ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ভূমধ্যসাগরীয় অঞ্চলে বসবাসকারী মানুষের খাদ্য থেকে অভিযোজিত একটি খাদ্য। বেশ কিছু গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে এই খাবারটি স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। চলে আসো, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বিভিন্ন সুবিধা এবং কীভাবে জীবনযাপন করা যায় তা জানতে নিম্নলিখিত নিবন্ধটি দেখুন।
যদিও ভূমধ্যসাগরীয় রন্ধনপ্রণালী অঞ্চল এবং দেশ অনুসারে পরিবর্তিত হয়, বেশিরভাগ ভূমধ্যসাগরীয় মেনু সবজি, ফল, গোটা শস্য এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়ার উপর ফোকাস করে।
এই ডায়েটে পশু প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উত্স যেমন চামড়াবিহীন মুরগি এবং মাছ অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। লাল মাংসও ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্তর্ভুক্ত। যাইহোক, এটি সীমিত পরিমাণে এবং কম ঘন ঘন খাওয়া উচিত।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের বিভিন্ন উপকারিতা
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য গ্রহণ করা বেশ কিছু দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমিয়ে দেয় বলে মনে করা হয়, তুমি জান. ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য থেকে আপনি পেতে পারেন এমন বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা নিম্নরূপ:
1. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়
আপনি যদি হার্ট-স্বাস্থ্যকর ডায়েট খুঁজছেন তবে ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট হল সঠিক পছন্দ। যারা নিয়মিত ভূমধ্যসাগরীয় খাবার অনুসরণ করেন তাদের হৃদরোগের ঝুঁকি কম দেখা গেছে।
কারণ ভূমধ্যসাগরীয় খাবার শরীরে খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) এর মাত্রা কমাতে পারে এবং ভালো কোলেস্টেরল (HDL) বাড়াতে পারে। এটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের জন্য ধন্যবাদ যা ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং স্বাস্থ্যকর ওমেগা -3 চর্বি গ্রহণের উপর জোর দেয়।
2. স্ট্রোকের ঝুঁকি হ্রাস করা
অনেক গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য অনুসরণ করে তাদের স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা কম। এই প্রভাব বলে মনে করা হয় কারণ ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে পারে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট গ্রহণ বাড়াতে পারে।
3. আলঝেইমার রোগ প্রতিরোধ করে
বিভিন্ন স্বাস্থ্য অধ্যয়ন প্রকাশ করেছে যে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য স্মৃতিশক্তি এবং বয়সের সাথে চিন্তা করার দক্ষতা হ্রাসের ঝুঁকি কমাতে পারে, এইভাবে আলঝেইমার রোগ এড়ানো যায়।
এটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের উচ্চ-পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট-সমৃদ্ধ খাবারের জন্য ধন্যবাদ যা মস্তিষ্কের কার্যকারিতা এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে।
4. এমওজন কমানো
একটি ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য যা প্রোটিন, ফাইবার এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি সমৃদ্ধ খাবারের উপর জোর দেয় তা ওজন কমাতে এবং শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখার জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
এছাড়াও, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে যে খাবারগুলি ব্যাপকভাবে গ্রহণ করা হয় সেগুলিতেও সাধারণত কম ক্যালোরি থাকে, তাই এটি ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য ভাল।
5. টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধ করুন
