চলমান ব্যায়াম যা সঠিকভাবে এবং নিয়মিত করা হয় তা একটি দুর্দান্ত খেলা হতে পারে পি উত্পন্নপোড়াএকটি ক্যালোরি বহুল, আর না সস্তা এবং সহজ কোথায় করতে হবে শুধু. যাইহোক, প্রয়োজনীয় কিছু জিনিস আছে একটিআপনি প্রস্তুতি, দৌড়ের কৌশল সম্পর্কে জানেন, সেইসাথে কিছু অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ টিপস।
যদিও এটিকে সবচেয়ে সহজ খেলা বলা হয়, তবুও দৌড়ানোর জন্য বিশেষ কৌশল এবং কৌশল প্রয়োজন যাতে দৌড়ানোর সুবিধাগুলি সর্বাধিক করা যায় এবং আঘাতের ঝুঁকি হ্রাস করা যায়। কখনও কখনও, দৌড়ানো বা জগিং করার পরে অত্যধিক ক্লান্তির উপস্থিতি দৌড়ের তীব্রতার কারণে ঘটে না যা একজনের ক্ষমতাকে ছাড়িয়ে যায়, তবে দৌড়ানোর কৌশল বা অনুপযুক্ত প্রস্তুতির কারণে।
তাহলে দৌড়ানো একটি দরকারী এবং মজাদার ক্রিয়াকলাপ যাতে বিবেচনা করা দরকার সেগুলি কী কী?
প্রস্তুতি: জুতা, পৃakaian dan পৃগা গরম করা
দৌড়ানোর আগে আদর্শ শারীরিক অবস্থা এবং সহায়ক সরঞ্জাম প্রস্তুত করুন। তাদের মধ্যে রয়েছে:
- ব্যায়ামের আগে খান
দৌড়ানো শুরু করার প্রায় 1 ঘন্টা আগে, কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার বা পানীয় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, উদাহরণস্বরূপ এটি গুরুত্বপূর্ণ বিশেষত যদি আপনার দৌড়ের দূরত্ব 6 কিমি-এর বেশি হয়, তবে আপনি যদি ছোট এবং দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ান না, খাবার বা নরম খাবার গ্রহণ করেন। পানীয় শক্তি প্রদানের জন্য যথেষ্ট।
- করুন পিগা গরম করা
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে, হাঁটা, জায়গায় হাঁটা বা সিঁড়ি বেয়ে কমপক্ষে পাঁচ মিনিটের জন্য ওয়ার্ম আপ করুন।
- কেখেলার জুতা উপভোগ করুন
আপনি একটি আবাসিক এলাকার ভিতরে, একটি পার্কের চারপাশে বা উপরে দৌড়ানো শুরু করতে পারেন ট্রেডমিল. একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, 5-10 মিনিটের জন্য দৌড়ানো একটি উপযুক্ত সময়কাল লক্ষ্য অর্জন করতে হবে। আরামদায়ক জুতা পরতে ভুলবেন না যা দৌড়ানোর জন্য উপযুক্ত এবং আপনার পায়ের আকার অনুযায়ী।
- খেলাধুলার পোশাক পরুন
আরামদায়ক ক্রীড়া পোশাক পরুন। মহিলাদের জন্য, আপনি আপনার জন্য একটি বিশেষ ব্রা ব্যবহার করতে পারেন, আপনাকে বিশেষ ক্রীড়া পোশাক কিনতে হবে না। ছোট বা লম্বা সোয়েটপ্যান্ট, সেইসাথে শার্ট যেগুলি খুব বড় বা খুব টাইট নয় তা আরামদায়ক পছন্দ হতে পারে।
ভালো প্রস্তুতি আঘাতের ঝুঁকি কমিয়ে দেবে এবং আপনাকে দৌড়ানোর জন্য শারীরিকভাবে আরও প্রস্তুত করে তুলবে।
প্রযুক্তি থাকাচালান: কেসংমিশ্রণঅধিকারএলআরি ড্যান জেঅ্যালান কেব্যাটারি
এমন একটি চলমান ভঙ্গি খুঁজুন যা তৈরি করা হয়নি। প্রথমে শক্ত বোধ করা স্বাভাবিক, তবে আপনি এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার সাথে সাথে আপনার শরীর স্বাভাবিকভাবেই সামঞ্জস্য করবে। প্রত্যেকের শরীর এবং অভ্যাস আলাদা, তাই নিজের স্টাইল খুঁজে বের করাই ভালো।
- হাঁটা দিয়ে শুরু করুনপা
