প্রসবের পরে ব্যায়াম করা সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য ভাল এবং এমনকি প্রসবোত্তর বিষণ্নতার ঝুঁকি কমাতেও সাহায্য করতে পারে। চলে আসো, মা, সবেমাত্র জন্ম দেওয়া মায়েদের জন্য কি খেলাধুলা আন্দোলন উপযুক্ত জানেন!
ব্যায়াম সাধারণত জন্ম দেওয়ার প্রায় 6 সপ্তাহ পরে করা যেতে পারে। যাইহোক, এমনও সম্ভাবনা রয়েছে যে আপনি আগে শুরু করতে পারেন বা আরও অপেক্ষা করতে হবে। অতএব, আপনি কখন ব্যায়াম শুরু করতে পারেন তা খুঁজে বের করতে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত।
বাড়িতে সহজ খেলাধুলা
প্রসবের পর ব্যায়াম করতে বেশি সময় লাগে না। আপনাকে প্রতিদিন প্রায় 10 মিনিট ব্যয় করতে হবে। নিয়মিত করলে অনেক উপকার পাওয়া যায়।
এখানে কিছু ধরণের ক্রীড়া রয়েছে যা একটি বিকল্প হতে পারে:
1. হাঁটা
প্রসবের পর আকৃতি ফিরে পেতে হাঁটা হল সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম। মায়েরা শিশুকে স্লিংয়ে বা একটি দিয়ে নিয়ে যাওয়ার সময় অবসরভাবে হাঁটা শুরু করতে পারেন ভবঘুরে.
যদি এটির অভাব বোধ হয় তবে আপনি দ্রুত এবং আরও জোরে হাঁটার চেষ্টা করতে পারেন। এছাড়াও, ভারসাম্য অনুশীলন করার জন্য জিগ-জ্যাগ বা পিছনে হাঁটার মতো অন্যান্য বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করার জন্য আপনি আপনার ছোটটিকে কিছুক্ষণের জন্য রেখে যেতে পারেন।
2. পেটের শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম
এই ব্যায়ামটি করাও বেশ সহজ, এমনকি বিছানা ছেড়ে যাওয়ার প্রয়োজন ছাড়াই। আপনি সোজা হয়ে বসে এবং গভীর শ্বাস নিয়ে শুরু করতে পারেন। এর পরে, শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার পেট সংকুচিত করুন, এটিকে কিছুক্ষণের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেটের পেশীগুলি শিথিল করুন।
একবার আপনি এই আন্দোলনে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনার শ্বাসকে আরও বেশিক্ষণ ধরে রাখার চেষ্টা করুন। প্রসবের পরে পেশী শিথিল করার পাশাপাশি, এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে টোন এবং টোন করতেও সহায়তা করে, তুমি জান, বান।
3. মাথা উঁচু করে শুয়ে পড়ুন
এই ব্যায়ামটি পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, পেটের পেশীগুলিকে সুরক্ষিত করতে এবং ক্যালোরি পোড়াতে পরিচিত। এটি করার উপায় হল শুয়ে থাকা এবং আপনার বাহু এবং হাঁটু বাঁকানো যাতে আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে স্পর্শ করে।
এর পরে, শ্বাস নিন এবং আপনার পেট শিথিল করুন, তারপর মেঝে থেকে আপনার মাথা এবং ঘাড় তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার উপরের পেটকে শক্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনার মাথা এবং ঘাড় একসাথে তোলা হয়।
এর পরে, শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার মাথা এবং ঘাড় পিছনে নিন। এই আন্দোলনটি 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন, তারপর 45-ডিগ্রি কোণে উভয় হাত পাশাপাশি বাড়াতে চেষ্টা করুন। একই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল সহ 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
4. কেগেল ব্যায়াম
প্রসবের পর, আপনার প্রস্রাব ধরে রাখা কঠিন হতে পারে বা আপনি কাশি বা হাঁচির সময় অসাবধানতাবশত প্রস্রাব করতে পারেন। এটি কেগেল ব্যায়াম, বান দিয়ে কাটিয়ে উঠতে পারে। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য মূত্রাশয়ের পেশী শক্ত করা।
এটি করার জন্য, আপনার তলপেট এমনভাবে শক্ত করার চেষ্টা করুন যেন আপনি প্রস্রাব বা মলত্যাগ করছেন। আপনি যে কোনো সময় এই আন্দোলন করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, বসে বসে টিভি দেখার সময় বা আপনার ছোট্টটিকে বুকের দুধ খাওয়ানোর সময়। এটি দিনে 3 বার করার চেষ্টা করুন, প্রতিটি 10 বার।
5. স্কোয়াট একটি শিশুকে ধরে রাখার সময়
আপনার ছোট্টটি মায়ের কাছ থেকে আলাদা হতে চায় না? শান্ত হও, মা তাকে বহন করার সময় এখনও ব্যায়াম করতে পারে। প্রথমে ছোট্টটিকে মায়ের বুকে নিয়ে যান। তার মাথার যত্ন নিন, বিশেষ করে যদি সে এখনও মাথা তুলতে না পারে।
এর পরে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে ছড়িয়ে দিন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। বসার অবস্থানের মতো আপনার নিতম্বকে পিছনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার পিঠ একটি 45-ডিগ্রি কোণ গঠন করে। এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
মায়েরা এই ব্যায়াম করতে পারেন যদি আপনার বাচ্চার বয়স কমপক্ষে 10-12 সপ্তাহ হয়। উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি যথেষ্ট শক্তিশালী এবং একটি সুন্দর ভারসাম্য আছে, ঠিক আছে?
আপনি যদি একজন গৃহিণী হন বা বাড়িতে কাজ করেন তবে এখন অনেক ফিটনেস প্রশিক্ষণ ভিডিও রয়েছে যা অনলাইনে অ্যাক্সেস করা যেতে পারে লাইনে. এছাড়াও, অনেক হোম ব্যায়াম অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা বিনামূল্যে অ্যাক্সেস করা যেতে পারে।
যাইহোক, আপনি যদি অফিসে কাজ করেন তবে আপনি যখন অফিসে যাবেন, যখন আপনি বাড়িতে আসবেন বা আপনার দুপুরের খাবারের বিরতির সময় একটু হাঁটাহাঁটি করতে পারেন। ক্রীড়া জুতা পরতে ভুলবেন না, ঠিক আছে?
যদিও আপনি গর্ভবতী হওয়ার আগে, আপনি ব্যায়ামে সক্রিয় ছিলেন, আবার ব্যায়াম করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা ভাল। মাথাব্যথা, রক্তপাত বা অন্যান্য অস্বাভাবিক ব্যথা অনুভব করার সাথে সাথেই ব্যায়াম করা বন্ধ করুন। প্রয়োজনে অবিলম্বে চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
