ভিটামিন সি সহনশীলতা বাড়ানো, আয়রন শোষণে সাহায্য করা, কোলাজেন তৈরি করা থেকে শুরু করে এর বিভিন্ন সুবিধার কারণে এটি স্বাস্থ্যের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান হয়ে ওঠে। এই বিভিন্ন উপকারিতা পেতে নিচের ভিটামিন সি রয়েছে এমন বিভিন্ন ফল খেতে পারেন।
আপনার ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণের জন্য কমলা খাওয়ার পরামর্শ আপনি হয়তো প্রায়ই শুনেছেন। এটা সত্য যে কমলালেবুতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে, কিন্তু আসলে যে ফলগুলোতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে সেগুলো শুধু সাইট্রাস ফল নয়। বিভিন্ন ধরনের ফল রয়েছে যাতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি থাকে।
ভিটামিন সি এর ডোজ যা প্রতিদিন খাওয়া দরকার
প্রত্যেকের ভিটামিন সি এর চাহিদা তাদের বয়স, লিঙ্গ এবং স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে এক নয়। বয়স এবং লিঙ্গ অনুসারে ভিটামিন সি এর দৈনিক গ্রহণের সুপারিশ করা হল:
- বয়স 0-9 বছর: 40-50 মিলিগ্রাম/দিন।
- 10-15 বছর বয়সী কিশোর ছেলেরা: 50-75 মিগ্রা/দিন।
- 16 বছর এবং তার বেশি পুরুষ: 90 মিলিগ্রাম/দিন।
- 10-15 বছর বয়সী কিশোরী: 50-60 মিলিগ্রাম/দিন।
- 16 বছর এবং তার বেশি মহিলা: 75 মিলিগ্রাম/দিন।
- গর্ভবতী মহিলা: 85 মিলিগ্রাম/দিন।
- বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা: 120 মিলিগ্রাম/দিন।
উপরে যেমন বলা হয়েছে, একজন ব্যক্তির ভিটামিন সি এর চাহিদাও তার স্বাস্থ্যের অবস্থার উপর নির্ভর করে। অতএব, আপনার স্বাস্থ্যের অবস্থা অনুযায়ী ভিটামিন সি খাওয়ার সঠিক পরিমাণ খুঁজে বের করার জন্য আপনি একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করলে ভাল হবে।
ভিটামিন সি ধারণকারী ফল ধরনের
কমলা ছাড়াও, নিম্নলিখিত ভিটামিন সি সমৃদ্ধ কিছু ধরণের ফল যা আপনি আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা মেটাতে খেতে পারেন:
1. পেয়ারা
পেয়ারা অন্যান্য ফলের তুলনায় ভিটামিন সি-এর উচ্চ মাত্রা সম্পন্ন একটি ফল। গড়ে, একটি পেয়ারায় 125 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে, যা প্রাপ্তবয়স্কদের দৈনিক চাহিদার চেয়ে বেশি যা প্রায় 70-90 মিলিগ্রাম/দিন। শুধু ভিটামিন সি নয়, পেয়ারা ফলের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লাইকোপিন এবং ফাইবারও রয়েছে যা স্বাস্থ্যের জন্য ভালো। ডেঙ্গু জ্বর প্রতিরোধে এই ফলটিকে ভালো খাওয়াও বলা হয়।
2. কিউই
একটি সতেজ স্বাদের সাথে, একটি কিউই ফলের মধ্যে প্রায় 60 থেকে 75 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকতে পারে। এই ফলটি ডায়েট মেনু হিসাবেও উপযুক্ত, কারণ এতে ক্যালোরি কম কিন্তু পটাসিয়াম এবং ফাইবার বেশি।
3. পেঁপে
অর্ধেক পেঁপে খেয়ে আপনি ভিটামিন সি এর চাহিদা পূরণ করতে পারেন যার মধ্যে গড়ে প্রায় 90 - 100 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। অনন্যভাবে, পেঁপেতে থাকা ভিটামিন সি আপনার স্মৃতিশক্তি উন্নত করে বলে বিশ্বাস করা হয়। এটি সম্ভবত কারণ পেঁপেতে রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি যা মস্তিষ্কের ক্ষতি প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
