অনেক মহিলা প্রসবের পরে ওজন কমানোর জন্য অপেক্ষা করতে পারেন না। সেই সময়ে, একজন মহিলার তার নবজাতক শিশুকে বুকের দুধ খাওয়ানোর জন্য প্রচুর শক্তির প্রয়োজন হয়।
বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়, একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য খুবই গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যে খাবারটি গ্রহণ করেন তাতে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার যেমন ভাত, বিভিন্ন শাকসবজি এবং ফল, প্রোটিনযুক্ত খাবার এবং দুধ থাকা উচিত।
প্রস্তাবিত খাদ্য
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য সুপারিশ করা হয় এমন কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে:
- ফল
স্তন্যদানকারী মায়েদের খাদ্যতালিকায় অন্তত এমন ফল বা জুস রয়েছে যা দিনে দুবার খাওয়া হয়। কমলা বেছে নিন যা ভিটামিন সি এর উৎস বা ব্লুবেরি যাতে প্রচুর ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
- চিনাবাদাম এবং খশস্য
বিশেষ করে গাঢ় রঙের বেছে নিন, যেমন কিডনি বিন, উদ্ভিজ্জ প্রোটিনের উৎস হিসেবে যা আয়রন সমৃদ্ধ।
- বাদামী ভাত
এই ধরনের ভাত শরীরের প্রয়োজনীয় ক্যালোরি সরবরাহ করতে পারে যখন ভাল এবং মানের বুকের দুধ উৎপাদনে সহায়তা করে।
- কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য
দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে দই এবং পনির অন্তর্ভুক্ত। দুধে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ভিটামিন বি এবং ডি রয়েছে যা শিশুর হাড়ের বৃদ্ধির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে 600 সিসি দুধ পান করলে আপনার এবং আপনার শিশুর ক্যালসিয়ামের চাহিদা পূরণ হবে।
- চর্বিহীন মাংস
এতে থাকা আয়রন, প্রোটিন এবং ভিটামিন বি 12 স্তন্যপান করানোর সময় মায়েদের প্রয়োজনীয় শক্তি মেটাতে পারে।
- স্যালমন মাছ
সালমনে প্রচুর পরিমাণে DHA ফ্যাট রয়েছে যা শিশুর স্নায়ুতন্ত্রের বৃদ্ধির জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, সেইসাথে মায়ের জন্য শক্তির একটি ভাল উৎস। এই মাছটি সুশির আকারেও খাওয়া যেতে পারে, যতক্ষণ না প্রক্রিয়াকরণ স্বাস্থ্যকর হয়।
- ডিম
ডিমগুলি প্রোটিনের সবচেয়ে সহজ উত্সগুলির মধ্যে একটি। আপনি সিদ্ধ করতে পারেন, ভাজতে পারেন, সালাদে মেশাতে পারেন বা আপনার মেনুর জন্য স্ক্র্যাম্বলড ডিম তৈরি করতে পারেন।
- গোটা শস্যের রুটি বা শস্য থেকে সিরিয়ালঅক্ষত
ফলিক অ্যাসিড, যা অনেক শস্য এবং বীজ পাওয়া যায়, বুকের দুধ উৎপাদনের জন্য একটি অপরিহার্য পুষ্টি। এই খাবারগুলিতে ফাইবার এবং আয়রনের পরিমাণও বেশি।
- সবুজ শাকসবজি
এতে থাকা ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, আয়রন এবং ক্যালসিয়াম শিশু এবং স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য খুবই ভালো। এছাড়াও, সবুজ শাকসবজিতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং কম ক্যালরি রয়েছে, তাই এটি হৃদরোগের জন্য খুব ভাল।
ক্যালোরির প্রয়োজনীয়তা বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা
সাধারণভাবে, বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের প্রতিদিন বেশি ক্যালোরির প্রয়োজন হয়, যা স্তন্যপান করান না এমন মহিলাদের তুলনায় অতিরিক্ত 400-500 ক্যালোরি। যাইহোক, প্রতিটি স্তন্যপান করানো মহিলার বিভিন্ন ক্যালরির চাহিদা রয়েছে, যা নির্ভর করে:
- বুকের দুধ খাওয়ানোর ফ্রিকোয়েন্সি
- ওজন
- শরীরের বিপাক
- ব্যায়াম তীব্রতা
ক্যালোরি গণনা করার পাশাপাশি, স্তন্যপান করানো মায়েরা তাদের ক্ষুধাকে কতটা খাদ্য গ্রহণের প্রয়োজন তার ইঙ্গিত হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েদের জন্য কম গুরুত্বপূর্ণ নয় শরীরের তরলের চাহিদা মেটানো। পানি পানের পাশাপাশি দুধ বা জুস থেকেও তরল পাওয়া যায়। আপনি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে পারেন, যেমন কফি বা চা, তবে সেগুলি প্রতিদিন 2-3 কাপের মধ্যে সীমাবদ্ধ করুন।
আমি কতটা ওজন হারাতে পারি?
বুকের দুধ খাওয়ানো মায়েরা গর্ভাবস্থায় বেড়ে যাওয়া অতিরিক্ত ওজন হারাতে পারেন। প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5-1 কেজি হ্রাস বুকের দুধ (ASI) উৎপাদনের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়।
মাঝারি-তীব্র ব্যায়ামের সাথে স্বাস্থ্যকর খাবারের সংমিশ্রণ স্তন্যপান করানো মায়েদের ওজন প্রতি সপ্তাহে গড়ে 0.5 কেজি কমাতে পারে। এই দুটিই বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের চেয়ে বেশি কার্যকর। আপনি ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে পারেন, বিশেষ করে জন্ম দেওয়ার 6-8 সপ্তাহ পরে।
এই উপায়ে, আপনি এক বছরের মধ্যে ধীরে ধীরে ওজন কমাতে পারেন এবং এটি নার্সিং মায়েদের জন্য অনেক বেশি নিরাপদ। ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজনে আকস্মিকভাবে হ্রাস এড়িয়ে চলুন কারণ এটি দুধ উৎপাদনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলবে বলে আশঙ্কা করা হচ্ছে।
ডায়েট শুরু করার জন্য সঠিক সময়ে মনোযোগ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ। শক্তির অভাব এবং দুধ উৎপাদন এড়াতে আপনাকে ডায়েট শুরু করার সঠিক সময় সম্পর্কে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে। একইভাবে, ডায়েট শুরু করার সময় যদি শিশুর মনোভাবের পরিবর্তন হয়। কারণ, এমন কিছু শিশু আছে যারা ডায়েট শুরু করার সময় তাদের মা যে খাবার গ্রহণ করেন তার প্রভাবের কারণে উচ্ছৃঙ্খল হয়।
আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলকায় হন, তাহলে দ্রুত ওজন কমানোর প্রক্রিয়া শুরু করার সম্ভাবনা সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
স্তন্যপান করানো মায়েদের ডায়েট এড়িয়ে চলাই ভালো যা প্রচুর ক্যালোরি কমায় বা আপনার ওজন মারাত্মকভাবে কমায়, কারণ এগুলো দুধ উৎপাদনকে প্রভাবিত করতে পারে। একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য প্রয়োগ করুন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করুন। প্রয়োজনে, বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় যে ডায়েট করা উচিত তার জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
