স্বাস্থ্যকর নিরামিষ ডায়েট

নিরামিষ খাবার গ্রহণ করলে নানাবিধ উপকার পাওয়া যায়পিখাওয়া প্রতিটি খাবারের পুষ্টি উপাদানের ভারসাম্যের দিকে মনোযোগ দিন। স্বাস্থ্যকর নিরামিষ খাবারের সুবিধার মধ্যে রয়েছে ওজন নিয়ন্ত্রণ করা, কোলেস্টেরলের মাত্রা বজায় রাখা, এবং টাইপ 2 ডায়াবেটিস থেকে হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করুন।

নিরামিষবাদকে সাধারণত একটি খাদ্য হিসাবে বোঝানো হয় যা মাংস খায় না। যাইহোক, তাদের সব হয় না. এছাড়াও নিরামিষাশীদের একটি দল রয়েছে যারা এখনও মাংস বা প্রক্রিয়াজাত প্রাণী পণ্য খায়।

নিরামিষ খাবারের প্রকারগুলি জেনে নেওয়া

বেশীরভাগ লোকেরই ধারণা আছে যে কেউ যদি নিরামিষভোজী হয়ে ওঠে, তবে তারা যে পণ্যগুলি গ্রহণ করে তা কেবল উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য। এটি সত্য নয় কারণ নিরামিষ খাবার "দত্তক" হওয়ার ধরণের উপর নির্ভর করে নিরামিষ খাবার ভিন্ন হতে পারে। ব্লাড টাইপ ডায়েটে লোকেদের জন্য নিরামিষ খাবারও স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করা হয়।

কিছু ধরণের নিরামিষাশী এবং তাদের খাদ্যের মধ্যে রয়েছে:

1. আধা নিরামিষ বা নমনীয়

এই নিরামিষ খাদ্য উদ্ভিদ থেকে খাদ্য গ্রহণ করে, কিন্তু মাঝে মাঝে মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম, মুরগি এবং মাছ অল্প পরিমাণে গ্রহণ করে।

2. ল্যাক্টো-নিরামিষাশী

এই নিরামিষ খাদ্যে মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং ডিম খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত নয়। তবে দুগ্ধজাত দ্রব্য, যেমন পনির, দই, এবং মাখন এখনও গ্রাস করা হয়.

3. ওভো-নিরামিষাশী

ল্যাক্টো নিরামিষাশীদের বিপরীতে, এই নিরামিষ গোষ্ঠীর খাদ্য মাংস, মাছ, হাঁস-মুরগি এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য গ্রহণ করে না, তবে এখনও ডিম খাওয়ার অনুমতি দেয়।

4. ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ

এই ল্যাকটো-ওভো নিরামিষ খাদ্যে সব ধরনের মাংস অন্তর্ভুক্ত নয়, তবে ডিম এবং দুধ খাওয়া হয়।

5. ভেগানস

এটি সবচেয়ে কঠোর নিরামিষ খাদ্য কারণ এটি খাদ্য থেকে মাংস, মাছ, মুরগি, ডিম, দুধ এবং দুগ্ধজাত দ্রব্যের ব্যবহার বাদ দেয়।

গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি নিরামিষাশীদের জন্য সন্ধান করা উচিত

একটি নিরামিষ খাদ্য অবশ্যই সঠিকভাবে করা উচিত কারণ প্রাণীজ পণ্যের ব্যবহার কমানো বা বাদ দেওয়া কিছু পুষ্টির ঘাটতির ঝুঁকি বাড়াতে পারে।

এই কারণে, ভাল বোঝাপড়া এবং পরিকল্পনার সাথে নিজেকে সজ্জিত করুন, যাতে আপনি যে নিরামিষ খাবার অনুসরণ করেন তা আপনার শরীরকে সুষম পুষ্টি গ্রহণে বাধা দেয় না।