আপনি যদি দীর্ঘদিন ব্যায়াম না করে থাকেন এবং আবার সক্রিয় হতে চান, তাহলে হাঁটা একটি দুর্দান্ত শুরু হতে পারে। কোন বাধা ছাড়াই 30 মিনিট হাঁটার পরে, আপনি আপনার হাঁটাকে ধীর গতিতে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে গতি বাড়ান যতক্ষণ না আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
- জে থেকে শুরুওয়াইন এবং স্বল্প মেয়াদ
একজন শিক্ষানবিস হিসাবে, খুব বেশি বা খুব দীর্ঘ দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন কারণ এটি একটি সিই হওয়ার ঝুঁকি রাখে। স্বল্প দূরত্ব এবং সময়কাল দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পথে কাজ করুন। দৌড়ানোর পরে হাঁপাতে হাঁপাতে আপনি খুব বেশি দৌড়াচ্ছেন এমন একটি চিহ্ন হতে পারে।
- খচালান সঠিক অবস্থানের সাথে
আপনার হাতগুলি একটি কোণে আটকে রেখে কিছুটা সামনের দিকে ঝুঁকুন। খেলাধুলা করার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল বা পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার হিলের উপর বিশ্রাম না করে রাখা ভাল।
- চাপ কমান
আপনার জয়েন্ট এবং হাঁটুতে চাপ কমাতে লাফানো এড়িয়ে চলুন।
- কেন্দ্রীভূত শরীরের ওজন
আপনার উপরের শরীরকে শিথিল করুন কারণ শক্ত শরীর আসলে আপনার দৌড়কে ধীর করে দেয়। আপনার শরীরের ওজন মাঝখানে কেন্দ্রীভূত করুন।
- খশ্বাস ফেলা সঠিকভাবে
ভাল কৌশল দিয়ে শ্বাস নিন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন, আপনার ফুসফুসের স্থানটি পূরণ করুন, তারপর আপনার সামান্য খোলা মুখ দিয়ে এটি ছেড়ে দিন। মুখ থেকে শ্বাস নেওয়ার ফলে বিভিন্ন ধূলিকণা বা বিদেশী বস্তু শ্বাসতন্ত্রে প্রবেশের ঝুঁকি থাকে।
একজন অলিম্পিক রানার সুপারিশ করেন যে নবীন দৌড়বিদরা প্রতি মিনিটে 5-10 সেকেন্ড হাঁটার জন্য বিরতি নেন। তার মতে, দৌড়ের মাঝে হাঁটাও হতে পারে ক্রস প্রশিক্ষণ ভাল এক. আপনি যত ঘন ঘন দৌড়ান, পেশী এবং জয়েন্টগুলি শক্তিশালী হয়, তাই দৌড়ানোর সাথে হাঁটার অনুপাত কম ঘন ঘন হতে পারে।
আপনি যদি এটি নিয়মিত করেন, ছয় মাসের মধ্যে, আপনি সম্ভবত দীর্ঘ দূরত্ব চালাতে সক্ষম হবেন। দৌড়ানো এবং হাঁটার সংমিশ্রণ ক্লান্তি এবং আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করতে পারে এবং আপনার দৌড়কে আরও স্বাচ্ছন্দ্যময় করে তুলতে পারে।
অন্য একটি চলমান কৌশলে, এটি 15 সেকেন্ডের জন্য চালানোর এবং 45 সেকেন্ডের জন্য হাঁটার সুপারিশ করা হয় যা 30 মিনিট পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করা হয়। আপনি একবার দৌড়াতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি ধীরে ধীরে আপনার হাঁটার সময় কমিয়ে দেবেন এবং আপনার দৌড়ানোর সময় বাড়াবেন।
পরামর্শ পৃগুরুত্বপূর্ণ এলআইন
অন্যান্য জিনিস রয়েছে যা প্রায়শই গুরুত্বহীন বলে বিবেচিত হয়, কিন্তু প্রকৃতপক্ষে একজন ব্যক্তির দৌড়ের ধারাবাহিকতা নির্ধারণ করতে পারে। নিম্নলিখিত কিছু আপনাকে দৌড় শুরু করতে সাহায্য করতে পারে:
- সদস্যনোট নাও
