স্বাস্থ্যকর খাওয়ার গাইড হিসাবেইন্দোনেশিয়ার স্বাস্থ্য মন্ত্রণালয় একটি খাদ্য পিরামিড বাস্তবায়ন করেছে সঙ্গে সুষম পুষ্টি। কোন খাবারগুলি সুপারিশ করা হয় এবং আপনি কীভাবে সেগুলি প্রয়োগ করবেন?এখানে ব্যাখ্যা দেখুন.
খাদ্য পিরামিড একটি পিরামিড আকারে বিভিন্ন খাদ্য গোষ্ঠীর অংশগুলিকে ভাগ করে একটি স্বাস্থ্যকর সুষম পুষ্টিকর খাদ্য (নির্দিষ্ট ধরণের পুষ্টি বাদ দিয়ে নয়) পরিকল্পনা করার জন্য একটি পুষ্টি নির্দেশিকা।
খাদ্য পিরামিডের বিষয়বস্তু বোঝা সঙ্গে সুষম পুষ্টি
প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এর প্রয়োগ সহ পিরামিডের নিচ থেকে শীর্ষ পর্যন্ত পুষ্টিকর সুষম খাদ্য পিরামিডের বিষয়বস্তুর ক্রম নিম্নরূপ:
1. বিভিন্ন ধরনের প্রধান খাবার খান
প্রধান খাদ্য হল কার্বোহাইড্রেট যা প্রতিদিন প্রধান খাদ্য হিসাবে গ্রহণ করা হয়। চাল, ভুট্টা, কাসাভা, মিষ্টি আলু এবং সাগো সহ প্রতিটি অঞ্চলে প্রধান খাবারের ধরন পরিবর্তিত হতে পারে। তা সত্ত্বেও, দিনে একাধিক ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাবার খেয়ে আপনার প্রধান খাবারের পরিবর্তন করার চেষ্টা করুন।
2. এমগ্রাস করা আরো ফাইবার খাদ্য
শাকসবজি এবং ফল খাওয়া একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য উপলব্ধি করার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। কারণ, ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, এই দুটি খাদ্য গ্রুপে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে।
শাকসবজি এবং ফলের অংশ যা প্রতিদিন খাওয়া উচিত 400 গ্রাম। সরলতার জন্য, খাবারের 1 প্লেটে, অর্ধেক ফল এবং সবজি থাকা উচিত। সবজির প্রস্তাবিত অংশ ফলের চেয়ে বেশি, যা মোট সবজি এবং ফলের 2/3।
3. খাবার খাওয়া লম্বা প্রোটিন সাইড ডিশ হিসাবে
সাইড ডিশ হল প্রোটিনের খাদ্য উৎসের একটি গ্রুপ, যা প্রাণী প্রোটিন এবং উদ্ভিজ্জ প্রোটিন নিয়ে গঠিত। আপনাকে উভয় ধরণের প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, কারণ প্রতিটিরই সুবিধা এবং অসুবিধা রয়েছে, তাই তারা একে অপরের পরিপূরক হতে পারে।
কিছু খাবার যাতে প্রচুর প্রোটিন থাকে তা হল গরুর মাংস, মুরগির মাংস, মাছ এবং বাদাম, যেমন সয়াবিন। দিনে 2-4টি সাইড ডিশ খাওয়ান, যেখানে 1 অংশ মুরগির 1 টুকরার সমান।'
4. সীমাবদ্ধতা চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবারের ব্যবহার
চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবারগুলি পুষ্টির ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্য পিরামিডের শীর্ষে রয়েছে, তাই সেগুলি শুধুমাত্র অল্প পরিমাণে খাওয়া উচিত। আমরা জানি, অতিরিক্ত মাত্রায় এসব খাবার খেলে বিভিন্ন স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি হওয়ার ঝুঁকি থাকে।
2013 সালের 30 নং হেলথ রেগুলেশন নং মন্ত্রীর অনুসারে, সরকার শব্দটি সহ বিশেষ নির্দেশিকা ডিজাইন করেছে "G4-G1-L5" প্রতিদিন চিনি, লবণ এবং চর্বি খাওয়ার সীমা সম্পর্কিত। এখানে ব্যাখ্যা আছে:
- G4 মানে প্রতিদিন 4 টেবিল চামচ চিনি।
- জি 1 মানে প্রতিদিন 1 চা চামচ লবণ।
- L5 মানে প্রতিদিন 5 টেবিল চামচ চর্বি বা তেল।
একটি সুষম পুষ্টি খাদ্য পিরামিড বিষয়বস্তু সমর্থন করার জন্য টিপস
সর্বাধিক সুবিধার জন্য, একটি সুষম পুষ্টিকর খাদ্য পিরামিড বাস্তবায়নে নিম্নলিখিত টিপসগুলি করুন:
- প্রধান খাবার, সবজি, ফল থেকে শুরু করে সাইড ডিশ পর্যন্ত বিভিন্ন ধরনের খাবার উপভোগ করুন।
- প্রাতঃরাশ বাদ দেবেন না, কারণ সকালের নাস্তা আপনাকে সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর চিন্তা করার এবং বিভিন্ন কাজ করার শক্তি দেবে।
- শরীরের তরল চাহিদা মেটাতে পর্যাপ্ত জল পান করুন, দিনে অন্তত 2 লিটার বা 8-10 গ্লাস।
- খাদ্য পণ্যের প্যাকেজিং লেবেলগুলি কেনা বা খাওয়ার আগে পড়ার অভ্যাস করুন। পুষ্টির গঠন এবং মেয়াদ শেষ হওয়ার তারিখের দিকে মনোযোগ দিন।
- সংক্রমণ ঘটাতে পারে এমন জীবাণু থেকে পরিষ্কার করার জন্য খাবার খাওয়া বা খাবার তৈরি করার আগে সঠিকভাবে হাত ধুয়ে নিন
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন, প্রতিদিন অন্তত ৩০ মিনিট।
আপনি যদি এই খাদ্য পিরামিডটি বাস্তবায়ন করে নির্দিষ্ট লক্ষ্য অর্জন করতে চান, যেমন ওজন কমানো, বা আপনার যদি কিছু নির্দিষ্ট চিকিৎসা শর্ত থাকে, তাহলে প্রথমে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করুন। এইভাবে, খাবারের অংশ এবং ধরন আপনার শরীরের লক্ষ্য এবং অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য করা যেতে পারে।