ভূমধ্যসাগরীয় ডায়েট এমন লোকেদের উপর জোর দেয় যারা প্রচুর ফল, শাকসবজি, বাদাম, বীজ এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি খেতে পারে। এই খাবারগুলি গ্রহণে প্রচুর ফাইবার, জটিল কার্বোহাইড্রেট থাকে এবং একটি কম গ্লাইসেমিক সূচক থাকে, তাই এটি স্থিতিশীল রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখার জন্য দরকারী।
এই প্রভাব টাইপ 2 ডায়াবেটিস প্রতিরোধের জন্য ভাল এবং ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
6. প্রদাহ হ্রাস
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের প্রমাণিত সুবিধাগুলির মধ্যে একটি হল শরীরের প্রদাহ কমানোর ক্ষমতা।
এই খাদ্যটি প্রদাহজনিত রোগের উপসর্গগুলি উপশমের জন্য দরকারী, যেমন: রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস। এই রোগটি একটি অটোইমিউন ডিসঅর্ডার দ্বারা সৃষ্ট হয়, যেখানে শরীরের রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থা জয়েন্টগুলিতে আক্রমণ করে, জয়েন্টগুলিতে ব্যথা এবং ফোলাভাব সৃষ্টি করে।
উপরের সুবিধাগুলি ছাড়াও, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য ক্যান্সার এবং বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতেও বিশ্বাস করা হয়। যাইহোক, এই দুটি অবস্থা প্রতিরোধ বা চিকিত্সা করার জন্য ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের সুবিধাগুলি এখনও আরও অধ্যয়ন করা প্রয়োজন।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য জীবনযাপনের জন্য গাইড
আপনি যদি আপনার নিয়মিত খাদ্যকে ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে পরিবর্তন করতে চান তবে ধীরে ধীরে এটি করা ভাল। ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে থাকাকালীন আপনাকে কিছু জিনিস করতে হবে:
1. শাকসবজি এবং ফলের ব্যবহার বাড়ান
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে, শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 5-8টি পরিবেশন করা প্রয়োজন। ফল এবং সবজির একটি পরিবেশন প্রতিটি খাবারের অর্ধেক প্লেটের সমান।
ফল এবং সবজি ছাড়াও, এই ডায়েটে পুরো শস্য খাওয়ার উপর জোর দেওয়া হয়। এই শস্য থেকে তৈরি খাবারের মধ্যে রয়েছে পুরো শস্যের রুটি, সিরিয়াল এবং পাস্তা।
2. কমানো খরচ অস্বাস্থ্যকর চর্বি
ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে থাকা ব্যক্তিদের তাদের অস্বাস্থ্যকর চর্বি যেমন ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া কমাতে হবে। রান্নার তেল, মার্জারিন বা অন্য রান্নার তেলের পরিবর্তে অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন।
3. নিয়মিত প্রোটিন খাওয়া
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যের অন্যতম আবেদন হল প্রোটিন গ্রহণ। সপ্তাহে দুবার মাছ খেলে এই প্রোটিন প্রাপ্তি পাওয়া যায়। তবে মনে রাখবেন, ভাজা নয়, গ্রিল করে, স্টিমিং বা সিদ্ধ করে মাছ রান্না করুন।
আপনি লাল মাংসও খেতে পারেন, তবে অংশ এবং ফ্রিকোয়েন্সি সীমিত করুন। লাল মাংসের পরিবর্তে, পশু প্রোটিনের একটি ভাল উত্স হল মাছ বা চর্বিহীন মুরগি।
4. স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিন
ভূমধ্যসাগরীয় খাবারে আপনি স্ন্যাকসও খেতে পারেন। যাইহোক, প্রস্তাবিত স্ন্যাক পছন্দগুলি হল শুকনো ফল বা তাজা ফল, সেইসাথে বাদাম যা অতিরিক্ত লবণ ছাড়াই প্রক্রিয়াজাত করা হয়।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্যে, আপনাকেও উৎসাহিত করা হয়:
- দুধ খাওয়া, দই কম চর্বি, এবং অল্প পরিমাণে পনির।
- দিনে 6-8 গ্লাস জল পান করুন।
- অ্যালকোহল সেবন কমিয়ে দিন।
উপসংহারে, ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনাকে বিভিন্ন ধরণের খাবার খেতে মুক্ত করে। যাইহোক, আপনাকে অংশটি নিয়ন্ত্রণ করতে হবে এবং ফল এবং শাকসবজি গ্রহণকে অগ্রাধিকার দিতে হবে।
ভূমধ্যসাগরীয় খাদ্য আপনার জন্য উপযুক্ত কিনা তা নির্ধারণ করতে, এই ডায়েটে যাওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে কখনই কষ্ট হয় না।
