ব্যায়ামের পরে পেশী ব্যথা একটি সাধারণ বিষয়. যদিও এটি আসলে নিরীহ, একটি অভিযোগ এটি কখনও কখনও গুরুতর আঘাতের উদ্বেগ বাড়ায়।
ব্যায়ামের পরে পেশীতে ব্যথা সাধারণত এমন লোকেদের দ্বারা অনুভব করা হয় যারা ব্যায়াম না করার পর ব্যায়াম করেন, সম্প্রতি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়িয়েছেন বা নতুন ধরনের ব্যায়ামের চেষ্টা করছেন।
চিকিৎসার পরিভাষায়, ব্যায়ামের পরে যে পেশী ব্যথা এবং শক্ত হয়ে যায় তাকে বলা হয় বিলম্বিত সূচনা পেশী ব্যথা বা DOMS। এই পেশী ব্যথা সাধারণত উচ্চ পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে ব্যায়াম করার পরে 24-48 ঘন্টার মধ্যে প্রদর্শিত হয়, যেমন: জগিং, অ্যারোবিকস, বা ওজন উত্তোলন।
এই অবস্থার কারণে মৃদু থেকে গুরুতর পেশী ব্যথা, পেশী শক্ত হওয়া, ব্যথা, পেশীগুলির সামান্য ফোলাভাব এবং অস্থায়ীভাবে পেশী শক্তি হ্রাসের অভিযোগ হতে পারে। পেশীগুলিকে বিশ্রাম দেওয়া হলে, ব্যথা এবং শক্ত হওয়ার অভিযোগগুলি সাধারণত দ্রুত উন্নতি করবে।
ব্যায়াম করার পরে পেশী ব্যথার কারণ
শারীরিক কার্যকলাপ বা কঠোর ব্যায়ামের পরে, DOMS ঘটতে পারে যখন শরীরের পেশী টিস্যু পেশী টিস্যু ভর মেরামত এবং বৃদ্ধি করে খাপ খাইয়ে নেওয়ার চেষ্টা করে। এই প্রতিক্রিয়া আসলে ঘটতে একটি স্বাভাবিক জিনিস.
যদিও সঠিক প্রক্রিয়াটি অজানা, বেশ কয়েকটি গবেষণায় এই সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে যে DOMS এর ফলে ঘটতে পারে:
- পেশী বিপাকের ফলে ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি হয়
- সামান্য পেশী আঘাত
- সংযোগকারী টিস্যু এবং পেশীর ক্ষতি
- পেশীর প্রদাহ
- পেশীতে ইলেক্ট্রোলাইট এবং এনজাইমের মাত্রার পরিবর্তন
যারা খুব কমই ওয়ার্ম আপ করেন বা ব্যায়াম করার আগে ভালোভাবে ওয়ার্ম আপ করেন না তাদের DOMS হওয়ার ঝুঁকি বেশি থাকে।
ব্যায়াম করার পরে পেশী ব্যথা উপশম করার টিপস
যখন DOMS হয়, তখন এই অভিযোগ কমানোর জন্য বেশ কিছু জিনিস করা যেতে পারে, যেমন:
1. মৃদু ম্যাসেজ
শরীরের বেদনাদায়ক এলাকায় হালকা, মৃদু ম্যাসেজ রক্ত প্রবাহ বাড়ায় এবং স্নায়ুকে উদ্দীপিত করে, যার ফলে ব্যথা এবং পেশীর ফোলাভাব হ্রাস পায়। আপনিও চেষ্টা করে দেখতে পারেন থাই ম্যাসেজ যা ক্রীড়াবিদ এর পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়া সাহায্য দেখানো হয়েছে.
2. কেঠান্ডা বা উষ্ণ সংকোচন
যদি নতুন ব্যথা দেখা দেয় এবং পেশীতে সামান্য ফোলাভাব থাকে, আপনি 10-15 মিনিটের জন্য একটি ঠান্ডা সংকোচ প্রয়োগ করতে পারেন। কৌতুক, একটি কাপড় বা তোয়ালে দিয়ে বরফের টুকরো মুড়ে তারপর কালশিটে এবং ফোলা পেশীতে আটকে দিন।
একবার ব্যথা কমে গেলে এবং ফোলাভাব না হলে, আপনি 10-15 মিনিটের জন্য একটি উষ্ণ সংকোচন দিয়ে পুনরুদ্ধারের গতি বাড়াতে পারেন। একটি উষ্ণ স্নানও DOMS থেকে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
3. বিশ্রাম বাড়ান
পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করার জন্য, আপনাকে দিনে 8-9 ঘন্টা ঘুমানোর এবং একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। পানিশূন্যতা এড়াতে পর্যাপ্ত পানি পান করতে ভুলবেন না।
4. ওষুধ ব্যবহার করা
উপরের পদ্ধতিগুলি ছাড়াও, ওষুধ খাওয়া বা ব্যথার ওষুধ প্রয়োগ করা, যেমন নন-স্টেরয়েডাল অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি ড্রাগস (NSAIDs), ব্যায়ামের পরে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে। এই পদ্ধতিটি DOMS-এও করা যেতে পারে যা দৈনন্দিন কাজকর্মে হস্তক্ষেপ করেছে।
পুনরুদ্ধারের সময়, ব্যথা কমতে শুরু না করা পর্যন্ত আপনার খুব ভারী এবং দীর্ঘ শারীরিক ব্যায়াম এড়ানো উচিত। তবে সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন। আপনি কিছু স্ট্রেচিং বা হালকা ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন বাড়ির চারপাশে হাঁটা।
এই পদ্ধতিটি সমস্যাযুক্ত পেশীগুলিতে রক্ত প্রবাহ উন্নত করতে এবং ব্যথা উপশম করতে পারে এমন এন্ডোরফিন উত্পাদনকে উদ্দীপিত করতে সহায়তা করতে পারে।
DOMS পুনরাবৃত্তি প্রতিরোধ করতে, নিয়মিত ব্যায়াম করুন এবং ব্যায়ামের তীব্রতা তীব্রভাবে বাড়াবেন না। আপনি যদি তীব্রতা বাড়াতে চান তবে ধীরে ধীরে করুন। এছাড়াও, ব্যায়াম করার আগে পর্যাপ্ত পরিমাণে গরম করতে ভুলবেন না এবং প্রসারিত করুন বা পরে ঠান্ডা করুন।
ব্যায়ামের পরে পেশীতে ব্যথা যা লক্ষ্য করা দরকার
DOMS হল একটি স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া যা অস্থায়ী, কিন্তু এই পেশী ব্যথাকে এখনও গুরুতর পেশীর আঘাত থেকে আলাদা করতে হবে। গুরুতর অভিযোগ থাকলে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, যেমন:
- অসহ্য ব্যথা.
- গুরুতর পেশী ফুলে যাওয়া।
- ব্যায়ামের পরে পেশীগুলি কঠিন হয়ে যায় বা একেবারে নড়াচড়া করতে অক্ষম হয়।
- প্রস্রাবের রঙ পরিবর্তন করে গাঢ় হওয়া।
- এক সপ্তাহের বেশি পেশির ব্যথা একেবারেই কমে না।
ব্যায়াম করার পরে যদি আপনি এই অভিযোগগুলি অনুভব করেন, তাহলে আরও চিকিত্সার জন্য আপনাকে অবিলম্বে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
লিখেছেন:
ডাঃ. আন্দি মার্সা নাধিরা