যদি প্রয়োজন হয়, আপনি এগিয়ে চলার পরিকল্পনা তৈরি করতে এবং আপনার অগ্রগতি এবং স্ট্যামিনা নিরীক্ষণ করতে প্রতিবার দৌড়ানোর সময় আপনি যে সময়কাল এবং দূরত্ব চালান তা রেকর্ড করতে পারেন।
- সম্প্রদায়ে যোগদান করুন
এমন একটি বন্ধু বা গোষ্ঠী খুঁজুন যা দৌড়াতেও উপভোগ করে যাতে আপনি সময়ের সাথে অনুপ্রাণিত থাকতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, একে অপরকে শক্তিশালী করার জন্য কম বা বেশি সমান ক্ষমতা সম্পন্ন বন্ধুদের খুঁজুন।
- মেনকতরল চাহিদা পূরণ
তরল চাহিদা মেটাতে এবং দৌড়ানোর সময় ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধ করার জন্য পর্যাপ্ত খনিজ জল গ্রহণ করুন।
- পুরুষলক্ষ্য নির্ধারণ করুন
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে যিনি ধারাবাহিক হতে চান, ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর আগে সপ্তাহে তিন দিন দৌড়ানো যথেষ্ট লক্ষ্য। এছাড়াও, আপনি যদি এক সপ্তাহের জন্য প্রতিদিন দৌড়ান, তাহলে আপনার পেশীকে একদিনের বিশ্রাম দেওয়া ভাল।
- কাস্টমাইজ wখাওয়ার কাজ
দৌড়ানোর কমপক্ষে 1 থেকে 1.5 ঘন্টা আগে ভারী খাবার খাওয়া উচিত।
- মেরামতগান শোনো
কিছু লোকের জন্য, গান শোনার সময় দৌড়ানো খুব উপভোগ্য এবং উত্থানমূলক। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে আপনার চলমান রুট একটি নিরাপদ এলাকায় আছে। সুবিধা এবং নিরাপত্তার জন্য, যদি চলমান পথটি এমন একটি মহাসড়কের মধ্য দিয়ে হয় যেখানে প্রচুর যানবাহন চলে, তাহলে গান শোনা এড়িয়ে চলুন।
- শুরুতে ধীরে ধীরে চালান
একজন শিক্ষানবিশ হিসাবে, দ্রুত দৌড়ানো এড়িয়ে চলুন কারণ এতে শরীর সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়ে।
- নতুন রুট খুঁজছি
আপনি যদি এটি বিরক্তিকর মনে করেন, আপনি অন্য জায়গায় চলমান রুট পরিবর্তন করতে পারেন, যেমন বাড়ি থেকে আরও দূরে একটি পার্কে। তবে নিশ্চিত করুন যে এলাকাটি সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য যাতে আপনি যেতে অলস না হন।
- করা পিশেষ
দৌড়ানোর পরে, বিশেষ করে পায়ের পেশীগুলি প্রসারিত করুন। এক পা সামনে এবং এক পা পিছনে দিয়ে দেওয়ালের সাথে ধাক্কা দেওয়ার মতো অবস্থানে যান। বিকল্পভাবে, আপনার হিলগুলি আপনার নিতম্বের বিপরীতে না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটুকে পিছনে বাঁকুন। অন্য পায়ে সুইচ করুন। 15-20 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি আন্দোলন বা অবস্থান ধরে রাখুন। হৃদস্পন্দন কমাতেও এই শীতলতা প্রয়োজন।
যদি ধারাবাহিকভাবে করা হয়, দৌড়ানো স্থূলতা এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস, স্ট্রোক এবং হৃদরোগের মতো দীর্ঘস্থায়ী রোগের ঝুঁকি কমাতে পারে। মহিলারা পিরিয়ডের সময়ও দৌড়াতে পারেন যেমন গর্ভাবস্থা, ঋতুস্রাব, মেনোপজ পর্যন্ত, যতক্ষণ দৌড়ানোর তীব্রতা তাদের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা হয়। যাইহোক, দৌড়ানোর খেলাধুলা করার আগে, আপনি যদি সম্প্রতি কোনও আঘাত থেকে সেরে ওঠেন বা কিছু রোগে ভুগছেন কিনা তা প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরীক্ষা করা উচিত।