একই ধরনের পুষ্টির মান আছে এমন অন্যান্য খাবার খেয়ে আপনি এখনও প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া নির্দিষ্ট পুষ্টি পেতে পারেন। নিরামিষ খাদ্য থেকে মনোযোগ দেওয়া প্রয়োজন এমন কিছু পুষ্টি হল:

1. প্রোটিন

শরীরের হাড়, পেশী এবং ত্বকের গঠনের জন্য প্রোটিন প্রয়োজন। শরীরের টিস্যু মেরামত করতে এবং ব্যাকটেরিয়া এবং ভাইরাল সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্যও প্রোটিন প্রয়োজন।

প্রোটিন সাধারণত প্রাণীজ পণ্যে পাওয়া যায়, যেমন মাছ, মাংস, দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্য। নিরামিষাশীরা তাদের প্রতিদিনের প্রোটিন গ্রহণের প্রতিস্থাপন করতে পারে উদ্ভিদজাত খাবার যাতে প্রোটিন থাকে, যেমন সয়া পণ্য, বাদাম এবং গোটা শস্য।

2. ক্যালসিয়াম

স্বাস্থ্যকর হাড় ও দাঁত গঠনের জন্য শরীরের ক্যালসিয়াম প্রয়োজন। এই পুষ্টি সাধারণত দুগ্ধজাত পণ্য এবং তাদের পণ্য থেকে প্রাপ্ত হয়, যেমন দই এবং পনির

ক্যালসিয়ামের চাহিদা মেটাতে, নিরামিষাশীরা, বিশেষ করে নিরামিষাশীরা, অন্যান্য উত্স থেকে পেতে পারেন, তোফু, টেম্পেহ, চাল, ওটস যা দুর্গ তৈরির প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে গেছে, তিল বীজ, বাদাম, ক্যালসিয়াম যুক্ত রুটি, কিশমিশের মতো শুকনো ফল থেকে। .

3. ভিটামিন ডি

ক্যালসিয়াম শোষণ করার জন্য, শরীরের ভিটামিন ডি প্রয়োজন। এই ভিটামিন প্রাকৃতিকভাবে সূর্যের আলোর সাহায্যে শরীর দ্বারা উত্পাদিত হতে পারে, তাই আপনাকে সকালে রোদে স্নান করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে।

তবে শুধু সূর্যস্নানই যথেষ্ট নয়। আপনারা যারা নিরামিষ ডায়েটে আছেন তারা মাশরুম, সিরিয়াল এবং সয়া পানীয় থেকে ভিটামিন ডি পেতে পারেন যা ইতিমধ্যেই ভিটামিন ডি এর সাথে সম্পূরক। উপরন্তু, ভিটামিন ডি সম্পূরক গ্রহণ করা অন্য বিকল্প হতে পারে, তবে আপনার প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।

4. আয়োডিন

আয়োডিন থাইরয়েড হরমোনের একটি উপাদান যা বিপাক, বৃদ্ধি এবং অঙ্গের কার্যকারিতা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। নিরামিষ খাবারের অপরাধীদের আয়োডিনের ঘাটতির ঝুঁকিতে বিবেচনা করা হয় কারণ এই পুষ্টিটি সাধারণত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়।

তবে চিন্তা করার দরকার নেই। সামুদ্রিক শৈবাল, সয়াবিন, মিষ্টি আলু, ব্রকলি, বোক চয় এবং ফুলকপি সহ বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদের খাবারে উচ্চ মাত্রার আয়োডিন থাকে। এছাড়াও, আয়োডিনের সাথে প্রায় এক চতুর্থাংশ চামচ লবণও এই চাহিদাগুলি পূরণ করতে সহায়তা করতে পারে।

5. ভিটামিন বি 12

একটি সুস্থ স্নায়ুতন্ত্র বজায় রাখতে এবং লোহিত রক্তকণিকা গঠনের জন্য ভিটামিন বি 12 শরীরের প্রয়োজন। ভিটামিন বি 12 এর উত্সগুলি সাধারণত প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, তাই নিরামিষাশীরা যা খেতে পারেন তা খুব সীমিত।

