বাড়িতে আপনার পরিবারের সাথে খাওয়ার জন্য স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস হতে পারে অন্যতম সেরা খাবার। সুস্বাদু স্বাদের পাশাপাশি, স্বাস্থ্যকর ভাজা ভাতে অবশ্যই প্রধান উপাদান, মশলা এবং পরিপূরক উপাদান থেকে বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি থাকে।, ডিম, আচার, সবজি, থেকেমাংস
ভাজা চাল প্রায়শই ক্যালোরি এবং কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবারের উত্স হিসাবে বিবেচিত হয়। এর কারণ হল মূল উপাদান হল চাল, এবং প্রক্রিয়াজাতকরণটি ভাজার মাধ্যমে করা হয়।
যাইহোক, ভাজা ভাত এখনও একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু খাবার হতে পারে যতক্ষণ না এটি উচ্চ-পুষ্টিযুক্ত মশলা এবং পরিপূরক উপাদানগুলির সাথে মিলিত হয়।
স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস তৈরির টিপস
যাতে আপনি যে ভাজা ভাত খান তা স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস বিভাগে অন্তর্ভুক্ত করা হয়, এখানে টিপস রয়েছে যা আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে পারেন:
1. রান্না করা ভাত ব্যবহার করুন চালুগতরাতে
গত রাতের অবশিষ্ট ভাত ব্যবহার করে আপনার জন্য তৈরি করা ফ্রাইড রাইস রান্না করা সহজ করে দিতে পারে। কারণ হল, রেফ্রিজারেটেড ভাত রান্না করার সময় ভালভাবে মিশে যায় এবং এতে উচ্চ প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে তাই এটি অন্ত্রের জন্য আরও বন্ধুত্বপূর্ণ।
আপনি যদি আরও স্বাস্থ্যকর হতে চান তবে আপনি সাদা চালের সাথে প্রতিস্থাপন করতে পারেন multigrain- চাল চাল, গম এবং শস্য নিয়ে গঠিত। বহুশস্য-চাল স্বাস্থ্যকর হিসাবে বিবেচিত কারণ এতে ফাইবার, বি ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থ যেমন জিঙ্ক, আয়রন, ম্যাগনেসিয়াম এবং ম্যাঙ্গানিজ থেকে শুরু করে বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি রয়েছে।
2. স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন
একটি নন-স্টিক ফ্রাইং প্যান ব্যবহার করুন যাতে ভাজা ভাত রান্না করতে ব্যবহৃত রান্নার তেল খুব বেশি না হয়। এটি নতুন তেল ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয়, ব্যবহৃত তেল নয় যেটি বারবার ব্যবহার করা হয়েছে কারণ এতে ট্রান্স ফ্যাট এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে।
স্বাস্থ্যকর ভাজা ভাতের জন্য তেলের সঠিক পছন্দ হল স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন অলিভ অয়েল বা ক্যানোলা তেল। উভয় ধরনের তেলেই মনোস্যাচুরেটেড বা পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে উপকারী।
3. তেল গরম করার হারের দিকে মনোযোগ দিন
ফ্রাইড রাইস বানানোর সময় মাঝারি আঁচ ব্যবহার করতে হবে। যতটা সম্ভব তেল গরম করার অভ্যাস ত্যাগ করুন যতক্ষণ না এটি ধূমপান করে। কারণ খুব বেশি গরম তেলের তাপমাত্রা খাবারকে পুড়িয়ে ফেলতে পারে এবং তেলের পুষ্টি উপাদান নিজেই সরিয়ে দিতে পারে।
যাতে আপনার তৈরি ভাজা ভাত স্বাস্থ্যকর হয়, আপনার তেলের বিকল্প হিসেবে মার্জারিন বা মাখন ব্যবহার করা এড়ানো উচিত। এই দুটি উপাদানেই বেশি স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ট্রান্স ফ্যাট থাকে, যা কোলেস্টেরলের মাত্রা এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
4. উপাদান নির্বাচন করুন যেগুলো বেশি সুস্থ
