গর্ভাবস্থার জিমন্যাস্টিকস এবং এতে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জিমন্যাস্টিক আন্দোলনের একটি সিরিজ. গর্ভাবস্থার ব্যায়াম চলাফেরা সাধারণত নিরাপদ এবং হালকা, তাই সেগুলি বিভিন্ন গর্ভকালীন বয়সে করা যেতে পারে. গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের মূল উদ্দেশ্য হল গর্ভবতী মহিলাদের জন্ম প্রক্রিয়ার জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করা।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করা বা নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা একটি গুরুত্বপূর্ণ জিনিস যা করা দরকার। শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার পাশাপাশি ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের শরীরের আকৃতি ও ওজনের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতেও সাহায্য করে। গর্ভাবস্থায় হাঁটা, সাঁতার কাটা বা যোগব্যায়াম সহ বিভিন্ন ধরনের হালকা ব্যায়াম করা যেতে পারে।

গর্ভাবস্থায় অন্যান্য ধরণের ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল গর্ভাবস্থার ব্যায়াম। গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের প্রতিটি নড়াচড়া সাধারণত করা সহজ, এবং যদি নিয়মিত করা হয় তবে সন্তান প্রসবের মুখে শরীরের পেশী শক্তি বৃদ্ধি করতে পারে। এছাড়াও, গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের অন্যান্য সুবিধা রয়েছে, যথা:

• পিঠের ব্যথা কমায়।
• কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করুন।
• ডায়াবেটিস, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া এবং সিজারিয়ান সেকশনের প্রয়োজনীয়তার ঝুঁকি কমায়।
• গর্ভাবস্থায় শরীরের আদর্শ ওজন বজায় রাখুন।
• হৃদপিন্ড ও রক্তনালীকে শক্তিশালী করে।
• নাক, ​​পেট এবং বুকে শ্বাস নেওয়ার অভ্যাস করুন।
• ভাল জন্মদান অবস্থানের অনুশীলন করুন।

মনস্তাত্ত্বিকভাবে, গর্ভাবস্থার ব্যায়াম মানসিক চাপ কমাতে এবং মনকে শান্ত করার জন্যও দরকারী, যাতে গর্ভবতী মহিলারা জন্ম প্রক্রিয়ার মুখোমুখি হওয়ার সময় শান্ত হতে পারে।

গর্ভাবস্থা ব্যায়াম ইঙ্গিত

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম স্বাস্থ্যকর গর্ভাবস্থার অবস্থার সাথে প্রতিটি গর্ভবতী মহিলার জন্য ভাল, এবং জটিলতা বা অস্বাভাবিকতার সম্মুখীন হয় না। গর্ভাবস্থার ব্যায়াম সাধারণত প্রতি সেশনে 30 মিনিট স্থায়ী হয় এবং সপ্তাহে অন্তত 3-4 বার করা হয়। যদি গর্ভবতী মহিলারা আগে ব্যায়াম না করে থাকেন বা খুব কমই করেন তবে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম হালকা নড়াচড়া দিয়ে শুরু করা যেতে পারে এবং প্রতি সেশনে 10-15 মিনিটের জন্য করা যেতে পারে। যাইহোক, অনুশীলনটি ধীরে ধীরে প্রতি সেশনে কমপক্ষে 30 মিনিটে বাড়ানো অব্যাহত ছিল।

সতর্কতা:

প্রতিটি গর্ভবতী মহিলার গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে বেশ কয়েকটি বিষয় মনোযোগ দেওয়া উচিত, যার মধ্যে রয়েছে:

