অনেকে, বিশেষ করে মহিলারা নিতম্বকে শক্ত করার জন্য বিভিন্ন উপায় করে থাকেন যাতে শরীর আকর্ষণীয় দেখায়। জিমন্যাস্টিকস নিতম্বকে শক্ত করার একটি উপায় হতে পারে যা বেশ কার্যকর এবং করা সহজ।
নিতম্ব শরীরের একটি অংশ যা প্রায়ই একটি সেক্সি ছাপ প্রতিনিধিত্ব করে বলে মনে করা হয়। নিতম্বকে শক্ত করার জন্য, ব্যায়াম এবং জিমন্যাস্টিকস সবচেয়ে নিরাপদ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায়। আমরা জানি, নিতম্ব সহ শরীরের পেশীগুলিকে গঠন এবং শক্ত করার জন্য ব্যায়াম খুব ভাল।
নিতম্ব শক্ত করার সুবিধা
একটানা দীর্ঘ সময় বসে থাকার প্রভাবে নিতম্বের পেশীগুলো সঙ্কুচিত বা সঙ্কুচিত হতে পারে। যদি পেশী সঙ্কুচিত হয় এবং এটির উপরে চর্বি স্তরের লোড খুব বেশি হয় তবে নিতম্ব ঝুলে যেতে পারে। এই অবস্থাটি পিঠে ব্যথা এবং নড়াচড়া করতে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে যা নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে, যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা বা বসার পরে দাঁড়ানো।
কিভাবে নিতম্ব শক্ত করা যায় তা হল নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম করা এবং শরীরের একটি আদর্শ ওজন বজায় রাখা। পুরো শরীরের জন্য জিমন্যাস্টিকস নিতম্বের চর্বি সহ শরীরের চর্বি পোড়াতে পারে। সর্বাধিক ফলাফল পেতে, আপনাকে অবশ্যই নিতম্বের পেশী শক্ত করার জন্য সঠিক নড়াচড়া বুঝতে হবে।
নড়াচড়া যা নিতম্বকে শক্ত করতে পারে
হাঁটা নিতম্বের জন্য সেরা ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি। তবে রাস্তা বা অবস্থান বেছে নিতে হবে ট্রেডমিল আরোহণ, বা সাইকেল চালানো। এই আন্দোলন করার সময়, খুব সামনে ঝুঁক না করার চেষ্টা করুন।
উপরের ব্যায়ামগুলি ছাড়াও, নিতম্বকে শক্ত করার জন্য আরও বেশ কয়েকটি আন্দোলন করা যেতে পারে, যার মধ্যে রয়েছে:
- স্কোয়াটআপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। তারপরে আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পেলভিসকে যতটা সম্ভব নিচু করুন এবং আপনার নিতম্বকে পিছনে ঠেলে দিন যেন আপনি বসতে চলেছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আপনার হাঁটু সামনে না রাখার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। স্কোয়াট করার সময় পেলভিসের অবস্থান যত নীচে থাকবে, নিতম্ব আরও শক্ত হবে।
- লেগ লিফটনিতম্বের পেশী শক্ত করার সময় এই আন্দোলন দ্রুত ক্যালোরি পোড়ায়। আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার নীচের পা মেঝেতে লম্ব না হয়, আপনার পায়ের তলটি উপরের দিকে বা আপনার বাড়ির ছাদের দিকে নির্দেশ করে। তারপরে, আপনার বাঁকানো বাম হাঁটুটি মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন . বাম এবং ডান পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলনটি বিশ বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলন আপনার পেট এবং নিতম্বকে শক্ত করবে।
- একপাশে পা লিফটআপনার বাম দিকে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার বাম হাঁটু প্রায় 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার ডান পা সোজা এবং আপনার পিঠের সাথে লাইনে রাখুন। আপনার ডান হাত আপনার উপরের ডান নিতম্বে রাখুন। তারপরে আপনার পা যতটা পারেন উঁচু করুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার নিতম্ব ধরে রাখুন যাতে তারা এখনও সামনের দিকে থাকে। তারপর ধীরে ধীরে পা নামিয়ে দিন। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন এবং আপনার ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্রিজআপনার পিঠের উপর শুয়ে শুরু করুন, তারপর আপনার পায়ের তলগুলি আপনার নিতম্বের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকুন। আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন আপনার হাতের তালু মেঝেতে মুখ করে। তারপরে আপনার পোঁদ তুলুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটু এবং কাঁধের মধ্যে একটি সরল রেখা দেখতে পান। আপনার পেটের পেশী টানানোর সময় এটি করুন যাতে আপনি টানটান অনুভব করতে পারেন এবং আপনার গ্লুটগুলিকেও শক্ত করতে পারেন। তারপর মূল অবস্থানে ফিরে যান। 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- এক পায়ে কিকব্যাকআপনার হাতের তালু এবং হাঁটু মেঝেতে রাখুন, পিগিব্যাক অবস্থানের মতো, এবং আপনার শরীরকে সেই অবস্থানে ধরে রাখুন। তারপর একটি হাঁটু উপরে তুলুন, হাঁটু বাঁকিয়ে 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। আপনি আপনার নিতম্বে একটি চাপ সংবেদন অনুভব না হওয়া পর্যন্ত এই আন্দোলন করুন। তারপর ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। হাঁটু উঠানোর সাথে সাথে আপনার পিঠকে একটি সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন। প্রতিটি পায়ে 10 বার পালাক্রমে এটি করুন।
- ফুসফুসএই পদক্ষেপটি করতে, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। ডান পা চওড়া এগিয়ে যান। তারপর ডান হাঁটু বাঁকানোর সময় শরীরকে নিচে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না এটি একটি লম্ব কোণ তৈরি করে। ডান হাঁটুর অবস্থান গোড়ালির সাথে লম্ব। ডান এবং বাম পায়ের মধ্যে পর্যায়ক্রমে এটি করুন।
আদর্শ শরীরের আকৃতি পেতে, সঠিকভাবে এবং সঠিকভাবে নিতম্বকে কীভাবে আঁটসাঁট করা যায় তা বোঝা যথেষ্ট নয়। এই অনুশীলনটি অবশ্যই একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণের সাথে ভারসাম্যপূর্ণ হতে হবে, উদাহরণস্বরূপ প্রোটিন এবং ফাইবারযুক্ত খাবার খাওয়া এবং অ্যালকোহল সেবন এবং ধূমপান থেকে বিরত থাকা।
