উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের ব্যবহার সীমিত করা রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে এবং হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পদক্ষেপ। যদি ব্যবহার সীমিত না হয়, তবে উচ্চ লবণযুক্ত খাবার উচ্চ রক্তচাপ এবং এর জটিলতার ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
লবণ হল সোডিয়াম (সোডিয়াম) এবং ক্লোরাইড দিয়ে তৈরি একটি স্ফটিক খনিজ। যদিও সাধারণত রান্নার মশলা হিসেবে ব্যবহার করা হয়, লবণকে খাদ্য সংরক্ষণকারী হিসেবেও ব্যবহার করা যেতে পারে এবং খাবারের স্বাদ, গঠন এবং রঙ বাড়াতেও ব্যবহার করা যেতে পারে।
সোডিয়াম এবং ক্লোরাইডের বিষয়বস্তু শরীরের তরল এবং ইলেক্ট্রোলাইট ভারসাম্য নিয়ন্ত্রণ করতে, স্নায়ুর কার্যকারিতা এবং কার্যকারিতা সমর্থন করে এবং শরীরের পেশী সংকোচন নিয়ন্ত্রণের জন্য দরকারী।
যাইহোক, শরীরের স্বাস্থ্যের জন্য লবণের উপকারিতা কেবলমাত্র ততক্ষণ পর্যন্ত পাওয়া যেতে পারে যতক্ষণ আপনি উপযুক্ত মাত্রায় লবণ গ্রহণ করেন, যা প্রতিদিন 1,500 মিলিগ্রাম (মিলিগ্রাম) সোডিয়ামের সমতুল্য লবণের 1 চা চামচের বেশি নয়।
অত্যধিক খাওয়া হলে, লবণ রক্তচাপ বাড়াতে পারে এবং উচ্চ রক্তচাপকে ট্রিগার করতে পারে। এই রোগটি বিভিন্ন জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন স্ট্রোক, ম্যালিগন্যান্ট হাইপারটেনশন, হৃদরোগ, কিডনির ক্ষতি, এমনকি লিভারের রোগ। উচ্চ লবণযুক্ত খাবারগুলিকে এক ধরণের খাবার হিসাবে অন্তর্ভুক্ত করা হয় যা মাথা ঘোরা ঘটায়।
6 প্রকারের খাবারে লবণ বেশি
উচ্চ লবণযুক্ত খাবারগুলি সবসময় নোনতা স্বাদযুক্ত খাবার থেকে আসে না কারণ সেগুলি লবণ দিয়ে পাকা হয়। যে খাবারগুলিতে প্রচুর পরিমাণে নির্দিষ্ট উপাদান রয়েছে যেমন MSG, বেকিং সোডা, বেকিং পাউডার, ডিসোডিয়াম ফসফেট, সোডিয়াম অ্যালজিনেট, সোডিয়াম সাইট্রেট এবং সোডিয়াম নাইট্রাইট, সেগুলিকে সাধারণত উচ্চ লবণ বা সোডিয়াম খাবার হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করা হয়।
আপনি সাধারণত নিম্নলিখিত ধরণের উচ্চ-লবণযুক্ত খাবারগুলিতে এই সামগ্রীটি খুঁজে পেতে পারেন:
1. ফাস্ট ফুড
বেশিরভাগই ফাস্ট ফুড বা ফাস্ট ফুড ক্যালোরি এবং সোডিয়াম উচ্চ। উদাহরণস্বরূপ, তাত্ক্ষণিক নুডলসের একটি প্যাকেটে প্রায় 750-950 মিলিগ্রাম সোডিয়াম বা আরও বেশি হতে পারে। এই পরিমাণ পিজ্জার 1 স্লাইস বা 1 মাঝারি হ্যামবার্গারের সোডিয়াম সামগ্রীর সমতুল্য।
এদিকে, ফাস্টফুড ভাজা মুরগির 1টি পরিবেশনে সোডিয়ামের পরিমাণ 2,100 মিলিগ্রামে পৌঁছাতে পারে। ফ্রেঞ্চ ফ্রাইয়ে সোডিয়ামের পরিমাণও বেশ বেশি।
এছাড়াও, মাছ এবং প্রক্রিয়াজাত মাংস, যেমন লবণযুক্ত মাছ, স্মোকড ফিশ, হ্যাম, সসেজ এবং বিভিন্ন প্রকার হিমায়িত খাদ্য বা অন্যান্য হিমায়িত খাবারগুলিও উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের অন্তর্ভুক্ত।
2. টিনজাত খাবার
টিনজাত খাবার, যেমন ভুট্টা গরুর মাংস এবং টিনজাত মাছ, এছাড়াও সাধারণত উচ্চ-লবণ জাতীয় খাবারের মধ্যে পড়ে। এই টিনজাত খাবারের গড় সোডিয়ামের পরিমাণ প্রতি পরিবেশন 200-700 মিলিগ্রাম থেকে হয়।
টিনজাত শাকসবজি এবং ফলমূলও উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত। আধা কাপ টিনজাত সবজিতে প্রায় 350-500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে।
3. দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত দ্রব্য ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি-এর একটি ভালো উৎস। তবে, এগুলো প্রায়শই খাওয়া আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো নয়।
কিছু দুগ্ধজাত পণ্য এবং দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন পনির, মাখন এবং মার্জারিন, উচ্চ পরিমাণে লবণ ধারণ করে বলে জানা যায়। প্রায় 30-50 গ্রাম দুগ্ধজাত দ্রব্যে, প্রায় 60-400 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