• গর্ভবতী মহিলাদের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, যদি তাদের নিম্নলিখিত শর্ত থাকে:
  • হাঁপানি, হার্ট এবং ফুসফুসের রোগ এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো চিকিৎসাজনিত রোগে ভুগছেন।
  • সার্ভিকাল অঙ্গে সমস্যা হচ্ছে।
  • যোনিপথে রক্তপাত বা রক্তের দাগ দেখা যায়।
  • প্লাসেন্টা বা প্ল্যাসেন্টার ব্যাধি।
  • পূর্ববর্তী গর্ভাবস্থায় অকাল জন্মের ইতিহাস আছে।
  • যমজ গর্ভাবস্থা সনাক্ত করা হয়েছে.
  • রক্তশূন্যতা।
• বিপজ্জনক বা আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে এমন নড়াচড়া এড়িয়ে চলুন, যার মধ্যে রয়েছে:
  • আপনার শ্বাস খুব দীর্ঘ ধরে রাখা।
  • আন্দোলনের জন্য দীর্ঘ সময়ের জন্য সুপাইন অবস্থানের প্রয়োজন, বিশেষ করে যখন গর্ভবতী মহিলারা গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে প্রবেশ করতে শুরু করে। এই অবস্থানটি রক্ত ​​​​প্রবাহের কারণ হতে পারে যা পুরো শরীর জুড়ে হৃৎপিণ্ডে ফিরে আসা উচিত এবং গর্ভবতী মহিলাদের মাথা ঘোরা এবং অজ্ঞান করে তুলতে পারে।
  • নড়াচড়া যা পেটে ছোটখাটো আঘাতের ঝুঁকি তৈরি করে, যেমন হঠাৎ নড়াচড়া বা দিক দ্রুত পরিবর্তন।
  • জাম্প আন্দোলন।
  • হাঁটু খুব গভীর নমন সিট আপ, এবং উভয় পা উত্তোলন.
  • দাঁড়ানোর সময় কোমর মোচড়ানোর গতি।

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম বাড়িতে করা হলে, বা জিমন্যাস্টিক প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে যদি জিমে করা হয় তবে প্রতিটি আন্দোলন নির্দেশাবলী অনুযায়ী করা হয় তা নিশ্চিত করুন।

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে প্রত্যেক গর্ভবতী মহিলার প্রস্তুত করা প্রয়োজন এমন বেশ কয়েকটি জিনিস রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• ব্যায়াম করার জন্য আরামদায়ক জামাকাপড় এবং জুতা পরুন, আঘাতের ঝুঁকি কমাতে।
• ডিহাইড্রেশন রোধ করতে ব্যায়ামের আগে, চলাকালীন এবং পরে প্রচুর পানি পান করুন।
• গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার কমপক্ষে 1 ঘন্টা আগে পুষ্টিকর খাবার খাওয়া।
• বাড়ির ভিতরে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন এবং গরম এবং আর্দ্র তাপমাত্রা এড়িয়ে চলুন।
• গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করুন এবং পরে ঠান্ডা করুন।
• আপনি ক্লান্ত বোধ করলে আপনার শরীরকে গর্ভাবস্থার ব্যায়াম চালিয়ে যেতে বাধ্য করবেন না। স্ট্যামিনা পুনরুদ্ধার করতে একটি ছোট বিরতি নিন।
• আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সর্বদা নির্দেশাবলী অনুযায়ী ধীরে ধীরে চলাফেরা করুন।

গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের অবস্থা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিটি গর্ভবতী মহিলাকে গর্ভাবস্থার অনুশীলন করার আগে প্রথমে একজন প্রসূতি বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম পদ্ধতি

গর্ভাবস্থার ব্যায়াম সবসময় 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং দিয়ে শুরু হয়, তারপর 15 মিনিটের ব্যায়াম দিয়ে চলতে থাকে এবং কুল-ডাউন দিয়ে শেষ হয়। এখানে গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের কিছু আন্দোলন রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:

