অনুভব করা পূর্ণ দীর্ঘ
প্রোটিন এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পর যে পূর্ণতার প্রভাব অনুভূত হয়, তা অনেক খাবার খাওয়ার ইচ্ছা কমাতে পারে। যাতে আপনার শরীরের ওজন ধীরে ধীরে কমতে থাকে।
পছন্দ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার
একটি উচ্চ-প্রোটিন খাদ্যের জন্য খাবারগুলি কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি ভরাট বলে মনে করা হয়। ভরাট হওয়ার পাশাপাশি, প্রোটিন চর্বি পোড়াতে উৎসাহিত করতে পারে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে পারে।
বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে যা আপনার জন্য নিরাপদ, যার মধ্যে রয়েছে:
- ডিচর্বিহীন গরুর মাংস
প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, চর্বিহীন গরুর মাংসে আয়রন, জিঙ্ক এবং ভিটামিন বি 12 (ফলিক অ্যাসিড) সহ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
- ডিচামড়াহীন পোল্ট্রি বার্ধক্যমুরগির মাংসও প্রোটিনের উৎস, তবে চামড়া ছাড়াই খাওয়া উচিত কারণ মুরগির চামড়ায় প্রচুর চর্বি থাকে।
- মাছমাছে প্রচুর প্রোটিন, মিনারেল এবং ভিটামিন থাকে। মাছের তেলের উপাদানও ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডের উৎস।
- কেবাদামসয়াবিনের মতো বাদাম শরীরের বৃদ্ধি এবং ক্ষতি মেরামত করতে খুব ভালো। এছাড়াও সয়াবিন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ।
- ডিমপ্রোটিনের উৎস হিসেবে পরিচিত হওয়ার পাশাপাশি ডিমে রয়েছে ভিটামিন ডি, ভিটামিন এ, ভিটামিন বি২, ভিটামিন বি১২।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যসয়া দুধ এবং দই কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্যের উদাহরণ যা আপনি খেতে পারেন। প্রোটিন সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এই দুগ্ধজাত পণ্যটিতে ক্যালসিয়ামও রয়েছে যা হাড়কে শক্তিশালী করতে পারে।
পছন্দ সমৃদ্ধ খাদ্য ফাইবার
প্রোটিন জাতীয় খাবারের মতোই, ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের খাবার আপনাকে পূর্ণ রাখতে পারে কারণ সেগুলি হজম হতে বেশি সময় নেয়, যার ফলে আপনার আরও বেশি খাওয়ার ইচ্ছা দমন করে। ফিলিং হলেও কম ক্যালরিযুক্ত খাবারসহ আঁশযুক্ত খাবার।
এখানে একটি ফাইবার-সমৃদ্ধ খাদ্যের জন্য খাবারের পছন্দ রয়েছে যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন:
- শাকসবজিআপনি খেতে পারেন এমন সবজির কিছু উদাহরণ হল ব্রকলি, গাজর, পালং শাক, আলু, সবুজ মটরশুটি, মিষ্টি আলু এবং ভুট্টা।
- ফলফাইবার পাওয়ার জন্য আপনি কমলা, আপেল, কলা, নাশপাতি, স্ট্রবেরি, আম, পেয়ারা এবং কিউই জাতীয় ফল খেতে পারেন। আপেল এবং নাশপাতি, উচ্চ ফাইবার গ্রহণের জন্য ত্বকের সাথে খান।
- শুকনো ফলআপনি খেতে পারেন এমন শুকনো ফলের উদাহরণ হল কিশমিশ বা খেজুর।
- গম বা শস্যuএটাই
আস্ত শস্য বা শস্য আঁশের চমৎকার উৎস। আপনি সিরিয়াল, ওটস আকারে এই গোটা শস্য খেতে পারেনআমি, রুটি এবং বিস্কুট।
- বাদাম এবং বীজএই খাবারগুলিতে ক্যালোরি এবং চর্বি বেশি, তবে উভয়ই ফাইবার এবং পুষ্টির একটি ভাল উত্স হতে পারে। বাদাম এবং বীজ সঠিক পরিমাণে খাওয়া হলে আপনাকে মোটা করবে না। আপনি প্রায় 28 গ্রাম বাদাম, 1 কাপ পেস্তা বা 1 কাপ কালো মটরশুটি খেতে পারেন।
- ভুট্টার খইফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, ভুট্টার খই এটি অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট দ্বারাও সমৃদ্ধ। এই খাবার থেকে 4 গ্রাম ফাইবার উপভোগ করতে, আপনি তিন কাপ খেতে পারেন ভুট্টার খই. তবে সেবন এড়িয়ে চলুন ভুট্টার খই অতিরিক্ত মাখন বা তেল যোগ করার সাথে কারণ যোগ করা উপাদানগুলি এটিকে স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ খাবারে পরিণত করতে পারে।
সঠিক ডায়েটের জন্য খাবার বেছে নেওয়ার পাশাপাশি, একটি সফল ডায়েটের চাবিকাঠি হল আরও ঘন ঘন কিন্তু ছোট অংশে খাওয়া। যারা অল্প পরিমাণে খান কিন্তু প্রায়ই তাদের ক্ষুধা এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হবে। আপনি দিনে চার বা পাঁচবার উপরের খাবার খেতে পারেন তবে মূল খাবার বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাক হিসাবে পরিমাণ সীমিত করুন।
শুধুমাত্র ফাইবার এবং প্রোটিন ধারণকারী খাদ্যের জন্য খাবার খাওয়া আসলে আপনার ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট নয়। সর্বাধিক ফলাফল অর্জনের জন্য ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রচেষ্টার জন্য, এটি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারার সাথে ভারসাম্যপূর্ণ, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম করা, পর্যাপ্ত বিশ্রাম নেওয়া এবং প্রচুর জল খাওয়া।