যাইহোক, সোডিয়াম বা লবণের পরিমাণও পনির, মাখন বা মার্জারিনের ধরণের উপর নির্ভর করে। একটি বিকল্প হিসাবে, আপনি কম লবণ বা লেবেলযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য চয়ন করতে পারেন লবণহীন
4. জলখাবার
পরবর্তী উচ্চ-লবণযুক্ত খাবার হল একটি হালকা নাস্তা, বিশেষ করে যেটির স্বাদ নোনতা বা সুস্বাদু। উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে আলুর চিপস, লবণযুক্ত চিনাবাদাম, খাস্তা মাশরুম, ভাজা মুরগির চামড়া এবং ভাজা খাবার।
এই জলখাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ গড়ে 250-400 মিলিগ্রাম। একটি জলখাবারে লবণ বা সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি হতে পারে যদি প্রচুর স্বাদ যোগ করা হয়।
5. তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল এবং বিস্কুট
সিরিয়াল হল এক ধরনের খাবার যা সকালের নাস্তায় ব্যাপকভাবে খাওয়া হয়। যদিও এগুলিতে ফাইবার বেশি থাকে, তবে বেশিরভাগ প্যাকেজ করা সিরিয়ালেও সোডিয়াম বেশি থাকে। কিছু সিরিয়াল পণ্যেও প্রচুর চিনি থাকে।
তাত্ক্ষণিক খাদ্যশস্যের একটি পরিবেশনে প্রায় 200-300 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকতে পারে। এতে এক গ্লাস দুধের সোডিয়াম উপাদান অন্তর্ভুক্ত নয় যা সাধারণত সিরিয়ালে মিশ্রিত হয়।
তাত্ক্ষণিক সিরিয়াল ছাড়াও, উচ্চ সোডিয়ামযুক্ত অন্যান্য প্রাতঃরাশের মেনু হল বিস্কুট, প্যানকেক, পেস্ট্রি এবং ডোনাট যা প্রতি পরিবেশনায় গড়ে প্রায় 400-800 মিলিগ্রাম সোডিয়াম থাকে।
উপরের 5 ধরনের খাবারের পাশাপাশি, এমন ধরনের উচ্চ লবণযুক্ত খাবার রয়েছে যা আমরা প্রায়শই বুঝতে পারি না, যেমন আচার, আচার, চিলি সস, টমেটো সস, সালাদ ড্রেসিং, সয়া সস এবং বিভিন্ন তাত্ক্ষণিক রান্নার মশলা।
উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস কমাবেন কীভাবে
অতিরিক্ত লবণ আপনার স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব ফেলতে পারে। আপনার যদি ঘন ঘন উচ্চ লবণযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস থাকে, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এখন থেকে এই খাবারগুলি কমিয়ে আনার চেষ্টা করুন।
লবণ গ্রহণ কমানোর বিভিন্ন উপায় রয়েছে যা আপনি চেষ্টা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
খাদ্য অংশ সীমিত এবং হ্রাস করুন
প্রথমত, উচ্চ লবণযুক্ত খাবারের অংশ কমিয়ে শুরু করুন। যদি আপনি প্রায়ই জলখাবার উচ্চ-লবণযুক্ত খাবার, ফল, সালাদ বা দইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর খাবারের বিকল্পগুলি দিয়ে তাদের প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
প্যাকেজিং লেবেল মনোযোগ দিন
নির্দিষ্ট খাবার বা পানীয় কেনার সময়, প্যাকেজিং লেবেলে তালিকাভুক্ত সোডিয়ামের মাত্রা পরীক্ষা করুন। যদি পাওয়া যায়, তাহলে আপনার এমন খাবার বা পানীয় বেছে নেওয়া উচিত যাতে সোডিয়ামের মাত্রা কম থাকে। পণ্য সাধারণত লেবেল করা হয় লবণহীন বা কম সোডিয়াম.
আপনার নিজের খাবার তৈরি করুন
প্রক্রিয়াজাত খাবার বা হিমায়িত প্যাকেজ করা খাবারের তুলনায়, তাজা খাবার থেকে আপনার নিজের খাবার তৈরি করা ভাল। এই খাবারগুলি রান্না করার সময়, লবণ, এমএসজি, স্বাদ, সয়া সস বা সসের পরিমাণ কমিয়ে দিন। এই খাবারগুলি স্বাস্থ্যকর হবে কারণ এতে লবণ বা সোডিয়াম কম থাকে।
যদি এই পদ্ধতিগুলি নিয়মিত এবং ধারাবাহিকভাবে চালানো হয় তবে ধীরে ধীরে আপনার লবণের উচ্চ পরিমাণে নোনতা এবং মুখরোচক খাবার খাওয়ার অভ্যাস হ্রাস পাবে। ফলস্বরূপ, আপনি প্রচুর পরিমাণে লবণযুক্ত খাবার খেলে যে স্বাস্থ্য সমস্যা হতে পারে তার ঝুঁকি এড়াতে পারেন।
আপনার যদি স্বাস্থ্যকর ডায়েট নির্ধারণ করা বা লবণ কম থাকে এমন খাবার বেছে নেওয়া কঠিন মনে হয়, তাহলে আপনি আপনার অবস্থার সাথে মানানসই খাবারের ধরন খুঁজে বের করতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে পারেন।