• প্রসারিত আন্দোলন।স্ট্রেচিং ব্যায়াম শরীরের পেশীগুলিকে আরও নমনীয় করে এবং গর্ভাবস্থায় অনুভব করা ব্যথা উপশম করে। এখানে কিছু সাধারণ প্রসারিত আন্দোলন রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলারা করতে পারেন, যার মধ্যে রয়েছে:
  • ঘাড় ঘোরানো। আপনার ঘাড় এবং কাঁধ শিথিল করুন। সামনের দিকে মাথা নত করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার মাথাটি আপনার ডান কাঁধের দিকে, কেন্দ্রে, তারপরে আপনার বাম কাঁধের দিকে সরান। ঘাড় ঘূর্ণন আন্দোলন 4 বার সঞ্চালন, তারপর বিপরীত দিকে এটি করুন।
  • কাঁধের ঘূর্ণন। আপনার কাঁধ আপনার কানের কাছে তুলুন, তারপর আপনার কাঁধকে আপনার কানের পিছনে থেকে সামনের দিকে ঘুরিয়ে দিন। 4 রাউন্ডের মতো করুন, তারপরে বিপরীত দিকটি করুন।
  • উরু প্রসারিত (ফুসফুস). সামনের দিকে মুখ করে দাঁড়ান। এক পা সামনে এবং অন্য পা পিছনে রাখুন। সামনের পায়ের হাঁটু বাঁকুন এবং পিছনের পায়ের হাঁটুকেও বাঁকতে দিন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন। 30 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং 1 দিনে 3-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
  • পা প্রসারিত। দুই পা সোজা করে বসুন। পা ফ্লেক্স করুন, তারপর সরান এবং পা উপরে এবং নীচে দোলান।
  • গোড়ালি ঘূর্ণন. বসার অবস্থানে, আপনার সামনে আপনার পা সোজা করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে ফ্লেক্স করুন, তারপরে আপনার গোড়ালি এবং আপনার পায়ের তলগুলি ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘোরান৷ প্রতিটি পায়ের জন্য এটি 4 বার করুন, তারপরে বিপরীত দিকে ঘুরুন।
• জিমন্যাস্টিক আন্দোলন। গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের আন্দোলনগুলি পেশী শক্তি, শরীরের নমনীয়তা বৃদ্ধি এবং গর্ভবতী মহিলাদের শ্বাস-প্রশ্বাস এবং সংবহন ব্যবস্থাকে প্রশিক্ষণের জন্য পরিচালিত হয়। এখানে গর্ভাবস্থার ব্যায়ামের কিছু মুভমেন্ট রয়েছে।
  • আড়াআড়ি পায়ে বসা। গর্ভাবস্থার ব্যায়াম শুরু হয় ক্রস-পায়ে বসার অবস্থান এবং পিঠ সোজা করে, তারপর মেঝেতে চাপ দেওয়ার সময় উভয় হাত শরীরের বাম এবং ডান দিকে রাখুন। একটি গভীর শ্বাস নিন, তারপর ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। এই আন্দোলন গর্ভবতী মহিলাদের শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য দরকারী।
  • মিথ্যা অবস্থান। শুয়ে থাকা শরীরের অবস্থানে, পাটি আবার উপরে এবং নীচে তুলুন। এটি 4-5 বার করুন। এই ব্যায়ামটি শ্রোণীর পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী, যাতে গর্ভবতী মহিলারা প্রসবের সময় সংকোচনের সম্মুখীন হলে পেলভিক পেশীগুলি উত্তেজনা না হয়। শুয়ে থাকার নড়াচড়া গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অনুভূত অনিদ্রার সমস্যাকেও কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে।
  • হাত ব্যায়াম (হাত এবং ব্যাক আপ ট্রেন). বসার অবস্থানে, আপনার হাত আপনার মাথার উপরে তুলুন এবং আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি রাখুন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহুগুলিকে পাশে প্রসারিত করে নামিয়ে দিন। আন্দোলনটি 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম সংবহন ব্যবস্থা চালু করতে এবং শরীরের পেশী প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী।
