পেশীবহুল শরীর থাকা সবারই স্বপ্ন শরীর নির্মাতা. এটি অর্জন করার জন্য, বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা করা যেতে পারে। তাদের মধ্যে একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করা হয় শরীর নির্মাতা পেশী বৃদ্ধি এবং বিল্ডিং সমর্থন প্রমাণিত.
শরীরের পেশী নির্মাণের প্রক্রিয়ায়, একজন ব্যক্তি শরীর নির্মাতা শুধুমাত্র শারীরিক ব্যায়াম যেমন ওজন উত্তোলনের প্রয়োজন হয় না। শরীর নির্মাতা এর জন্য সঠিক এবং নিয়মিত খাদ্য পরিকল্পনা প্রয়োজন, যাতে পেশীগুলি বিকাশের জন্য সর্বাধিক পুষ্টি গ্রহণ করে।
জন্য এই স্বাস্থ্যকর খাওয়ার ধরণ পছন্দ করুন বডি বিল্ডার
একটি চর্বিহীন এবং পেশীবহুল দেহ গঠন ও বজায় রাখার জন্য, ক শরীর নির্মাতা দুটি পর্যায়, যথা ফেজ মাধ্যমে যেতে হবে bulking যা সাধারণত মাস এবং পর্যায় পর্যন্ত স্থায়ী হয় কাটা 12-26 সপ্তাহের জন্য, ব্যক্তিগত প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে।
পর্যায় bulking পেশী ভর তৈরি করার লক্ষ্য, যখন ফেজ কাটা শরীরের চর্বি নির্মূল করার সময় পেশী ভর বজায় রাখা। সঠিক ডায়েটের নিয়ম এবং পুষ্টিকর-ঘন খাবারের পছন্দ এই দুটি পর্যায়ের মধ্যে খুব প্রভাবশালী।
এখানে একটি জন্য খাওয়ার নিয়ম আছে শরীর নির্মাতা:
1. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দেখুন
দৈনিক ক্যালোরি প্রয়োজন শরীর নির্মাতা আপনার ওজন এবং আপনি কোন পর্যায়ে যাচ্ছেন তার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হতে পারে। পর্যায়ে bulking, ক শরীর নির্মাতা স্বাভাবিক ক্যালরির চাহিদার 15% ক্যালোরির পরিমাণ বাড়াতে হবে।
উদাহরণস্বরূপ, যদি তার দৈনিক ক্যালোরির চাহিদা 3,000 কিলোক্যালরি হয়, তবে তাকে অবশ্যই তার ক্যালোরির পরিমাণ প্রতিদিন 3,450 কিলোক্যালরিতে বৃদ্ধি করতে হবে। সুতরাং, প্রতি শরীর নির্মাতা প্রথমে জানতে হবে কত স্বাভাবিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রয়োজন হয়।
সহজ উপায় হ'ল সপ্তাহে 3 বার নিয়মিত ওজন করা এবং আপনি কী খাচ্ছেন তা রেকর্ড করুন। যদি ওজন একই থাকে, তাহলে দৈনিক ক্যালোরি গণনা একটি স্বাভাবিক ক্যালোরি যার মানে ওজন হ্রাস বা বৃদ্ধি নয়।
ফেজ থেকে স্যুইচ করার সময় bulking ফেজ করতে কাটা, একজন বডি বিল্ডারকে আসলে স্বাভাবিক ক্যালোরির চাহিদার 15% ক্যালোরি কমাতে হবে। অর্থাৎ, যদি আগে তার 3,000 kcal প্রয়োজন হয়, এই পর্যায়ে বডি বিল্ডারের প্রয়োজন প্রতিদিন 2,550 ক্যালোরি।
2. আপনার ওজন যত্ন নিন
যদিও প্রতিটি পর্যায়ে ক্যালোরির চাহিদা খুব আলাদা, ওজনের উত্থান-পতনও বজায় রাখতে হবে। প্রতি সপ্তাহে একটি শরীর নির্মাতা শরীরের মোট ওজনের 0.5-1% এর বেশি হারানো বা বৃদ্ধি না করার পরামর্শ দেওয়া হয়।
লক্ষ্য হল এই পর্যায়ে শরীর যাতে খুব বেশি পেশী হারাতে না পারে তা নিশ্চিত করা কাটা বা ফেজ চলাকালীন শরীরের অত্যধিক চর্বি অর্জন bulking.
3. ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত নির্ণয় কর
পরে শরীর নির্মাতা প্রয়োজনীয় ক্যালোরির সংখ্যা নির্ধারণ করুন, তিনি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত নির্ধারণ করতে পারেন, যথা প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট, যা তার প্রতিদিন প্রয়োজন।
পর্যায়গুলির মধ্যে ক্যালোরি প্রয়োজনীয়তার পার্থক্য থেকে ভিন্ন bulking এবং ফেজ কাটা, প্রতিটি পর্যায়ে প্রয়োজনীয় ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের অনুপাত পরিবর্তিত হয়নি। সাধারণত প্রস্তাবিত অনুপাত হল:
- প্রোটিন থেকে 30-35% ক্যালোরি, যেমন মুরগি, মাছ, ডিম এবং গরুর মাংস
- কার্বোহাইড্রেট থেকে 55-60% ক্যালোরি, যেমন ভাত, মিষ্টি আলু এবং ওটস
- চর্বি থেকে ক্যালোরির 15-20%, যেমন জলপাই তেল, মাছের তেল এবং বীজ
প্রস্তাবিত খাবারের সময়সূচীটি আসলে সাধারণ খাওয়ার সময়সূচীর মতোই, যা হল 3টি প্রধান খাবার (সকাল, বিকেল, সন্ধ্যা) দুপুরের খাবারের আগে এবং রাতের খাবারের আগে 2টি স্ন্যাকস সহ।
উপরন্তু, ব্যায়াম করার 60 মিনিট পরে, শরীর নির্মাতা পেশী তৈরিতে সাহায্য করার জন্য প্রায় 20 গ্রাম উচ্চ-মানের প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
4. প্রস্তাবিত খাবার খাওয়া
একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ শরীর নির্মাতা. সঠিক খাবার এবং সঠিক পরিমাণে খাওয়া আপনার পেশীগুলিকে বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করতে পারে। প্রতিটি পর্যায়ে খাওয়া খাবার সাধারণত আলাদা হয় না, কারণ পার্থক্য হল ক্যালোরির সংখ্যা।
এখানে খাওয়ার জন্য প্রস্তাবিত খাবার রয়েছে:
- গরুর মাংস, মুরগির মাংস এবং মাছ
- দই, পনির এবং কম চর্বি দুধ
- রুটি, সিরিয়াল, ওটমিল, এবং ভাত
- কমলা, আপেল, কলা, আঙ্গুর, নাশপাতি এবং তরমুজ
- আলু, ভুট্টা, সবুজ মটরশুটি এবং কাসাভা
- ব্রকলি, পালং শাক এবং টমেটো
- চিনাবাদাম কাজুবাদাম, আখরোট, সূর্যমুখী বীজ এবং বীজ চিয়া
- মটর, কিডনি বিন এবং পিন্টো মটরশুটি
- জলপাই তেল
এদিকে, যে খাবারগুলি সীমিত করা দরকার তা হল:
- অতিরিক্ত চিনি যুক্ত খাবার যেমন ক্যান্ডি, কেক, ডোনাট, আইসক্রিম, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস এবং অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়
- ভাজা খাবার, যার মধ্যে রয়েছে ভাজা মাছ, ভাজা মুরগি এবং ফ্রেঞ্চ ফ্রাই
এই খাবারগুলি সীমিত করার পাশাপাশি, দ শরীর নির্মাতা ব্যায়াম করার আগে কিছু খাবার এড়িয়ে চলারও পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন:
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার, যেমন উচ্চ চর্বিযুক্ত মাংস, মাখন, সস বা ভারী ক্রিমযুক্ত খাবার
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার, যেমন ব্রকলি বা ফুলকপি
- কার্বনেটেড পানীয়, যেমন ঝকঝকে জল বা সোডা
কারণ খাবার হজম হতে বেশি সময় লাগে। ফলস্বরূপ, খাবার পেটে দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে এবং ব্যায়াম করার সময় পেটে অস্বস্তি হয়।
মূলত, একটি জন্য একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য শরীর নির্মাতা পর্যাপ্ত অংশে পুষ্টিকর সুষম খাবারের সংমিশ্রণ। সর্বোত্তম ফলাফল পেতে, সর্বদা পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং প্রয়োজনে অতিরিক্ত পরিপূরক সহ পুষ্টি এবং ব্যায়ামের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
প্রয়োজনে, একটি সঠিক খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করতে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন এবং লক্ষ্যমাত্রা অনুযায়ী পেশী ভর তৈরি করতে ক্যালোরি এবং পুষ্টির চাহিদা নির্ধারণ করুন।