4. আনারস
আপনি কি আনারস খেতে পছন্দ করেন? যদি তাই হয়, আপনি ভাগ্যবান. কারণ হল, যে ফলটির স্বাদে সতেজ টক রয়েছে তাতে প্রতি কাপে প্রায় ৭৫ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। প্রকৃতপক্ষে, আনারসে ফাইবার, ফোলেট, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ যা হাড় এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
5. স্ট্রবেরি
একটি ফল যাতে উচ্চ ভিটামিন সি রয়েছে তা হল স্ট্রবেরি। এক কাপ স্ট্রবেরিতে, বা 150 গ্রাম স্ট্রবেরির সমতুল্য, 90 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। শুধু তাই নয়, স্ট্রবেরিতে ফ্ল্যাভোনয়েডও রয়েছে যা মেজাজ উন্নত করে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
6. আম
খুব সহজে পাওয়া যায় বা আপনার আঙিনায় পাওয়া যায় এমন এই ফলটিতে আসলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে। 75 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি পেতে হলে আপনাকে একটি আম খেতে হবে। শুধু তাই নয়, মিষ্টি বা টক স্বাদের এই ফলটিও প্রমাণিত ভিটামিন এ রয়েছে। বৈজ্ঞানিকভাবে শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং চোখের স্বাস্থ্য বাড়ায়।
7. Cantaloupe
একটি বাটিতে কাটা ক্যান্টালুপের মধ্যে প্রায় 65 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে। ভিটামিন সি ছাড়াও, মিষ্টি এবং তাজা স্বাদের ক্যান্টালোপে প্রচুর পরিমাণে জল থাকে, তাই এটি ডিহাইড্রেশন প্রতিরোধে ভাল। এই ফলটিতে ফাইবার, ফোলেট এবং বিটা ক্যারোটিন রয়েছে যা পরিপাকতন্ত্রের স্বাস্থ্যের জন্য ভাল।
8. লিচি
এই ছোট এবং মিষ্টি স্বাদের ফলটি আপনার প্রতিদিনের ভিটামিন সি চাহিদা মেটাতে আপনার পছন্দ হতে পারে। একটি লিচু ফলের মধ্যে প্রায় 7 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। শুধু তাই নয়, লিচু ওমেগা-৩ এবং ওমেগা-৬ সমৃদ্ধ একটি ফল যা রক্তনালী, মস্তিষ্ক এবং হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
9. সোরসপ
100 গ্রাম সোরসপ ফলের মধ্যে প্রায় 30 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি থাকে। ভিটামিন সি সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, সোরসপে অন্যান্য বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান যেমন প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট ইত্যাদি রয়েছে।নিয়াসিন যা ক্যানসারের ঝুঁকি কমায় এবং কোলেস্টেরল বৃদ্ধি রোধ করে বলে বিশ্বাস করা হয়।
উপরের ফলগুলি খাওয়ার ক্ষেত্রে, যতটা সম্ভব এগুলিকে রসে প্রক্রিয়াকরণ এড়িয়ে চলুন। কারণটি হল, পরিশোধন প্রক্রিয়াটি আপনি যে ফলটি গ্রহণ করেন তার কিছু গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টিকে দূর করতে সক্ষম বলে মনে করা হয়।
ফল ছাড়াও, আপনি সবজি, যেমন ব্রকলি, আলু এবং বাঁধাকপি থেকে ভিটামিন সি পেতে পারেন। পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য খাওয়ার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত ধরনের খাবার বেছে নিতে, একজন পুষ্টিবিদের সাথে আরও পরামর্শ করুন।