  • পেলভিক পেশী ব্যায়াম। পেলভিক পেশী ব্যায়াম বিভিন্ন উপায়ে করা যেতে পারে:
    • শুয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার হাঁটু আপনার পেটের দিকে বাঁকুন, তারপর একটি গভীর শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে এটি ছেড়ে দিন। 5 মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার পা সোজা করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। স্বাভাবিক জন্মদানের অবস্থান অনুশীলন করার জন্য এই আন্দোলন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
    • এই ব্যায়াম করতে সাহায্য হিসাবে একটি ব্যায়াম বল ব্যবহার করুন। আপনার পা মেঝেতে স্পর্শ করে বলের উপর বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন এবং 5-10 পর্যন্ত গণনা করুন, তারপর শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি শ্রোণীর পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী যখন স্বাভাবিক প্রসবের সম্মুখীন হয় এবং গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারা অনুভব করা ব্যথা কাটিয়ে উঠতে পারে।
  • নিচে মোটা. প্রাচীরের সাথে আপনার পিঠের সাথে একটি দাঁড়ানো অবস্থান দিয়ে শুরু করুন এবং আপনার পা কিছুটা আলাদা করে ছড়িয়ে দিন। প্রাচীর এবং আপনার পিছনের মধ্যে ব্যায়াম বল রাখুন। আপনার হাঁটু 90-ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে নীচে নামুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এটি 10 ​​বার করুন। এই ব্যায়াম গর্ভবতী মহিলাদের প্রসবের সময় জন্মের খাল খোলার প্রক্রিয়া মোকাবেলা করতে এবং গর্ভাবস্থায় ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করতে পারে।
  • উপরে তুলে ধরা প্রাচীর। প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায়, আপনার হাতের তালু সোজা করুন যতক্ষণ না তারা দেয়ালে স্পর্শ করে। ধীরে ধীরে আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার মুখ দেয়ালের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে ঝুঁকে থাকুন। আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন। এই আন্দোলনটি 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উপরে তুলে ধরা প্রাচীরটি গর্ভবতী মহিলাদের শ্বাস-প্রশ্বাসের অনুশীলনের জন্য দরকারী, যা পরে শ্রম প্রক্রিয়ায় ধাক্কা বা ধাক্কা দেওয়ার সময় প্রয়োজন হবে।
  • মুচি ভঙ্গি।আপনার পিঠ সোজা করে বসুন, তারপর আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। মুচি ভঙ্গি পেলভিক পেশী নমনীয় জন্য দরকারী।
  • শ্রোণী ঢাল. এই আন্দোলন পেটের পেশী শক্তিশালী করতে পারে এবং গর্ভাবস্থায় এবং প্রসবের সময় প্রদর্শিত পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে। এই আন্দোলন একটি ক্রলিং অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, আপনার হাঁটু এবং হাতের তালু মেঝে স্পর্শ করে। আপনার বাহু সোজা রাখুন, কিন্তু আপনার কনুই লক করবেন না। শ্বাস নিন, 5 গণনা ধরে রাখুন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, তারপর আপনার পিঠ শিথিল করুন। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট, পেলভিক এবং পিঠের পেশী শক্ত করুন। এটি 10 ​​বার করুন, দিনে অন্তত একবার।

এছাড়াও, অন্যান্য ধরণের গর্ভাবস্থার ব্যায়াম রয়েছে যা গর্ভবতী মহিলাদের দ্বারাও করা যেতে পারে, যথা:

• কেগেলস।কেগেল ব্যায়ামগুলি মূত্রাশয়, জরায়ু এবং বৃহৎ অন্ত্র সহ নিম্ন শ্রোণীর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য সঞ্চালিত হয়, যাতে গর্ভবতী মহিলারা প্রস্রাবের নিয়ন্ত্রণ উন্নত করতে এবং শ্রোণীর পেশীগুলিকে প্রসবের সময় নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হন। কেগেল ব্যায়ামগুলি করা সহজ এবং হালকা, নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সহ:
  • কেগেল ব্যায়ামের প্রথম ধাপ হল পেলভিক ফ্লোর পেশী চেনা। প্রস্রাব করার সময় প্রস্রাব চেপে ধরে, তারপর প্রস্রাব বের হতে দিয়ে এই পেশীগুলি কীভাবে চিনবেন। যে পেশীগুলো ধরে রাখে এবং প্রস্রাব বের হতে দেয় সেগুলো হল পেলভিক ফ্লোর পেশী। এটি সনাক্ত করার আরেকটি উপায় হল যোনিতে একটি আঙুল ঢোকানো, তারপর যোনির চারপাশে পেশী চাপার চেষ্টা করুন। যদি আঙুল চিমটি অনুভব করে, তাহলে পেশী প্রশিক্ষিত হবে।
  • একবার পেলভিক ফ্লোরের পেশী সনাক্ত হয়ে গেলে, সংকোচনের ব্যায়াম করুন বা 5-10 সেকেন্ডের জন্য পেশীগুলিকে শক্ত করুন, তারপর শিথিল করুন। সংকোচন ব্যায়াম 10-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, দিনে অন্তত 3 বার।
  • কেগেল ব্যায়াম করার সময় আপনার পা এবং পেটের পেশী না সরানোর চেষ্টা করুন।

কেগেল ব্যায়াম যে কোন সময় এবং যে কোন জায়গায় করা যেতে পারে, হয় বসা, দাঁড়ানো বা শুয়ে থাকা অবস্থায়। কেগেল ব্যায়ামগুলি বাতাসকে আটকে রাখার মতো একই আন্দোলনের সাথেও করা যেতে পারে

• দর্জি প্রশিক্ষণ। টেইলর ব্যায়ামের নড়াচড়াগুলি পেলভিক, হিপ এবং উরুর পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি পিঠের ব্যথা উপশম করতে কার্যকর।
  • দর্জি বসে।আপনার পা ক্রস দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার পিঠ সোজা রাখুন, কিন্তু আপনার শরীর শিথিল করুন।
  • দর্জি প্রেস।পেলভিক এবং উরুর পেশী প্রসারিত করার পাশাপাশি বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে দর্জি প্রেসের আন্দোলন করা হয়। হাঁটু বাঁকানো এবং পায়ের তলগুলি একে অপরের মুখোমুখি হয়ে বসে থাকা অবস্থায় এই আন্দোলন করা হয়। বিপরীত পা শরীরের কাছাকাছি টানুন। আপনার হাঁটুর নীচে আপনার হাতের তালু রাখুন। আপনার হাঁটু মেঝের দিকে সরান, কিন্তু একই সময়ে, আপনার হাঁটু একসাথে ধরে রাখুন এবং আপনার তালু দিয়ে ধাক্কা দিন। 3 গণনা করুন, তারপর শিথিল করুন। দর্জি প্রেস আন্দোলন 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন, এবং এটি দিনে 2 বার করুন।

 গর্ভাবস্থা জিমন্যাস্টিকস ঝুঁকি

প্রদত্ত নির্দেশাবলী অনুযায়ী গর্ভাবস্থার ব্যায়াম করা নিরাপদ। যাইহোক, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং আপনি যদি নিম্নলিখিতগুলি অনুভব করেন তবে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন:

• বুক ব্যাথা.
• পেট এবং শ্রোণীতে ব্যথা বা ক্রমাগত সংকোচন।
• মাথাব্যথা।
• ভ্রূণের নড়াচড়া কম বা কম ঘন ঘন হয়।
• মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাব।
• যোনিপথে রক্তপাত।
• অনিয়মিত বা দ্রুত হার্টবিট।
• পায়ের গোড়ালি, হাত ও মুখে ফোলাভাব।
• শ্বাস নিতে কষ্ট হয়।
• হাঁটতে কষ্ট হয়।
• পেশী দুর্বল হয়ে যায়।