ভিটামিন B12 এর খাদ্য উৎস যা নিরামিষভোজীরা গ্রহণ করতে পারে তা হল নরি, বিভিন্ন ধরনের মাশরুম, সিরিয়াল এবং সয়া মিল্ক ড্রিঙ্কস যা ভিটামিন B12 এর সাথে যোগ করা হয়েছে। উপরন্তু, ভিটামিন B12 সম্পূরক গ্রহণের প্রয়োজন হতে পারে যাতে তাদের চাহিদা পূরণ করা যায়।

6. পদার্থ খesi

লোহিত রক্তকণিকা তৈরির জন্য শরীরের আয়রনের প্রয়োজন হয়। অনেক প্রাণীজ খাবারে আয়রন পাওয়া যায়। অতএব, নিরামিষাশীদের আয়রনের ঘাটতিজনিত রক্তাল্পতার ঝুঁকি বেশি।

যাইহোক, গোটা শস্য, ময়দা, গোটা শস্যের রুটি, আয়রন-ফোর্টিফাইড সিরিয়াল, বাদাম, শুকনো ফল এবং শাক-সবুজ শাকসবজি, যেমন ব্রকলি এবং পালংশাক খাওয়ার মাধ্যমে এটি প্রতিরোধ করা যেতে পারে। প্রয়োজনে, আয়রন সাপ্লিমেন্ট সেবনও করা যেতে পারে, তবে ডাক্তারের নির্দেশ অনুসারে।

7. অ্যাসিড lমা oমেগা-৩

ওমেগা 3 ফ্যাটি অ্যাসিড শরীরের একটি সুস্থ হার্ট বজায় রাখার জন্য প্রয়োজন। এই পুষ্টি বেশিরভাগই মাছ এবং ডিম থেকে পাওয়া যায়।

যাইহোক, নিরামিষাশীদের খাওয়ার এই অভাব নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই, কারণ ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড বিভিন্ন ধরণের তেল থেকেও পাওয়া যেতে পারে, যেমন ক্যানোলা তেল, সয়াবিন তেল এবং সয়াবিন।

যদি ওমেগা -3 গ্রহণ অপর্যাপ্ত বলে মনে করা হয়, আপনি সুরক্ষিত পণ্য গ্রহণ করতে পারেন বা অতিরিক্ত পরিপূরক গ্রহণ করতে পারেন।

8. দস্তা (seng)

স্বাস্থ্যের জন্য জিঙ্কের উপকারিতা হল ইমিউন সিস্টেম এবং শরীরের বিপাকীয় ফাংশন বজায় রাখতে সাহায্য করা। অনেক প্রাণী ও উদ্ভিজ্জ পণ্যে জিংক থাকে, কিন্তু উদ্ভিদজাত দ্রব্যে থাকা দস্তা প্রাণীজ পণ্যের তুলনায় শোষণ করা কঠিন।

ফ্লেক্সিটারিয়ান, ল্যাক্টো ভেজিটেরিয়ান এবং ল্যাক্টো-ওভো নিরামিষাশীরা দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির থেকে এই পুষ্টিগুলি পেতে পারেন। যারা দুগ্ধজাত খাবার একেবারেই খায় না তাদের জন্য সয়া পণ্য, বীজ এবং বাদাম খেতে পারেন।

নিরামিষাশী হওয়ার প্রথম ধাপ সুস্থ এক

আপনি যদি নিরামিষ খাবার গ্রহণ করতে আগ্রহী হন তবে প্রথমে একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখার পদক্ষেপগুলি শিখুন। অন্যদের মধ্যে হল:

1. ধীরে ধীরে এটি করুন

আপনাকে ধীরে ধীরে নিরামিষ খাবার গ্রহণ করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, উদাহরণস্বরূপ প্রতি সপ্তাহে একটি নির্দিষ্ট দিনে মাংস না খাওয়া। একবার আপনি এটিতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, পরবর্তী ধাপে যান, যা সপ্তাহের অন্যান্য দিনে আপনার মাংস, সামুদ্রিক খাবার এবং অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য খাওয়া কমাতে হবে।