স্বাস্থ্যকর ভাজা ভাতেও বিভিন্ন ধরনের খাবার থাকা প্রয়োজন যাতে উচ্চ পুষ্টিগুণ থাকে, যেমন শাকসবজি। আপনি ভাজা ভাতে আপনার পছন্দের বিভিন্ন সবজি যোগ করতে পারেন, যেমন গাজর, মটর বা ছোলা।
ভাজা ভাত তৈরি করার সময়, আপনাকে লবণ এবং মাইসিন (MSG) এর পরিমাণ সীমিত করার পরামর্শ দেওয়া হয় কারণ এটি রক্তচাপ বাড়াতে পারে। অত্যধিক নোনতা খাবার খাওয়ার অভ্যাস উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
আপনি যদি মাংস যোগ করতে চান তবে তাজা মাংস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, প্রক্রিয়াজাত মাংস নয়, যেমন সসেজ। প্রচুর পরিমাণে লবণ এবং প্রিজারভেটিভ থাকার পাশাপাশি, প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত মাংসের পণ্য খাওয়া কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। মাংসের পরিবর্তে, আপনি ডিম, মাছ, বা ব্যবহার করতে পারেন সীফুড
স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস রেসিপি
আপনারা যারা স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস তৈরি করতে আগ্রহী তাদের জন্য এখানে উপাদানগুলি ব্যবহার করতে পারেন:
- চালের 1 অংশ
- 1টি ডিম
- কম সোডিয়াম কন্টেন্ট সঙ্গে 2 টেবিল চামচ সয়া সস
- 1 টেবিল চামচ তিলের তেল
- কাপ পার্সলে
- 3-5 টেবিল চামচ অলিভ অয়েল
- চা চামচ লবণ
- 2টি গাজর, ছোট ছোট টুকরো করে কাটা
- কাপ কাটা সবুজ বেল মরিচ
- কাপ মটর
কিভাবে তৈরী করে:
- উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে একটি ফ্রাইং প্যান নিন এবং মাঝারি আঁচে গরম করুন। তেল গরম হয়ে গেলে, চাল যোগ করুন এবং বাদামী হওয়া পর্যন্ত রান্না করুন।
- ভাতে স্লাইস করা স্ক্যালিয়ন, সবুজ মরিচ, গাজর এবং মটর যোগ করুন এবং একত্রিত করতে নাড়ুন।
- 5 মিনিট পর বা সবজি কোমল দেখায়, প্যানের পাশে রেখে দিন।
- ডিম যোগ করুন এবং কুসুম এবং সাদা ভালভাবে একত্রিত না হওয়া পর্যন্ত নাড়ুন। এর পরে, এটি চাল এবং অন্যান্য উপাদানগুলির সাথে একত্রিত করুন এবং ভাতের সাথে পুরোপুরি মিশে যাওয়া পর্যন্ত আবার রান্না করুন।
- মেশানো হয়ে গেলে, তিলের তেল, সয়া সস এবং কাটা পার্সলে ঢালুন, তারপর রান্না করা পর্যন্ত রান্না করুন এবং পরিবেশন করুন।
উপরের উপাদানগুলির সাথে ভাজা ভাতের একটি পরিবেশনে, এতে প্রায় 300 ক্যালোরি, 6 গ্রাম প্রোটিন, 15 গ্রাম চর্বি, 50 মিলিগ্রাম কোলেস্টেরল, 35 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, 3 গ্রাম ফাইবার এবং 500 মিলিগ্রাম সোডিয়াম রয়েছে। এই পরিমাণ পুষ্টি আপনার প্রতিদিনের পুষ্টি গ্রহণের জন্য যথেষ্ট।
পুষ্টি যোগ করতে, আপনি অন্যান্য পার্শ্ব খাবার যেমন তাজা শাকসবজি এবং টফু বা ভাজা টেম্পেহ অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।
সেগুলি রেসিপি সহ স্বাস্থ্যকর ফ্রাইড রাইস তৈরির টিপস। আপনার স্বাদ অনুযায়ী অন্যান্য উপাদান যোগ করে সৃজনশীল হওয়ার চেষ্টা করুন। ইন্দোনেশিয়াতেই, এমন অনেকগুলি স্বাস্থ্যকর উপাদান রয়েছে যা স্বাস্থ্যকর ভাজা চালে যোগ করা যেতে পারে, যেমন পেটাই, তিক্ত তরমুজ, মাশরুম এবং অ্যাঙ্কোভিস।
স্বাস্থ্যকর হওয়ার জন্য, আপনি কীভাবে স্বাস্থ্যকর ভাজা চাল প্রক্রিয়া করবেন সে সম্পর্কে পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারের কাছেও জিজ্ঞাসা করতে পারেন। বিশেষ করে যদি আপনারও কিছু রোগ থাকে, যেমন ডায়াবেটিস বা উচ্চ রক্তচাপ, অথবা আপনি যদি ডায়েট করার চেষ্টা করছেন।
