অ্যাথলেটিক শরীর থাকা অনেক মানুষের স্বপ্ন। একটি অ্যাথলেটিক শরীর গঠন না শুধুমাত্র ভিতরেব্যায়াম প্রয়োজন নিয়মিত, কিন্তু nপুষ্টি সমর্থন ভাল এক.
নিয়মিত ব্যায়াম, সুষম পুষ্টি গ্রহণ, এবং পর্যাপ্ত শরীরের তরল ভারসাম্য একটি অ্যাথলেটিক শরীর গঠনের কিছু গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। যে খাদ্যটি একটি অ্যাথলেটিক শরীর গঠন করে তা কেবল ব্যায়ামের আগে বা পরে খাবার এবং পানীয় নয়, সামগ্রিক খাদ্য।
একটি অ্যাথলেটিক শরীরের জন্য পুষ্টি গ্রহণ
এখানে কিছু ধরণের সহায়ক খাবার রয়েছে যা অ্যাথলেটিক শরীরের জন্য পুষ্টি গ্রহণকে সমর্থন করবে:
- কার্বোহাইড্রেটের উৎস
অ্যাথলেটিক শরীর গঠনের জন্য কার্বোহাইড্রেট গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা গ্লুকোজ আকারে শক্তির উৎস, যা ব্যায়াম বা অন্যান্য শারীরিক কার্যকলাপ করার সময় প্রয়োজন। গ্লাইকোজেন আকারে অতিরিক্ত গ্লুকোজ পেশী এবং লিভারে শক্তির ভাণ্ডার হিসাবে জমা হবে। ক্রিয়াকলাপে দ্রুত প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়, শরীর এই গ্লাইকোজেনের উপর নির্ভর করে। যারা প্রতিদিন ব্যায়াম করেন তাদের জন্য প্রতিদিনের মেনুর 50-60 শতাংশ কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। এটি স্বাস্থ্য, ওজন এবং শারীরিক ক্ষমতার অবস্থাকে সমর্থন করবে। কার্বোহাইড্রেটের উৎস যা আপনি খেতে পারেন যেমন সিরিয়াল, চাল, আলু, পাস্তা, রুটি, ফল এবং পুরো শস্য।
- প্রোটিনের উৎস
শরীরে প্রোটিনের কাজ হল পেশী সহ শরীরের টিস্যুগুলি তৈরি এবং মেরামত করা, যদিও এটি শক্তির উত্স হিসাবেও ব্যবহৃত হয়। প্রোটিনের উৎসের উদাহরণ হল চর্বিহীন মাংস, মুরগি, ডিম, বাদাম, কম চর্বিযুক্ত দুধ এবং অন্যান্য। প্রতিদিন কতটা প্রোটিন গ্রহণ করা হয় তা শরীরের ওজন, সেইসাথে শারীরিক কার্যকলাপ এবং ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে। প্রোটিনের প্রস্তাবিত পরিমাণ দৈনিক মেনুর 15-20 শতাংশের মধ্যে। শরীরের ওজন বজায় রাখার জন্য, প্রতিদিন 70 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ যথেষ্ট।
যাইহোক, আপনি যদি পেশী ভর বাড়াতে চান, তাহলে আপনার আরও প্রোটিন গ্রহণের প্রয়োজন, যা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রামে প্রায় 2 গ্রাম। যদি আপনার ওজন 80 কেজি হয়, তাহলে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য প্রোটিনের পরিমাণ প্রতিদিন প্রায় 160 গ্রাম।
- চর্বির উৎসআপনি যদি অ্যাথলেটিক শরীর তৈরি করতে চান তবে চর্বি কমাতে হবে, তবে এর অর্থ এই নয় যে আপনি এটি একেবারেই খাবেন না। দৈনিক খাওয়ার প্রায় 20 শতাংশ চর্বি চাহিদা মেটাতে চেষ্টা করুন। চর্বির অভাব শুধুমাত্র অ্যাথলেটিক শরীরের চেহারাকে প্রভাবিত করে না, তবে নির্দিষ্ট ধরণের ভিটামিনের শোষণে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে। ভাল চর্বিগুলির উত্স যা আপনি গ্রহণ করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে বাদাম, বাদাম, অ্যাভোকাডো, অলিভ অয়েল এবং ওমেগা -3 সমৃদ্ধ মাছ।
- ভিটামিন এবং খনিজগুলির উত্সযদিও ভিটামিন এবং খনিজ শক্তি সরবরাহ করে না, তারা শক্তিশালী হাড় গঠন এবং সারা শরীরে অক্সিজেন বহনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। বেশ কয়েকটি ধরণের খনিজও খুব গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা শরীরের তরল স্তর এবং পেশী কর্মক্ষমতা প্রভাবিত করতে পারে। প্রয়োজনে আপনার ডাক্তারের পরামর্শ অনুযায়ী নিয়মিত মাল্টিভিটামিন খান।
- তরল চাহিদা পূরণ করুনশরীরের তাপমাত্রা বজায় রাখতে এবং ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে জল খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম করার আগে, কমপক্ষে দুই গ্লাস পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। অনুশীলনের সময় এবং পরে, প্রতি 15-20 মিনিটে প্রায় এক গ্লাস জল পান করা চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। যদি কার্যকলাপ আপনাকে প্রচুর ঘাম দেয়, তবে ইলেক্ট্রোলাইট দিয়ে শরীরের তরল প্রতিস্থাপন করাও প্রয়োজন। আসলে, আপনার আর তৃষ্ণা না লাগলেও আপনার তরল পান করা উচিত। শরীরে পর্যাপ্ত জল খাওয়ার একটি লক্ষণ হল উজ্জ্বল বা পরিষ্কার প্রস্রাবের রঙ।
আপনার শরীরকে আরও অ্যাথলেটিক দেখাতে আপনি বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ ক্রসফিট সহ, মুয়া থাই, এবং শক্তি প্রশিক্ষণ বা ওজন উত্তোলন।
একটি অ্যাথলেটিক শরীর তৈরি করতে, আপনার ডাক্তারের সাথে একটি সঠিক ব্যায়াম এবং পুষ্টির প্যাটার্নের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যাদের কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত রয়েছে তাদের জন্য।