2. গবিকল্প খাদ্য

আপনি যদি মাংস খেতে অভ্যস্ত হয়ে থাকেন তবে উদ্ভিদের খাদ্য পণ্যগুলির সাথে মাংস প্রতিস্থাপন শুরু করুন যা কম লোভনীয় নয়। স্যুপের খাবার তৈরি করার সময়, উদাহরণস্বরূপ, মুরগির মাংস বা শাকসবজি এবং মটরশুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করুন। পুষ্টির পরিমাণ বাড়াতে টেম্পেহ বা ভাজা তোফু দিয়ে পরিবেশন করুন।

3. শিখুন নিরামিষ মেনু

আপনি যদি আপনার বুদ্ধির শেষের দিকে থাকেন বা নিরামিষভোজীদের খাওয়ার জন্য আকর্ষণীয় তবে এখনও সুস্বাদু খাবারের মেনু নিয়ে বিভ্রান্ত হন, তবে নিরামিষ মেনু বা রেসিপি ইন্টারনেটে বা বইগুলিতে অনুসন্ধান করার চেষ্টা করুন।

আপনার স্বাদ অনুসারে একটি চয়ন করুন। আপনি যত বেশি ধরণের খাবার খান, আপনার পুষ্টির পরিমাণ পূরণ হওয়ার সম্ভাবনা তত বেশি।

4. প্যাকেজিং লেবেল চেক করুন

আপনি যে খাবারটি কিনছেন তাতে প্রাণীজ পণ্য রয়েছে কিনা তা জানতে প্যাকেজ করা পণ্যের পুষ্টির লেবেলটি পরীক্ষা করুন। আপনার যদি এখনও সমস্যা হয়, তবে এতে প্রাণীজ পণ্য আছে কিনা তা খুঁজে বের করার জন্য যে উপাদানগুলি রয়েছে তা সম্পর্কে ইন্টারনেটে চেক করার চেষ্টা করুন।

প্রথমে, আপনি এটি কঠিন মনে করতে পারেন। যাইহোক, একবার আপনি অভ্যস্ত হয়ে গেলে, এটি করা কঠিন নয়।

5. একটি রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময় একটি "বিশেষ থালা" জিজ্ঞাসা করুন৷

সব রেস্তোরাঁয় নিরামিষ মেনু দেওয়া হয় না। এই কারণে, রেস্তোরাঁয় খাওয়ার সময়, অর্ডার করা খাবার বেছে নেওয়ার ক্ষেত্রে বা খাবারের জন্য বিশেষ চিকিত্সার অনুরোধ করার ক্ষেত্রে আপনাকে অবশ্যই সতর্কতা অবলম্বন করতে হবে।

উদাহরণস্বরূপ, নুডলস অর্ডার করার সময়, আপনি যে খাবার খেতে যাচ্ছেন তাতে মাংস বা অন্যান্য প্রাণীজ পণ্য অন্তর্ভুক্ত না করার জন্য আপনি রেস্টুরেন্টকে বলতে পারেন।

এটা হল নিরামিষ খাদ্য সম্পর্কে তথ্য যা আপনার জানা দরকার। আপনাকে একটি নিরামিষ খাদ্য সঠিকভাবে প্রয়োগ করতে হবে এবং নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি যে খাবারগুলি খান তা এখনও আপনার দৈনন্দিন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে, বিশেষ করে যদি শিশুরা এই ডায়েট অনুসরণ করে।

একটি নিরামিষ খাবার যা অনুপযুক্ত বা বেপরোয়া উপায়ে করা হয় তা মেজাজ ব্যাধি, চুল পড়া এবং এমনকি স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। তাই, যেকোনো ধরনের নিরামিষ খাবার গ্রহণ করার আগে একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভালো।